4 Easy Tweaks, da bodo rotacijske vaje bolj učinkovite
2. Naj bo hrbtenica nevtralna
Zaokrožitev hrbtenice je pogosta v današnji sedeči kulturi, še posebej, če ves dan sedite za mizo. Če dvigujete ramena ali jih zaokrožite naprej, spustite prsni koš na tla ali upognite boke naprej, je večja verjetnost, da boste zaokrožili hrbtenico.
Če želite povečati učinkovitost in zaščititi hrbet, naj bo prsni koš odprt in ramena navzdol in nazaj, da boste ohranili nevtralno hrbtenico, kar pomeni ohranjanje naravne ukrivljenosti zgornjega dela in spodnjega dela hrbta z rameni, rebrasto kletko in medenico v eni vrstici. "Rad uporabljam" ponosen prsni koš "kot iztočnico, da se spomnim, da se prsnega koša dvigne," pravi. Nevtralna hrbtenica bo tudi zažgala vaše jedro za večjo aktivacijo mišic.
3. Bodite počasni in namerni s svojimi gibi
Zmanjšanje hitrosti poveča čas, ko mišice ostanejo pod napetostjo in zahteva, da se aktivirajo. "Prehitro se premikanje ali brez ustreznega [temeljnega angažiranja] lahko povzročite zanemarjanje določenih mišic ali pa lahko napačno ciljate na druge," pojasnjuje Scarfo.
Poleg tega vas "namerno preprečuje, da bi uporabljali druge mišične sisteme, kot so late, hrbet ali ramena," pravi.
4. Zamenjajte proste uteži za kable ali odporne pasove
Medtem ko so dumbbells in kettlebells še vedno učinkoviti za vaje zvijanja, kot so ruski zasuki ali turški dobički, bi morali vključiti tudi odporne pasove in kabelsko opremo. "Najboljši so za kocke Lumberjack ali rotacije jedra, saj vam skupina pomaga upočasniti in razmisliti, kako se vaše telo upira teži za izboljšanje oblike," pravi Scarfo. Poleg tega dodajajo nestabilnost na načine, kako proste uteži, kar zahteva, da se vaše mišice aktivirajo.
S to 12-minutno vadbo v Pilatesu uporabite te nove nastavitve:
