5 stvari, ki jih je treba narediti pred spanjem, za boljše zdravje črevesja

Ali vam lahko probiotiki pomagajo bolje spati?

Kar se tiče probiotikov, razen če so utrjeni z zaspanim agentom, kot sta melatonin ali magnezij, vas probiotiki ne bodo nujno zaspali ali spodbudili spanja. Vendar pa je zdravo mikrobiom in podpiranje rasti dobrih želodčnih bakterij dobro za vaše splošno zdravje črevesja (in hrana za ozdravitev črevesja vam lahko pomaga pri prihodu). Zdravo črevesje vam lahko pomaga prebaviti hrano, kar je dokazano, da spodbuja kakovostni spanec. Na nek način, da, toda popivanje nekaterih probiotikov pred spanjem ne bo nujno, da štejete ovce.

Ali lahko zdravje črevesja vpliva na kakovost spanja?

Morda se sprašujete: "Ali lahko vaše črevesje povzroči nespečnost?"In to je dobro vprašanje, čeprav je morda nekoliko bolj zapleten odgovor. Vaš trebuh vas zagotovo lahko moti, pa naj gre. Običajno vaše telo vzame pavzo pri loncu (še posebej številka 2) vso noč. Torej, če se ponoči zbudite, da bi šli popek.

Stvari, ki lahko redno dobite vaš sistem, vključujejo uživanje diete z veliko zdravo hrano, enostavno prebavljivo hrano, probiotično hrano in še več. Zdaj vam ni treba jesti vsakodnevno priporočeno vlakno tik, preden se potopite v posteljo za dober spanec. Pravzaprav bi morali po podatkih klinike v Clevelandu prizadevati za jesti svoj zadnji obrok približno tri ure, preden greste spat. To lahko pomaga vašemu telesu pri delu s prebavo, saj spanec ponavadi upočasni prebavo, poroča klinika Mayo.

Tam je toliko črevesne živil, ki lahko podpirajo zdravo črevesje 24/7 in vam posledično pomagajo bolje spati. Toda na splošno teh živil, ki so zdrava v črevesju, ni treba jesti tik pred spanjem za vaš sistem GI in želodčne bakterije/mikrobiome, da bi izkoristili popolne koristi.

Kaj naj jem pred spanjem za dobro prebavo?

Hrana za ozdravljenje črevesja, zdravila, zdrava črevesje in probiotična hrana, imajo včasih skupno kislost ali splošno peskanje (pomislite na kimchi, kislo zelje, fermentirano hrano). To res niso ... živila, ki jih želite jesti pred hladilnikom iz kozarca tik, preden skočite v posteljo. Govori o zgagi, ali imam prav? So pa živila, ki na splošno koristijo vašemu črevesju. Torej jedo to čez dan ali z obroki, v količinah, ki vas ne boli trebuh, je dobro za prebavo okrog ure.

Drugič, tako da se ne sprašujete, kaj storiti, ko se hrana ne prebavi-se najbolje držite doslednih časov obroka, zlasti z večerjo. "Ko se telo navadi na prehranjevanje približno v istem času, postane sproščanje prebavnih hormonov in sprostitve bolj avtomatizirano," pravi Jones, kar vodi v lažjo prebavo. "V redu je imeti nekaj različic, če pa vaše telo nikoli ne ve, kdaj bi pričakovali, da bo jedlo, lahko stresni hormoni tečejo višje, še posebej, če greste predolgo, ne da bi jedli."

Ta večja količina stresnih hormonov lahko ponavadi upočasni prebavo in celo spodbuja prebavno motnjo. Načrtujete, da boste dobro prehranjevali pred spanjem, da lahko telesu daste čas za prebavo hrane, zato ne google "kako hitreje prebaviti hrano."Resnica je, da vaše telo potrebuje svoj edinstven čas za prebavo hrane in to se lahko razlikuje med ljudmi in dnevom ali obrokom, ki ga jeste. Namesto da bi se hitreje prebavili hrano, lahko načrtujete obroke in spanje z dovolj prostora, počitka in gibanjem, lahko telesu dajo orodje, ki ga potrebuje za prebavo hrane.

Najboljše navade za pomoč pri prebavi ponoči

Obstaja nekaj navad, ki jih je vredno poskusiti pred spanjem, da bi pomagali prebavi ponoči in naprej. Tu je nekaj najboljših nasvetov za dietetike, da si privoščite dober počitek in osrečujete črevesje, ko se zbudite.

1. Uživajte v ingverju ali čaju poprove mete za trebuh

Recite, da ste se doma zabavali ali okusno večerjo, polno nekaterih, ki jih ni tako enostavno prebaviti hrane. No, v tem ni nobene krivde, ker je celo hrana, ki nas boli trebuh, kasneje lahko naravnost okusna (zdravo, mac n sir, ali imam prav?). In vendar, ko se sprašujete, kaj storiti, ko se hrana ne prebavi ali imate ropotajoč trebuh. Poprova meta, zlasti čaj poprove mete, ni samo okusna, ampak je znana tudi kot antispazmodik, kar pomeni, da pomiri mišico želodca in poveča proizvodnjo žolča, po Mount Sinai. Žolč pomaga želodcu in vašemu mikrobiomu v črevesju - še posebej maščob.

Še ena neverjetna hrana za celjenje črevesja vključuje ingver. "Ingver ima pomirjujoč učinek na prebavni trakt, tudi tople pijače pa so lahko pomirjujoče," pravi Jones. Konkretno, koren je znan po tem, da pomaga olajšati plin in napihnjenost, kar je dobro, da se zataknete v popku, preden stopite v posteljo. Spodbuja tudi gibljivost, aka, ki se premika skozi vaš prebavni trakt in podpira želodčne bakterije in mikrobiom.

Pred spanjem pripravite nekaj čaja ingverja ali poprove mete, da pomagate pomiriti želodec; Po večerji uživajte v ingverjevih sladkarijah ali jih preprosto vrzite s svojo zelenjavo.

2. Poskusite z lahkim raztezanjem ali hojo

Medtem ko morda že veste, da je raztezanje ali celo lahka joga dobra za prebavo, pretakanje pouka ponoči za celo pet minut lahko izboljša zdravje črevesja in vas uspava, pravi Jones. Včasih ne gre za to, kakšno zdravilno hrano jeste, ali kakšno probiotično hrano ste spakirali v svoje obroke- namesto tega bi lahko bilo več premikanja. Sprehod po tem, ko jeste, lahko izboljša prebavo, če se zbudite z zgago ali tekom za uporabo kopalnice, je pogost pojav za vas.

Najpomembnejše pa je, da resnično ponotranjite nežno gibanje. Če se po prehranjevanju odpravite na tečaj ali CrossFit, ni najboljša ideja in vam lahko daje bolečino v trebuhu z tudi najbolj enostavno prebavljivo hrano. Namesto tega lahki gibi ponujajo priložnost, da spodbudijo pretok krvi, ne da bi prižgali vaš adrenalinski odziv na boj ali leta, ki lahko upočasni prebavo (česar ne želimo).

"Samo nežno delajte z nizko intenzivnostjo zasukov, saj lahko ti pomagajo spodbuditi pretok krvi do vašega jedra za želodčno gibljivost," pravi. "To bi lahko bilo še posebej koristno, če imate opravka z napihnjenostjo in zaprtjem, zato je večja verjetnost, da boste pripravljeni na odhod zjutraj," doda.

3. Dajte svojim možganom, ki je določen čas sprostitve

"Veliko ljudi gre spat z velikim stresom, se nikoli ne vijuga od dolgega dne ali se odjavi e -poštnih sporočil ali starševskih dolžnosti nekaj minut, preden želijo zaspati. Zaradi osi črevesja in možganov duševni stres poudarja tudi naše prebavne trakte in obratno, "pravi Jones. To lahko povzroči zaprtje, drisko ali razburjen želodec, odvisno od osebe. Če odložite pet do 10 minut meditacije ali druge sproščujoče dejavnosti (na primer branje svetlobe) pred spanjem. To bo imelo velike koristi tudi za vaše prebavno zdravje.

4. Pojejte nekaj sliv

"Slini ali suhe slive vsebujejo magnezij, kalcij in vitamin B6, ki pomagajo pri proizvodnji melatonina, hormona, zaradi katerega nas zaspi," pravi Lauren Harris-Pincus, Rdn, avtorica knjige Zajtrčni klub z beljakovinami. Pojejte dve ali tri ure pred spanjem. To vam omogoča, da jih prebavite, a tudi te koristi dobite dovolj kmalu. Poleg tega je redno uživanje slive dobro za vaš sistem GI, saj imajo vlakna, da vas bodo redno ohranjali. In se držite dveh ali tri preveč, da bi vas lahko namesto v posteljo tečeli v kopalnico.

5. Izklopite novice

Ne pozabite, kaj smo že povedali o stopnji stresa? Medtem ko je ostati v stiku s tem, kar se dogaja na svetu, je zelo pomembno, dohitevanje novic v prejšnjih urah. "Ker se ti trudijo, so ravni tesnobe dosežene. Naša povezava z mislijo in črevesjem je zelo močna, naša čustva pa pogosto doživljajo kot nelagodje GI, "pravi Harris-Pincus. "Stranke prosim, naj se nekaj ur pred spanjem izognejo novicam ali internetu, da se vaši možgani lahko umirijo za spanje," pravi. Tudi vaše črevesje se vam bo zahvalilo.

Ko gre za odgovor na večja zdravstvena vprašanja v črevesju, kot je tisto, kar pomaga prebavi ponoči, ni odgovora na rezanje piškotkov za vse. Vsi so drugačni, in to vključuje vaš trebuh. Vendar je to nekaj koristnih zaganjalnikov za poskus boljšega spanja in bolj zdravo črevesje 24/7.