3 načini za optimizacijo cirkadianskega ritma za boljši spanec

Nadaljujte z branjem za cirkadiane ritmske heken.

Odložite svoje naprave

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za izboljšanje kakovosti in trajanja spanja, je, da odložite pametni telefon in tablični računalnik pot pred spanjem. Modra svetloba, ki jo proizvajajo naši digitalni zasloni, zavira naravno sposobnost telesa za sintezo melatonina, pravi Jonathan Zipkin, dr. Med. Ko melatonin-a naravno prisoten hormon, ki pomaga uravnavati naše cikle s spanjem-je zunaj ravnovesja, je tudi naš spanec, kaže raziskava na Harvard Medical School.

Za zmanjšanje izpostavljenosti, dr. Zipkin predlaga, da vaše naprave odložite dve uri pred spanjem. "Izogibanje časa zaslona pred spanjem omogoča, da vašemu telesu počasi razgradi," pravi. Druga možnost je, da uporabite aplikacijo za filtriranje svetlobe ali dodatek brskalnika, če se tako dolgo ne morete ločiti z napravo.

In razmislite tudi o svoji zgornji osvetlitvi. Fluorescentne in LED žarnice proizvajajo svetlobo modre valovne dolžine z višjo hitrostjo kot staromodne žarnice.

Pusti sonce noter

Pojdite zunaj vsak dan, po možnosti zjutraj, in pustite, da se vaša koža namoči na nekaj sonca. Izpostavljenost naravni svetlobi, zlasti zjutraj, pomaga določiti vaš cirkadijski ritem. (Samo ne pozabite na zaščito pred soncem.)

"Vaš cirkadijski ritem se močno zanaša na svetlobo, da bi mu pomagal razumeti dan v primerjavi.

Zahvaljujoč osupljivi moči sonca, vaše telo ve, da je čas, da se budni in pozorni, in po drugi strani, ko pade tema, ve, da je čas, da pade v naravni cikel počitka, pravi.

Naj bo kul

Naša telesna temperatura seveda pade, ko je čas za spanje, spet zahvaljujoč našemu cirkadianskemu ritmu. Raziskovalci verjamejo, da če spite v hladnejšem okolju.

Simpsonovi nasveti: Izogibajte se vadbi pozno ponoči, ker bo dvignilo vašo osnovno telesno temperaturo, nastavil termostat med 60 in 69 stopinj (ali pa samo odprl okno) in celo poskusite spati golo. Prav tako lahko poskusite nakupovati posteljnino, ki podpira tehniko, kot so biometrične rjuhe in hladne vodne blazine. Ja, to je uradno hlajenje, vam lahko pomaga bolj trdno spati na več načinov kot eno.

Če se težko ločite s telefonom pred spanjem, ni sama, odvisnost od teh tehnologij je resna težava. Začnite zmanjšati svojo odvisnost s tem celodnevnim načrtom digitalnega detoxa.