5 rastlinskih živil, bogato s holinom, ki je ključno za ohranjanje možganov, ko se starate

Cholin, močno bistveno hranilo, ki je najbolj znano po svojih kognitivnih in možganskih koristih, je na splošno povezano z živalsko hrano, pri čemer so jajčni rumenjaki številka ena. (To je delno tam, kjer je pojem, da je uživanje jajc za zajtrk sijajen način za povečanje moči in razpoloženja možganov ... resnično, česa ne moremo rešiti sirastega jajčnega omleta?)

Vedite, da obstaja veliko drugih razlogov, da v svojo prehrano dajete prednost holinu. "Cholin je bistvena hranilna in vodna topna spojina," pravi registrirani dietetik Trista Best, MPH, Rd, LD. "Čeprav tehnično ni razvrščen kot vitamin ali mineral, velja za del družine vitamina B."Holin je, pravi, ključnega pomena za različne telesne funkcije. "To vključuje razvoj možganov, vzdrževanje ravni energije in zagotavljanje podpore živčnega sistema in delovanja jeter, pa tudi za proizvodnjo nevrotransmiterja, acetilholina. Brez holina, ki premika maščobe in holesterola iz jeter, se lahko to povečajo in povzročijo poškodbe jeter, "najbolje pojasnjuje, zato je njegova vloga s proizvodnjo acetilholina tako kritična.

• Trista Best, MPH, RD, registrirani dietetik in svetovalec z dodatki Balance One

Na podlagi priporočenih dnevnih zahtev Best pravi, da bi morale ženske porabiti približno 425 mg holina in moški bi morali streljati za približno 550 mg na dan. "Za vsakogar je lahko izziv za spremljanje njihovega dnevnega vnosa holina, če pa se izognete živalski hrani, je lahko še težje," najbolje pravi. "To je zato, ker je holin pretežno v živilih, ki izhajajo iz živali, kar pomeni, da bodo tisti, ki sledijo rastlinski ali veganski dieti. Vedite, da zagotovo ni nemogoče zadostiti vašim dnevnim potrebam, ko je rastlinska ali veganska, vendar-to vključuje le malo raziskav in načrtovanja vnaprej, da bi našli veganske vire hrane, ki zadovoljujejo tudi vašo paleto.

Tu je prvih pet veganskih živil, ki ponujajo trden odmerek hranilnega snovi na porcijo.

5 veganskih holinskih živil, ki lahko pomagajo povečati zdravje možganov s starostjo

1. Tofu

Hrana na osnovi soje je nekaj glavnih virov rastlinskih beljakovin in mesnih alternativ za tiste, ki živijo na rastlinskem ali veganskem življenjskem slogu. "Tofu, pa tudi soja (Edamame) in sojino mleko, vsebujejo holin in vam bodo pomagali zadovoljiti vaše vsakodnevne potrebe," pravi Best. "V samo skodelici sojinega mleka je približno 60 mg in tam je ogromnih 81.7 mg holina na skodelico kuhanega edamame."

Podobno najbolje dodaja, da enaka skodelica tofuja zagotavlja 71.4 mg holina. "Poskusite dodati tofu v zelenjavno krovke, ga vrzite na zgornji del zelene ali kvinoje ali pa tofu uporabite kot alternativo za jajce v zajtrku," pravi.

2. Oreščki in orehovo maslo

Oreščki, bodisi v celotni obliki ali masleni širi, so veliko v rastlinskem holinu. "Odlični primeri vključujejo arašidovo maslo, mandljevo maslo, orehe in orehe in vsi ponujajo približno 10-15 mg na porcijo," pravi Best. Poskusite z mešanico Trail, ki spakira kombinacijo nekaj vrst oreščkov ali vrti žlico mandljevega ali arašidovega masla v svoj naslednji smoothie ali ovseno posodo.

3. Križana zelenjava

Zelena zelenjava ima veliko esencialnih vitaminov in mineralov ter rastlinskih beljakovin, plus Vsebujejo trdno količino holina. "To še posebej velja za zelenjavo v križarski družini, ki vključuje brokoli in brstični ohrovt. Ta dva sta odlična vira holina; V samo pol skodelice brokolija boste dobili več kot 30 mg, «pravi Best.

Poskusite vsako od teh zelenja pripraviti z olivnim oljem, česnom in limono za aromatično stran ali prinesite toploto z začimbami, kot je kurkuma in ingver, za okusno mešanje tofuja (več holina!) kot hitra večerja v tednu.

4. Fižol in stročnice

"Glede na količino beljakovin in vlaknin, ki jih zagotavljajo, je fižol odličen dodatek k vso vegansko in ne-vegansko prehrano, vendar zagotavljajo tudi veliko količino holina," pravi Best. "Črni fižol, mornariški fižol, ledvični fižol, leča-toliko je, da lahko izbirate, vsaka značilna barva in okus, vendar na splošno veliko vsebnosti holina."Na primer, ledvični fižol v pločevinkah ponuja 89.3 mg, konzervirani mornarski fižol zagotavlja 81.4 mg, čičerika vsebuje 70.2 mg in leča zagotavlja 64.7 mg holina-vsega na eno skodelico.

Uživajte v fižolu in stročnicah, pražene kot hrustljav, rahlo zasrčen prigrizek, in se zabavajte z različnimi začimbami, zelišči in olji v receptu. Fižol lahko poškropite tudi na solatah in jih uporabite kot osnovo za zrnje za lepo povečanje beljakovin in vlaknin. In ne pozabite, da ga nadgradite z zajetnim kapljico domače (ali kupljenega v trgovini) hummus ali fižol!

5. Kvinoja

»Poleg pakiranja tone holina je kvinoja vir popolnih beljakovin, saj ima celoten profil aminokisline kot rastlinska hrana. To je zelo koristno za veganske jedce, «pravi Best. "Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje več kot 40 mg holina, zato je to starodavno zrno brez glutena eden najboljših virov ogljikovih hidratov za večji fokus in moč možganov."