3 se premakne na mojster za * major * rit kiparski del od Tone It Up

Včasih, ko želite v svoji vadbeni rutini brcniti stvari, je ključna malo odgovornosti. Zato trenerja Katrina Scott in Karena Dawn iz Tone It Up sta ustvarila svoj #TIU21 izziv, v drugem krogu pa se začne 30. oktobra. Tritedenski program je brezplačen, FYI in vključuje vsakodnevne vadbe, zdrave recepte in nasvete, da ostanete motivirani. Člani služijo kot virtualni prijatelji za fitnes drug drugemu z deljenjemnavdih, nasveti in motivacija na družbenih medijih. Občutek fitspo?

"Če dodate malo dodatne odpornosti."

No, da dodate nekaj dodatne motivacije v ponedeljek, Scott in Dawn delita ekskluzivno vadbo rit iz svojega izziva z dobro+dobro. Duo je resno glede toniranja in kiparstva, zato bodite pripravljeni. In če želite povečati intenzivnost premikov spodaj, predlagajo, da poskusite težji uteži, kot jih običajno posežete. Zakaj? "Z nižjimi telesnimi treningi bo dodajanje malo dodatnega upora resnično pomagalo določiti vaš tush," pravi Scott.

Za vsako vajo začnite z izvajanjem prvih 7 ponovitev s težkimi utežmi (15 kilogramov ali več), nato pa naredite naslednjih 7 ponovitev s srednjimi uteži (8-12 funtov.) in končajte z lahkimi utežmi (3-5 kilogramov.) za končnih 7. (To je 1 krog, FYI). Pojdite skozi 3 kroge vsake poteze.

Nadaljujte z branjem za 3 poteze, ki izolirajo vaš spodnji telo in vam lahko pomagajo dvigniti in tonirati plen.

1. Pištolski počepi

Tonira vaš plen in stegna.

Začnite stati z težo, ki se je premaknila v levo nogo, desno nogo od tal in se rahlo držala pred vami, bučka, ki je bila naravnost pred prsmi. Spustite navzdol, kolikor lahko ohranite pravilno obliko. Prepričajte se, da kolena ne bodo šla mimo prstov. Z nadzorom se vrnite v stojalo.

Izpolnite 21 ponovitev na vsaki strani. To potezo lahko spremenite tudi tako, da sedite na stol ali korak za večjo stabilnost.

2. Stopnic

Skulptuje stegna in plen.

Začnite v položaju Lunge s sprednjo nogo na škatli in po enim dumbbelom v vsaki roki. Stisnite plen in stopite na dvižnika, poravnajte stoječo nogo in dvignite zadnjo nogo za seboj. Stisnite zadnjico na vrhu. Prinesite dvignjeno nogo nazaj in se vrnite v svojo lunge. Izpolnite 21 ponovitev na vsaki strani.

3. Enostavna mrtva dvigala

Krepi vaše hrbtenice in izklesa vaš plen.

Začnite držati dumbbell v vsaki roki, dlani, obrnjene proti telesu. Premaknite težo v levo nogo in pustite rahel upogibanje v kolenu. Tečaj z bokov in spustite dumbbells navzdol, medtem ko dvignete desno nogo za seboj. Vzdržujte nevtralen lok v spodnjem delu hrbta, namesto da bi nataknili medenico, da jo sploščijo. Počasi se vrnite na začetek. Izpolnite 21 ponovitev na vsaki strani.

Če imate 25 minut, imate dovolj časa, da preizkusite vadbo s sprint Kristen Bell. In če želite več tona, ugotovite, kako so dame (po naključju) zgradile spletno družinsko fitnes.