5 vaj v zadnjem delu, ki bodo pomagale izpopolniti vašo držo

Vaje zgornjega dela hrbta

1. Supermani

"Superman" je odličen način, da začnete z zgornjo zadnjo rutino, saj pomaga, da se ogreje in pripravi območje za kakršno koli težko dviganje. "Popolnoma aktivira vse lastne mišice v zgornjem delu hrbta, kar preprečuje poškodbe pri izvajanju težje preobremenjenosti," pravi Jimenez. Začnite tako, da položite na trebuh z glavo v nevtralnem položaju in roke so se raztegnile nad glavo in razmišljali o ustvarjanju ravne črte od konic prstov vse do prstov. Počasi dvignite roke in noge s tal hkrati in stisnete mišice v zadnjici, ko dvigate. Držite eno do dve sekundi na vrhu premika, nato pa počasi spustite nazaj na tla.

2. Pasovno potegnite narazen

"Vlečena poteza se poveča zdravje ramen, hkrati pa stabilizira vaše romboide, trapezije in zadnje delce," pravi Jimenez, kar pomeni. Začnite vstati, da držite en konec odpornega pasu v vsaki roki z rokami naravnost pred telesom. Držite roke na enakomerni ravnini, potegnite trak narazen, da jih iztegne, kolikor lahko na strani telesa.

3. jaz.Y.T dviga

Jimenez to potezo imenuje "vse velikosti, ki ustreza vsemu", zahvaljujoč dejstvu, da deluje celoten hrbet, s poudarkom na rotatorski manšeti, ramenih, teresovih majorjih in romboidih zgornjega dela hrbta. Zgrabite nabor dumbbells (po enega v vsaki roki) in začnite tako, da jih dvignete naravnost nad glavo, da oblikujete obliko "I" s svojim telesom. Znižajte uteži, nato pa jih spet dvignite nad glavo z rahlim kotom, da ustvarite "y" obliko nad glavo. Končno ponovite isto gibanje in dvignite uteži na višino ramen, da ustvarite obliko "t". Če vaš zgornji del hrbta poleg krepitve potrebuje nekaj raztezanja, preprosto spustite uteži in kolesarite skozi isto vrsto potez.

4. Vleke

Ne dovolite, da vas vlečni faktor ustrahovanja prestraši pred poskusom poteze: lahko jih je spremeniti, da si lahko kdo izkoristi koristi za gradnjo hrbtne mišice. "Delajo vse zgornje hrbtne mišice skupaj in preprosta sprememba položaja rok lahko izolira in zaokroži različne odseke zgornjega dela hrbta v istem gibanju z minimalno opremo," pravi Bernard. Za to vajo boste potrebovali nekakšno zgornjo palico, ki lahko podpira vašo telesno težo. Za celotno različico začnite v mrtvih z dlanmi, ki so obrnjeni stran od vas, in spustite ramena stran od ušes. Privijte abs in noge in potegnite prsi do palice, medtem ko te mišice ohranjate. Počasi sprostite napetost in se počasi spustite in nadzorujte, ne pozabite, da se ramena držite za celotno potezo. Če želite stvari nekoliko bolj preproste, začnite s sedečega položaja ali uporabite pas za pomoč pri potepu.

5. Vrstice z enojno upognjenimi dumbbell

Delajte svoj lats-aka mišice, odgovorne za premikanje ramen in rok z enometrovkimi, ki so naenkrat ciljale na eno stran hrbta. Nagnite zgornji del telesa naprej, medtem ko držite nabor dumbbells, tako da so roke pravokotne na tla, nato pa upognite komolce, da potegnete uteži ena za drugo proti telesu. Ko se premikate, razmislite o stiskanju ramen in držite hrbet naravnost tako, da se med premikanjem skozi vsakega predstavnika vključite v trebušne mišice. Če resnično želite izziv, Bernard predlaga, da zgrabi nekaj različnih velikosti in na vsaki roki naredi šest ponovitev, preden se izravnava. "Zadnji dan je odličen finišer in resnično sproži vaše late," pravi.

Želite delati tudi preostanek hrbta? Zgrabite odpornost in sledite skupaj s 13-minutno serijo spodaj.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.