5 ABS se premika, da bi pomagal premagati večerno večero po Holiday

Ne glede na to, ali vaša ideja o popolnem zahvalnem dnevu vključuje puranovo trot (ali ne), je vsak dan dober dan za vadbo, ki ga spodbuja endorfin, enega izmed najbolj burnih trenerjev v New Yorku, še posebej, če je zasnovan tako -Dinner Bloat.

Na srečo trener Patrick McGrath (katerega oboževalci fitnesa vključujejo modele in zvezdnike, kot je Ellie Goulding. To je zgoščena različica rutin, ki jih poučuje v buzzy studiih, kot sta Project by Equinox in SLT.

"Počitnice postanejo tako hudo v smislu urnika, zato ne bodite pretežki do sebe," pravi. Namesto tega maksimirajte čas, ki ga imate z večopravilnimi vadbami. "Ko lahko, združite trening moči in srčno -žilni trening, da ohranite optimalno zdravje," pravi McGrath.

Na primer, spodnja jedrna vadba traja le 15 minut, toda 5 potez, ki jih vključuje, ne bo delovalo samo na vaš abs, ampak tudi hrbet, roke in noge. McGrath priporoča, da opravite dva kroga vsake poteze za 1 minuto na kos s 30-sekundnim počitkom med vajami.

2. Super ženska hodi ven

S standardnega položaja deske, ko je medenica zataknjena pod noge, hodite nazaj, dokler ramena rahlo ne pridejo za zapestja. Vaš prtljažnik naj ostane čim bolj. Držite se v tem podaljšku za 1 štetje in nato hodite naprej, dokler ramena ne pridejo v skladu z zapestji. Če želite spremeniti, uporabite manjši obseg gibanja in pojdite s počasnejšim tempom za večji nadzor. Za še več izziva držite podaljšek med vsakim odhodom.

3. Izmenična stranska plošča s pipom do kolena

Začnite v stranski plošči, z glavo, rameni, boki in stopali, ki naredijo eno dolgo diagonalno črto proti tleh. Stisnite glute in pritisnite skozi podlakti, da se dvignete iz ramenske vtičnice. Zavrtite naprej s krmiljenjem, da obrnete stransko ploščo in prestavite težo na nasprotno stran, tako da vzdržujete položaj deske. Obrnite gibanje in ko se vrnete na začetno stransko ploščo, dvignite zgornje koleno, da tapnete zgornji komolec in vklopite zunanji poševni. Nato se razširite nazaj do stranskega položaja in ponovite. (Za svoj drugi krog izvedite serijo na nasprotni strani.) Če želite spremeniti premik, naredite vajo na kolenih in držite statično stransko ploščo, s čimer odpravljate vrtenje. Za izziv dodajte ravno roko in naravnost noge.

4. Medvedji desk z izmeničnim dotikom roke do kolena

Spremenite svoj standardni položaj deske tako, da ramena držite nad zapestji, vendar skrajšate svoj položaj, da boste lahko upognili kolena pod kotom 90 stopinj in lebdili s tal. Trunca naj bo čim bolj mirna, medtem ko se obrnite na nasprotno roko do nasprotnega kolena pod telesom, izmenične strani. Če želite spremeniti premik, spustite kolena na tla v položaj namizja. Če želite več izziva, zbližajte noge za manj stabilnosti in namesto da bi se dotaknili roke na koleno, iztegnite eno od rok in nog v nasprotju.

5. Pretisk žage za tricep

Začnite v položaju podlakti. Potegnite telo naprej, tako da vam ramena pridejo čez roke in nato nazaj, tako da se raztezajo za komolci. Vrnite se na svojo nevtralno podlaket. Nato potisnite od tal v standardni položaj. Spustite nazaj v ploščo za podlaket in ponovite. Če želite spremeniti, lahko to premikate na kolenih in naenkrat pritisnete eno podlaket. Za izziv dvignite eno nogo, izmenično z eno nogo, dvignjeno za vsako žago.

Zdaj, ko ste delali svoje jedro, poskusite s temi potezami za večje ritke, ki jih je tonilo. Poleg tega ugotovite, katera eterična olja lahko pomagajo popeljati vašo vadbo na naslednjo raven.