3 znake, ki jih morda počnete preveč kardio

Zjutraj ni nič boljšega od res dobrega razreda za spin-to je velik znoj in neverjetno povečanje endorfina.

Včasih pa se zdi, da je kardio prehitel vsako drugo fitnes. Vse več mojih pacientov se spreminja v resne aerobne vadbene narkomane in začel sem videti vzorec žensk v 20 -ih, 30 -ih in 40 -ih, ki se vrtijo, plešejo in tečejo tri, štiri, celo petkrat na teden. Vsi mi pravijo, da se počutijo, kot da bi morali biti v neverjetni obliki, vendar niso.

Kljub temu, da so tako aktivne, te ženske običajno opisujejo, da so utrujene in tesnobne, težave s spanjem in težko odstranijo "zadnjih 10 kilogramov."

Kljub temu, da so tako aktivne, te ženske običajno opisujejo, da so utrujene in tesnobne, težave s spanjem in težko odstranijo "zadnjih 10 kilogramov."Številni imajo tudi hormonska neravnovesja, kot so PMS, nepravilna obdobja, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) in celo neplodnost.

Kaj stoji za tem trendom kardio narkomanov, ki se znojijo do izčrpanosti?

Tu so opozorilni znaki, ki jih morda opravljate na kardio-in tri stvari, ki jih potrebujejo vsi uravnoteženi kondicijski načrti.

Prvi opozorilni znak: kortizolski trni

Vzemite primer 33-letnega pacienta, poklical bom Liz.

Uspešen tehnološki podpred. Na koncu dneva je bila izčrpana, ko pa je ležala v postelji, bi ji srce dirkalo in še ni mogla zaspati še eno uro ali dve. Njena obdobja so se odskočila okoli vsakega do dva meseca, včasih pa ni prišla več kot 60 dni. Imela je tudi sporadične akne, ki jih ni mogla ugotoviti, ampak je krivila svoje hormone.

Ves dan smo testirali njeno raven kortizola in ji pokazali, da so visoki po večernem razredu in še vedno dvignjeni pred spanjem. Kortizol, glavni stresni hormon, bi moral biti zjutraj visok in nizko, do popoldneva, ostati skozi spanje. Ko je kortizol visok, se vaš krvni sladkor in krvni tlak dvigneta, shranjujete več kalorij kot maščob, zlasti okoli trebuha-in vaš imunski sistem je potlačen. Morda boste tudi težko spali in lahko občutite tesnobo ali tisti "ožičen" občutek ponoči.

Če je kronično visok, lahko poveča hormone, kot je testosteron in pozneje estrogen, hkrati pa zmanjšuje hormone, kot je progesteron, kar povzroča motnje v menstrualnem ciklu in aken.

Drugi opozorilni znak: visok krvni sladkor

Zjutraj je Liz imela ovseno kašo ali žito za zajtrk, nalagala se je na ogljikovih hidratih, ko je bil njen kortizol tudi naravno visok. Po pouku Spin je običajno stradala, ker je odšla tja naravnost po službi.

Včasih se je tuširala pri prepiru, nato pa se je odpravila na večerjo-kjer je običajno uživala v kozarcu vina ali dveh. Drugič bi ostala ponoči in imela zdravo sadje in zelene smoothieje, vendar brez maščob ali beljakovin je bil recept za povečanje telesne mase in hormonska neravnovesja.

Nehote se je postavila za še eno skupno zdravstveno težavo kardio narkomani trpijo: visok krvni sladkor. Testirali smo njen hemoglobin A1C, ki je bil 5.7. Liz je bila šokirana, ko je ugotovila, da je bila kljub vsemu kardio mejni za presnovni sindrom, neravnovesje v telesni sposobnosti, da ravna s krvnim sladkorjem.

Tretji opozorilni znak: menstrualna nepravilnost

V upanju, da bo v naslednjem letu zanosila, je Liz vedela, da mora najprej ugotoviti nekaj teh vprašanj v svojem telesu. Na 21. dan (aka njena lutealna faza v ciklu ovulacije) je bila njena raven progesterona le 0.2, kar pomeni, da ni ovulirala pravočasno, in njeno ravnovesje do estrogena do progesterona je bilo za zdravo cikel, kar je privedlo do njenih nepravilnih obdobij in verjetno njenih aken.

Veliko Liz's Neverstvo sem jo prosil, naj se vrti samo en dan na teden in druge štiri seje nadomesti z dvema jogama in dvakrat tedensko 20-minutni treningi uteži.

V dveh mesecih je izgubila trebušno maščobo, aken je odšla, spet je spala in obdobja so dosegla običajni 31-dnevni korak. Tudi njen hemoglobin A1C se je spustil na 5.4, v običajnem območju.

Torej, kaj je dogovor s kardio preobremenitvijo?

Dodatni čas, ki ga je Liz vložila na pisarniški kolo, ni storila ničesar, da bi zgradila mišice (ki povečuje presnovo v mirovanju) ali pomiri njen živčni sistem in lajša stres. Pretiravala je s kortizolom in izčrpavala energijo, hidracijo in mineralno ravnovesje telesa skozi toliko znoja.

Raziskave kažejo, da kardio običajno ni tako koristno za hujšanje. Telo postane "navajen" kaloričnega primanjkljaja iz dolgih aerobnih sej in hrani energijo kot maščobo za kompenzacijo. Poleg tega študije kažejo.

Toda odgovor ne strada sebe ali hiper-osredotoča na kalorije-gleda na vrste vadbe, ki jo izvajate, in vrste hrane, s katero goriva. Tukaj je vaš tristopenjski načrt.

1. Zamenjati
Zamenjajte dva vrteča ali na dolge razdalje kardio tečaje s treningi uteži. Dviganje uteži in gradnja mišic poveča vašo bazalno presnovno hitrost, kar predstavlja 60-75 odstotkov kalorij, ki jih gorijo dnevno (še 10 odstotkov gre za prebavo hrane, saj večina ljudi le 10-20 odstotkov gre na kakršno koli telesno aktivnost)). Pokazalo se je, da trening odpornosti povečuje bazalni metabolizem in izgorevanje maščob za 24 ur, kar je kardio, kardio ne stori.

2. Obnoviti
Obnovitvena vadba, kot je joga, ni "neuporabna" za hujšanje; Tako krepi in podaljša mišice in vezivno tkivo, hkrati pa zmanjšuje stres in s tem kortizol (eden glavnih razlogov za povečanje telesne mase in neravnovesje hormonov).

3. Jesti
Ne stradajte, samo vnos beljakovin, maščob in vlaken. Zlasti sekire ogljikovodike/sladkor/alkohol po vadbi. Verjetno razveljavite to vadbo v petih minutah s sokom ali nočnim izhodom v lokalu. Način telesa presnova skodelice brokolija ni enak temu, kako presnovi skodelico sode. Zelenjava, na primer, se presnavlja počasi-kar pomeni, da se izogibate inzulinskemu konici, ki vodi v shranjevanje sladkorja kot maščobe.

Torej ne gre za štetje kalorij, ampak za uživanje hrane, ki vam daje počasno opeklina, namesto za sladkor.

Robin Berzin, dr. Med. Dr. Berzin je obiskoval medicinsko šolo na univerzi Columbia. Je certificirana inštruktorica joge in učiteljica meditacije.

Iščete več načinov za preverjanje ravni kortizola? Študije kažejo, da lahko to adaptogen in praksa joga nidra pomaga uravnotežiti hormon.