4 načine za manj kardio in videti boljše rezultate

Pretiravanje z aerobno vadbo lahko privede tudi do kratkoročnih in dolgoročnih težav s črevesjem, pri čemer ljudje, ki tečejo dlje kot dve uri na dan.

Bodimo jasni: to ni licenca za prenehanje vadbe, vendar to pomeni, da če se vsak dan odpravite na tek ali se pogosto podvojite na kardio, lahko olajšate in si privoščite boljše zdravje kot a rezultat.

Tukaj je opisano, kako se zmanjšati na telovadnici in še vedno se počutite najbolje.

1. Zamenjajte kardio za uteži

Če večinoma izvajate aerobne vadbe (na primer vrtenje, teče in ples kardio), bo vaša raven kortizola čez dan ostala povišana, namesto da bi zjutraj naravno visoka in padala na najnižjo točko ponoči. Dosledno visoka raven kortizola lahko vaše telo privede do maščobe; povezani so bili tudi z motnjami spanja. Pri Petersery Health priporočamo, da dvakrat na teden podredite kardio za trening moči. Gradnja mišic z vadbo odpornosti bo povečala vaš dolgoročni potencial za kurjenje maščob, poleg tega pa boste povečali metabolizem do 24 ur po treningu moči, kar vam bo prineslo boljše rezultate kot le kardio.

2. Za aktivno okrevanje si vzemite vsaj en dan na teden

Vaše telo potrebuje čas za popravilo mikro-trpkov, ki se med vadbo pojavljajo v mišicah in napolnijo zaloge goriva glikogena, da se lahko okrepite in imate energijo po naslednji vadbi. Dnevi počitka so bistveni, če želite še naprej napredovati in se izogibati poškodbam, vendar dan počitka ne pomeni dobesedno ničesar. Namesto tega ga uporabite kot čas za manj intenzivne dejavnosti, kot so hoja, raztezanje, valjanje iz pene ali joga, kar povečuje pretok krvi in ​​prinaša hranila v mišice. Zlasti se je pokazalo, da joga izboljšuje težo, krvni tlak in holesterol, kolikor druge oblike vadbe. Glede na intenzivnost vaje, ki jo izvajate, na ravni kondicije in vaših ciljev, priporočam, da se v svoj teden vgradite od enega do treh počitnic.

3. Naj bo vaše aerobne vadbe učinkovitejše

Krajše, intenzivnejše seje niso samo boljše od stabilnega državnega kardio. Obstajajo tudi dokazi, ki nakazujejo, da vzdržljivostne dejavnosti, kot dvourna tek z zmernim tempom, zatirajo imunsko funkcijo, zaradi česar boste bolj ogroženi za okužbe, medtem ko 30 minut intenzivnega teka ne vpliva na imunost. Če želite izkoristiti prednosti, ne da bi pretiravali s telesom, delajte visoko intenzivno intervalno usposabljanje v svoji rutini en ali dva dni v tednu.

4. Poiščite še en spodbujevalnik razpoloženja

Vadba za duševne koristi je prav tako pomembna kot fizične koristi, zato če ste takšna oseba, ki ne more prenesti misli, da bi se odpovedala vsakodnevnemu teku in tvegala svojo razumnost, poskusite meditacijo. Ena raziskava je pokazala, da je kombinacija vadbe in meditacije lahko še posebej učinkovita pri čiščenju uma in zmanjšanju depresije. Tudi 10 minut dnevne meditacije lahko olajša tesnobo, zato je časovna zaveza minimalna v primerjavi s tipično vadbo.

Robin Berzin, dr. Med. Dr. Berzin je obiskoval medicinsko šolo na univerzi Columbia. Je certificirana inštruktorica joge in učiteljica meditacije.

O čem naj piše Robin? Pošljite svoja vprašanja in [email protected].