3 načine uporabe penaste valja za lajšanje bolečin v kolenu v 10 minutah

Torej, kako lahko fascija privede do bolečin v kolenu?

Po Blackwellu se začnejo pojavljati vprašanja, ko določena območja naše fascije postanejo omejena in dehidrirana. Z bolečinami v kolenu je več potencialnih razlogov, zakaj lahko fascija postane nezdrava:

• Premajhna uporaba: »Delo za mizo in preprosto življenje v sodobni kulturi je to pristalo kot najpogostejši krivec; Resnično nas je tako malo!"Pravi Blackwell.
• Prekomerna uporaba: Ponavadi se ponavadi ponavljamo v svojih vzorcih gibanja-in pri izbiri vadb. Blackwell pravi, da teka in počep sčasoma zaostri fascije okoli kolena.

"Skozi katerega od teh vzrokov se kritična hidracija zunajcelične tekočine izrine in naša sposobnost, da absorbiramo vpliv in imamo naša drsanje kolenskega sklepa zlahka vpliva," pravi Blackwell. »Kar se na koncu počuti, je trma, boleča in boleča kolena."

Kako lahko pena za valjanje pomaga?

Blackwell, ki ponuja brezplačne rutine pene v MoalterByjulia.com, pravi, da tudi če kolena že dolgo boleče, je dobra novica, da je mogoče obnoviti zdravje vaše fascije. Obsežen pristop z uporabo stiskanja, navzkrižnega izdelave in aktivnega gibanja lahko pomaga pri ponovni uvedbi hidratacije in prostora.

»S stiskanjem spodbujamo ogromno izmenjavo tekočine, ko sprostimo vnetja in zdravo pretok v krvi!"Pravi Blackwell. »To lahko storimo s standardnim penastim valjčkom."

Nadalje pojasnjuje, da lahko valjanje pene aktivira naše fasciacije, ki so celice znotraj fascije, ki spodbujajo proizvodnjo hialuronske kisline (HA)-kritične komponente zunajcelične tekočine, ki deluje kot mast za naše sklepe.

Toda tu je stvar: Blackwell pravi, da se običajna penasta pena, ki se valja z "zrno" mišice, ki jo običajno počnemo. Aktivirajo se le s prekrižanjem ali proti smeri mišičnih vlaken. "Torej, to je verjetno razlog, da niste mogli najti trajnega olajšanja s samo valjanjem in navzdol mišico," pravi Blackwell.

Končni del sestavljanke se aktivno premika skozi vrsto gibanja, da signaliziramo v naš živčni sistem, da se je varno premikati tako. »Medtem ko vam lahko vsi ti ločeni deli dajo nekaj rezultatov, je čarovnija v sočasni kombinaciji!"

Kako pravilno uporabiti penasti valj za bolečine v kolenu

Obstajajo tri poteze, ki jih Blackwell priporoča, da se s penastim valjjem pomagajo mazati fascijo, da se zmanjša bolečine v kolenu. Z vsakim pravi, da se spomni, da bi ves čas dihala. In doda: "Če se počuti nežno, vedite, da je to preprosto signal, da je fascija tu dehidrirana in da bo sčasoma postala manj intenzivna, ko bo vaša fascija bolj zdrava."

Teleta

1. Če sedite na tleh, položite levo teleško mišico na vrh valja. Začnite na zgornjem teletu, vendar ostanite vsaj dva centimetra pod kolenskim sklepom.
2. Prečkate desno nogo nad vrhom leve, da dodate več stiskanja.
3. Počasi usmerite in upognite prste iz gležnja. Vzemite si čas in se premaknite skozi največji možni obseg gibanja. Naredite 10 ponovitev.
4. Nato počasi obkrožite gleženj. Zamaknite celoten kompleks Shin/gleženj, tako da ko prste zavijete v notranjost, celotno nogo obrnete tudi v notranjost, nato pa, ko prste zavijete navzven, zamaknite celotno nogo navzven, tako da vi, tako da vi Pridobite vrhunsko navzkrižno vlaganje na teletu. Naredite pet krogov v vsako smer.
5. Ponovite na drugi nogi.

Štirikolesniki

1. Pridite v položaj podlakti z obema štirikolesnima (sprednjimi stegnskimi mišicami) na valjcu. Začnite na spodnjih štirikolesih, vendar vsaj dva do tri centimetre nad kolenom.
2. Poglovite prste in počasi upognite kolena nazaj proti zadnjici, kot da delate kod.
3. Ko pridete do 90 stopinj, počasi poravnajte noge nazaj.
4. Ponovite še dvakrat.
5. Nato spet upognite kolena nazaj na 90 stopinj in začnite zibati od pete od strani do strani za križno vlaganje.
6. Počasi premikate pete od strani do strani 10 -krat, spomnite se, da globoko dihate. Izogibajte se vključevanju spodnjega dela hrbta.
7. Počivajte 15 do 30 sekund in nato še enkrat ponovite to tehniko na nekoliko drugačnem mestu štirikolesnikov za največji učinek.

IT bendi

"Ta je lahko prvič nekoliko intenziven, zato če želite to olajšati, zavijte valj v joga preprogo, da dodate oblazinjenje," predlaga Blackwell.

1. Spustite se v stranski položaj z valjčkom na strani levega stegna približno tri centimetre nad kolenskim sklepom. Desno nogo postavite na tla pred seboj za stabilizacijo.
2. Poglobite leve prste in počasi upognite koleno nazaj proti zadnjici, kot da delate kod.
3. Ko se vrnete na 90 stopinj, se počasi poravnajte nazaj. Ponovite še enkrat.
4. Tretjič, ko se koleno upognete nazaj, se ustavite pri 90 stopinjah in nato nežno dvignite peto proti stropu in nato navzdol proti tleh.
5. Trikrat se zaskočite navzgor in navzdol, nato pa se odpravite z valja.
6. Ponovite na desni nogi.

Blackwell pravi, da je varno izvajati te premike pene za kolena vsak dan, ali pa jih lahko izvajate vsak drugi dan, če doživite kakršno koli bolečino, potem ko boste s to tehniko sprostili fascijo. "Bolnost je redka, vendar vedno priporočam, da počastite svoje telo, če zahteva dodatni dan za vključitev in okrevanje," pravi.

Če ste med vadbo v glavnem doživljali bolečine v kolenu, priporoča, da te poteze delate kot del vašega ogrevanja. Toda opozorilna beseda: "Ta metoda valjanja je lahko nekoliko bolj intenzivna od običajnega valjanja naprej in nazaj. Vendar je tako učinkovit, da lahko porabite manj časa za svoj valj in doživite hitreje in trajnejše rezultate."