4 najboljše prakse pri vadbi z endometriozo, trdijo strokovnjaki

"Z endometriozo je običajno za povišan srčni utrip za daljši čas, da se povzročajo boleče simptome," razlaga Aly Giampolo, certificirani inštruktor fitnesa, profesionalni plesalec in soustanovitelj Ness, fitnes Studio, znan po mini vadbenih trampolinih. Vadba je stres na telesu in višja kot je intenzivnost ali dlje za vadbo, več stresa, zaradi česar se vaše mišice napenjajo in krčijo ter povečajo vnetje in občutke bolečine nadure.

»Razdelite vajo na krajše porušitve in jo tukajte in obstaja odličen način, da se nekaj premikate, hkrati pa zmanjšate tveganje za povečano bolečino."" Prigrizek za vadbo "bi lahko izgledal kot pet minut jutranje joge, kratek sprehod po večerji, polovica razreda video plesa ali karkoli drugega gibanja se vam zdi dobro in zabavno.

Tukaj je petminutna vadba za baro, ki jo lahko dodate v vrtenje:

2. Vedite, katere vaje vam povzročajo največ (in najmanj) bolečine

Seveda poznate svoje telo, vendar so nekatere vrste vadbe za večino ljudi z endometriozo boleče. "Želite se izogniti vadbi z višjo intenzivnostjo, zlasti tistimi, ki so osredotočeni na trebušno regijo, medenico in spodnji del hrbta," priporoča Mariel Witmond, učitelj joge in ustanovitelj Mindful Sonder. »To lahko vključuje stvari, kot je tek, zaradi vpliva na našo hrbtenico in boke ter drobtine, zaradi obremenitve na našem trebuhu in hrbtu."

Druge vaje, ki se jim morda želite izogniti, so tiste, ki vključujejo nizko. "Vsaka vaja, ki zahteva, da se uteži, dvigovanje uteži, lahko dodaten stres na medenici, kar povzroča povečano bolečino prizadetim območjem," dodaja Somi Javaid, dr. Med.

Witmond predlaga jogo z nizkim do zmernim udarcem in raztezanjem. Koristno bi lahko bilo koristno tudi usposabljanje za prilagodljivost in mobilnost, vključno s pilatesom. "Številni ljudje z endometriozo se ponavadi bolje odrežejo, ko izvajajo program vadbe, ki vključuje večje podaljšanje in raztezanje mišic, ne pa odpornosti in vadbe, ki morda ni tako udobna," pravi Laurence Orbuch, MD, OB-Gyn, Kirurg endometrioze in direktor Gyn Laparoscopic/Roboty Associates LA. "Če rečem, bi moral vsak posameznik prilagoditi vadbo polku, ki ustreza njihovim osebnim potrebam."

3. Poslušajte svoje telo in se ne potisnite skozi bolečino

Ena najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite za svoje zdravje na splošno, je, da zaupate signalom svojega telesa. "Ne bodi junak," pravi Giampolo. »Če začnete z vadbo in se vaša stopnja bolečine poveča, se preprosto ustavite. To je vaše telo, ki pravi: "Danes nisem tukaj za to.'Ni treba, da bi se lahko prebili, ko vaše telo preživi toliko."

Toda kakšna je razlika med bolečino in "normalnim" nelagodjem, ki lahko pride z vadbo? "Nelagodje je mogoče obvladati, medtem ko je bolečina opozorilni znak našega telesa, da nekaj ni v redu," razlaga dr. Javaid. »Z endometriozo bo bolečina, ki jo lahko doživite z vadbo, pogosto odvisna od tega, kje ste v menstruaciji. Svoje simptome spremljate ves čas cikla in se ne pozabite, da se ne potiskate, če imate dan "slabega" simptoma ali doživite povečano bolečino z vadbo."

Dr. Roskin poudarja počasi in pozoren na vašo bolečino. "Poslabšanje ali ostre bolečine so opozorilo, da ga pokličejo," pravi.

4. Poskrbite zase pred, med in po vadbi

Kaj nosite in kako ravnate s svojim telesom, lahko vpliva tudi na to, kako se počutite.

"Nosite kompresijske gamaše ali kratke hlače, kar lahko pomaga zmanjšati oteklino in nelagodje," dr. Pravi Javaid. »Po vadbi nanesite toplotne obliže ali led, da pomagate ublažiti kakršno koli nelagodje."Prav tako predlaga raztezanje, jemlje nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta aspirin ali ibuprofen, pred vadbo in pitje veliko vode po vsem. To bo "spodbudilo optimalno delovanje, preprečilo dehidracijo in ustavilo začetek mišičnih krčev," pojasnjuje.

Na koncu, koliko se odločite za vadbo in na kakšen način je odvisno od vas in kako se počutite. Tako ali tako ni sram. "Če pred vadbo čutite bolečino, boste morda ugotovili, da lahko vaja pomaga," pravi Witmond. »Če med ali po njem čutite bolečino, boste morda želeli ponovno razmisliti, kaj počnete in ali pomaga ali poslabša, kako se počutite."