Vaš načrt za vadbo Fall Fitness od ustanoviteljev Tone It Up

Lahko je res Težko zamenjajte lahke vibracije poletnega dne, ko nabirate breskve, naslednjič, ko Shibori umirate svoje rjuhe (po možnosti stisnjenje na vadbo na plaži ali bazenu)-za bolj strukturiran urnik september običajno prinaša. Vendar je treba imeti nekaj resnih prednosti z začetkom novih rutin, ki so zdaj lepota, prehrana ali vadba. Nenazadnje so odlično zdravilo za slab primer poletnih strahov-aka tfw. Zavedate se, da se morate ob petkih vrniti v pisarno.

K sreči, ko gre za osvežitev vašega načrta vadbe, tonirajte ustanovitelja Karena Dawn in Katrina Scott, da pomagata. Dvoboj je znan po tem, da je s svojim ginormoznim spletnim fitfamom gostil četrtletne ponastavitve izzivov in je sredi tega, da je svoje kultne seje prinesla množici IRL. (Njihova fitnes festivala TIU v Washingtonu, DC. 7, z načrti, da se ustavijo v 15 mestih-od Bostona do Nashvilla, Dallasa, Philadelphije, Tampa, San Francisca, Chicaga in več kot 7. oktobra.) In samo v primeru, da se na turnejah ne morete srečati z Dawn in Scottom, si dvojnik deli svoje vaje za padec z dobro zagonom+dobro.

Razdeljeni na premike zgornjega dela in spodnjega dela telesa, njihov krog je zasnovan tako, da se izvajajo kjer koli, čeprav priporočajo, da ga dodate v vaš načrt vadbe na domu. Zakaj? "Notranje rutine so kot nalašč za interval z visoko intenzivnostjo, saj lahko v udobju vašega doma tonirate svoje celotno telo, medtem ko [povzdignete] svoj srčni utrip in metabolizem," pravi Dawn. Poleg tega je veliko lažje, da se naredite po treningu kurkume latte, ko kuhinje oddaljuje le nekaj metrov.

Tukaj je 8 toniranih potez, ki jih ustanovitelji TIU predlagajo, da naredite tedensko za opekline celotnega telesa.

Vadba zgornjega dela telesa

Izpolnite celotno serijo ob ponedeljkih, sredah in petkih. Prizadevajte si za po 3 kroge po 15 ponovitev.

1. Dvigalo nog z drobljenjem: Ležite na hrbtu z nogami naravnost pred vami, nekaj centimetrov od tal. Naj bodo iztegnjeni, ko dvignete igre, da oblikujete 90-stopinjski kot s tlemi. Pojdite do rok do prstov in dvignite ramena nekaj centimetrov v zrak, preden jih vrnete na svojo preprogo. Spustite noge nazaj navzdol, da se lebdite nad tlemi.

2. PLANK ROW s Tricep Kindback: Začnite v položaju z deskami z rokami neposredno pod rameni, jedro angažirano. Medtem ko držite 3- ali 5 lb. dumbbell v desni roki, potegnite težo na pasu. Od tam iztegnite roko za seboj. Spuščenec navzdol do tal. Izpolnite 15 ponovitev, nato preklopite strani.

3. Dobro jutro s tiskom: Začnite z nogami le širše kot narazen širine ramen, kolena rahlo upognjena in držijo 3- ali 5-kilogramske. Dumbbells za ramena. Vzdrževanje ravnega hrbta in angažiranega jedra, ko se tečete naprej. Pritisnite dumbbells pred vami, pri čemer bo vrat v skladu s hrbtenico. Vrnite se na svoj začetni položaj.

4. HIP DIP s križnim drobljenjem: Začnite v stranski plošči na levi roki. Potopite boke navzdol, da lebdimo nekaj centimetrov od tal. Dvignite jih nazaj in zdrobite desni komolec proti srednji liniji. Vrnite se v svoj začetni položaj.

Vadba nižjega telesa

Naredite te 4 poteze vsak dan ob torkih, četrtkih in sobotah. Cilj je, da se v 3 krogi po 15 ponovi.

1. Sumo squat to Lunge: Začnite stati z nogami širše kot narazen na širini ramen, stopala pod kotom pri 45 stopinjah. Sedite nazaj z zategovano kostjo in se upognite pri kolenih, ki se prepričajte, da ne gredo mimo prstov. (Morda boste morali razširiti svojo držo.) Spustite navzdol, dokler stegna ne vzporedno s tlemi. Dvignite se in se vrtete proti eni strani (superge so usmerjene v isto smer). Spustite hrbtno koleno navzdol na 90 stopinj in lebdite nekaj centimetrov od tal. Vrnite se v sredino, naredite še en sumo počep. To je en predstavnik.

2. Squat Up Downs: Začnite s klečanjem na tleh. En korak pred vami, nato pa drugi, tako da ste v položaju počepa. Drži za trenutek. Spustite nazaj v svoj začetni položaj.

3. Stopite navzgor, da obrnete lunge: Stoji pred škatlo ali korakom. Postavite levo nogo na dviž, dvignite nasprotno nogo v zrak in stisnite plen. Desno nogo položite nazaj na tla, nato pa levo nogo prinesite za seboj za vzvratno lunge. Ponovite 15 -krat na vsaki nogi.

4. PLANK PENty Lift: Začnite v položaju na deskanju in položite roke na škatlo ali korak. (Tudi s tem se lahko spremenite na terenu.) Zapognite eno nogo za seboj pri 90 stopinjah, pri čemer ste kolena poravnali, upognite stopalo in se spustite navzgor in nazaj navzdol nekaj centimetrov. Izpolnite 15 ponovitev, nato preklopite noge.

Za več wellnessa Intel od ustanoviteljev TIU ugotovite, kakšen smoothie imajo radi, da bi srkali na vadbo. Poleg.