5 znakov pretreniranja, za katere trenerji pravijo, da pomeni, da je čas, da si vzamete prost dan

Ne glede na to, ali ste fitnes začetnik ali profesionalni športnik, je enostavno padati v past, da potisnete telo mimo njenega praga. "Običajno je, da športniki, ki trenirajo za določen dogodek ali tekmovanje, ponavadi vadijo zunaj sposobnosti svojega telesa, da si opomore kontinuirani trening pretreniranje, "pravi Rawlins. Za vadbene novorojenčke se prehiteva prehitro zgodi, ko poskušate storiti preveč, prehitro. "Ena največjih napak za začetnike je, da po mesecih ali letih brez treninga poskušajo nadoknaditi izgubljeni čas," pravi Juliet Kaska, trenerka slavnih in Vionic inovacijskih laboratorijev. "V poskusu, da bi hitro dosegli rezultate, vse spakirajo v svoja prva dva tedna. To lahko postavi oder za prekomerno uporabo poškodb in odloži napredek. To lahko privede do dolgotrajne utrujenosti, nenavadne bolečine v mišicah in zmanjšane zmogljivosti."

Znaki pretreniranja

1. Pomanjkanje izboljšane zmogljivosti

Če nenehno delate in ugotovite, da se ne krepite. "Znak pretreniranja je kljub vaši delovni etiki ali intenzivnosti treninga," pravi Rawlins. "Zmanjšana moč, okretnost in vzdržljivost so vsi pogosti znaki pretreniranja, zaradi česar se lahko vadbe brez napora počutijo nenavadno težko."Torej, če ste navajeni, da se preganjate skozi 10 potisk, brez problema in nenadoma ne morete narediti niti enega v popolni obliki, vzemite ga kot znak, da je čas za prost dan.

2. Bolečine in bolečine

"Eden prvih znakov, ki ste jih pretrenirali, vključuje bolečino v mišicah, vključno z občutkom" močne "v telesu, tudi ko opravljate lahke dejavnosti," pravi Smith. To je drugače kot vaša običajna bolečina v drugem dnevu, saj se drži in naredi bolj zahtevno kot običajno, da se premikate po svojem vsakdanjem življenju. Te bolečine in bolečine tudi otežujejo pravilno vadbo, kar vas povzroča povečano tveganje za poškodbe. "Vse sem za disciplino in spremljanje, toda ko komajda prehajate skozi vadbo ali pa vaša oblika še naprej drsi, vam telo govori, da se upočasnite," pravi Kaska.

3. Nihanje razpoloženja

Znano je, da vadba sproži kortizol-aka stresni hormon v telesu, in ko ne dovolite, da se vaš kortizol izenači, lahko to vpliva na vaše razpoloženje. "Pretreniranje lahko pomembno vpliva na vaše stresne hormone in spolni nagon, kar bo povzročilo nihanje razpoloženja in razdražljivost," pravi Rawlins. Morda se počutite tesnobno, depresivno in se ne morete osredotočiti. Če si vzamete prost dan ali vsaj zdravljenje telesa do vadbe, ki se zaveda kortizola, lahko pomaga obnoviti ravnovesje.

4. Povišan krvni tlak in srčni utrip v mirovanju

Medtem ko se zmerna vadba praznuje zaradi njegove sposobnosti, da znižuje vaš srčni utrip v mirovanju, lahko preveč odneha na tej fronti. Glede na študijo iz leta 2016 je eden od stranskih učinkov pretreniranja višina tako v krvnem tlaku kot v srčnem utripu. "Običajni" srčni utrip, ki miruje, lahko pade kjer koli med 60 in 100 utripov na minuto, zato je pomembno, da ostanete v skladu s tem, kako "normalno" izgleda za vas in se zavedate kakršnih koli sprememb.

5. Spremembe v vzorcih energije in spanja

Pretreniranje prihaja z Catch-22, da se počutite bolj izčrpane kot običajno, hkrati pa otežujete tudi spanje. Na študijo v letu 2018 sta se kakovost in količina spanja zmanjšala zaradi povečane obremenitve treninga in "slab spanec je pogosta pritožba med pretiranimi in/ali pretreniranimi športniki."

Kako preprečiti pretreniranost

1. Počitek

Najpomembnejše, kar lahko storite, da preprečite te znake pretreniranja, je (recite z mano zdaj) počitek in okrevanje. "Ko ta stres postavimo na telo, zlasti pri vadbi z večjo intenzivnostjo, ustvarimo fizično poškodbo majhnih solz v mišičnih vlakninah, in občasno je pomemben počitek, da lahko telo zaceli te solze-to je, ko pridobimo svojo moč," pravi Kaska. "Zdravljenje se zgodi med obdobji okrevanja ali počitka."Seveda," počitek "ne pomeni ležati na kavču in ne delati ničesar (čeprav zagotovo lahko!). Če se želite nadaljevati z namenskimi dnevi počitka, izberite aktivnost z nižjim vplivom, kot je lahki sprehod ali raztezanje.

2. Postavljeni dosegljivi cilji

Namesto da bi sledili skupaj z najbolj trendno novo instagram vadbo-ki lahko ali ne bo delovala za vaše dosegljive cilje, ki delujejo za telo, ki delujejo za ti. "Razviti program usposabljanja, ki deluje za vas in vašo trenutno raven kondicije, "pravi Kaska. "Zastavite si cilje, ki se s časom postopoma povečujejo. Če niste tekač, ni realno, da si prizadevate za pretekanje deset milj na dan ... do naslednjega tedna. Toda počasi dodajanje minut v teku v mesecu je veliko bolj merljivo in tudi varnejše."

3. Poslušajte svoje telo

Morda se sliši preprosto, toda če vam telo reče, da si vzamete prost dan, ga poslušajte. "Če ste šibki ali boleči, dajte svojemu telesu čas za počitek in okrevanje," pravijo Rawlins, Kaska in Smith.

Kaj storiti, če ste pretrenirali

1. Spati

Poleg tega, da jemljete običajne dneve počitka in okrevanja (ki že veste, da so prav tako pomembni kot vaše vadbe), če vaše telo kaže znake pretreniranja, je še posebej pomembno, da se osredotočite na dovolj spanja. "Spati veliko!"pravi Rawlins. "Spanje ne daje samo počitka mišic, temveč bo uravnotežilo vaše hormone.

2. Osvetlite svojo obremenitev

Ko ste pripravljeni, da se vrnete v telovadnico po overfiniranju, se boste želeli sprejeti pristop "počasi in stabilno zmaga na dirkah". "Zmanjšajte število sklopov in ponovitev, dolžino časa, ki ga trenirate in zmanjšate svojo stopnjo intenzivnosti," pravi Rawlins. To vam bo pomagalo, da se ne končate nazaj v istem ciklu pretežnega potiskanja.

3. Oglejte si, kaj jeste

Prehrana in vadba gresta z roko v roki in pomembno je, da telesu daste gorivo, ki ga potrebuje za vadbo. "Določite pomanjkljivosti prehrane v svoji prehrani," predlaga Rawlins. "Ponovno polnjenje telesa z mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov mora biti prednostna naloga, takoj po vsaki vadbi."

Iščete vadbo za pomoč pri okrevanju? Sledite skupaj z 20-minutno rutino raztezanja v celotnem telesu.