4 Običajne navade, ki vas prosijo, da se ustavite, da se ustavite zaradi zaprtega očesa

To je rekel, ne vse Naps bi se kvalificiral za slabo navado za dober spanec, pravi dr. Wu. Namesto tega so naključni ali dolgotrajni, ki se zgodi pozneje, ki lahko odvržejo vaš cirkadijski ritem (zmedete vaše telo, kdaj naj bo zaspano in kdaj bi bilo treba budno) in spet zmanjšati celoten pogon spanja. Če želite zaspati, naj bo to napajanje (20 do 30 minut) nekje sredi dneva, pred 3 P.m., in poskusi biti vsak dan dosleden, pravi.

2. Delo, študij ali gledanje televizije v postelji

Morda veste, da z vidika meja, če delate na daljavo, je dobro, da svoje delo ločite od postelje (in polno spalnico, če lahko). Fizična razdalja med obema je manj verjetno, da bo vaše delo posegalo v vaš spanec in prosti čas. In fiziološko gledano delo iz postelje ni najbolj ugodna možnost za vašo držo in poravnavo, in tudi za izogibanje bolečinam v hrbtu.

»Težje je ponoči izklopiti zasedene možgane, če je nekoč budno v spalnici.”-Jade Wu, doktor, specialist za spanje

Toda še ena slaba stran na nastavitve dela iz postelje, in sicer, vaš spanec. Ko delate iz postelje, "vaši možgani začnejo povezovati posteljo z delovnimi ali drugimi vrstami stimulacije in izgubite razdelitev med delom in počitkom, budnim proti zaspanosti," pravi dr. Wu. Tudi zato ne priporoča tudi gledanje televizije iz postelje ponoči, zlasti Če so stvari, ki jih gledate. »Težje je ponoči izklopiti zasedene možgane, če je nekoč budno v spalnici, «pravi.

Če je mogoče, rezervirajte svojo posteljo kot prostor za posteljo, kot so spanje, seks, crkljanje in branje za prosti čas, predlaga dr. Wu.

3. Vzpostavljanje ves dan

Za vaše duševno zdravje ni samo korist, da bi vsaj enkrat vsak dan ugledali luč dneva. To je velika pomoč tudi pri spanju. Ker je vaš cirkadijski ritem v veliki meri urejen z izpostavljenostjo svetlobi, pri čemer se prepričajte, da bo vsaj nekaj te svetlobe čez dan nemoteno, medtem ko ga lahko v notranjosti (še posebej v zatemnjenem prostoru) vržete zunaj kilterja.

Razlog za to je povezan z dnevom v primerjavi z nočnim kontrastom pri izpostavljenosti svetlobi: če je kontrast nizek (kar pomeni, da dobite podobno svetlobo od dneva v noč, medtem ko ostanete v notranjosti) To je, da težje padete in spite ponoči ter poslabšate kakovost spanja, «pravi dr. Wu. Če pa boste ta kontrast lahko povečali tako, da čez dan stopite v naravno svetlobo, bodo vaši možgani učinkoviteje pritrjeni v čas dneva. Ko pride noč, bo nato lahko vse večjo temo razlagal kot svoj signal za spanje, kar vam bo olajšalo odvzem.

Morda mislite, da bi umetne luči v vašem domu zadostovale za zagotavljanje dovolj svetlobe podnevi in ​​zato dovolj kontrasta pri izpostavljenosti svetlobi iz dneva v noč, vendar to običajno ni res. Medtem ko ima sončna svetloba do 10.000 Lux (merilo osvetlitve), ima večina notranjega luči od približno 100 do 200 Lux-tako tudi, če podnevi utripate svoje luči, še vedno delate v spanju, če ste Ne preživite vsaj nekaj časa zunaj vsak dan.

Če želite natančno določiti, dr. Wu predlaga, da stopite v naravno svetlobo vsaj 30 minut vsak dan. In če to ni mogoče, priporoča, da poskušate porabiti čim več časa s svetlim, namočenim oknom (ki lahko ponudi svetlobno izpostavljenost približno 1.000 Lux).

4. Spanje ob vikendih

Morda se zdi pametna ideja, da nadoknadite izgubljeni spanec med tednom, tako da si med vikendi sami privoščite maraton, ko ni nobenega alarma ali stvari, ki bi jih bilo treba opraviti zjutraj. In res je, da če se vaš vikend postelje zateče veliko kasneje kot običajno pločevinka Naslednje jutro potisnite čas budnosti, da ujamete še nekaj ZZZ-jevih strokovnjakov, vendar strokovnjaki za to predlagajo, da ne spite dlje kot eno uro, max (in samo, če resnično čutite potrebo), da ne bi metali ključ v svoj cirkadijski ritm.

Razmislite o tem, kako je vrnitev urnik spanja, ki ga boste spali ob vikendih, podobno kot da bi si dali jet zaostajanje (od tod tudi ime "Social Jet Lag", da opišete ta scenarij, ko se zgodi po pozni noči). "Na primer, če spite v treh urah pozneje kot običajno ob sobotah in nedeljah, je tako, kot da bi vsak konec tedna leteli iz New Yorka v Kalifornijo in nazaj," pravi dr. Wu. Vaše telo in možgani doživljajo časovno spremembo, ki zmede telesno uro, pravi, zato je težje zaspati v vašem običajnem tednu v nedeljo zvečer in si privoščiti kakovostno spanje (zato se tudi v ponedeljek lahko počutijo ekstra- izziv, da se prebrodimo).

Namesto tega, da vaš spanec optimalno deluje, "poskusite se zbuditi in vstati iz postelje hkrati vsak dan, če lahko, in si dovolite, da si med vikendi spajete le eno uro, ki je vredna mahanja "Všeč je," pravi dr. Wu.