5 načinov za uravnavanje živčnega sistema, glede na nevroznanstvenik

Kaj se fiziološko zgodi, ko je vaš živčni sistem disreguliran

Avtonomni živčni sistem ima dva dela: simpatično in parasimpatično (znano tudi kot stanje "počitka in prebave"), in ko je živčni sistem disreguliran, postane zunaj ravnotežja. "Simpatični živčni sistem, ki je odgovoren za obvladovanje stresnih incidentov in nujnih primerov, postane pretirano prevladujoč," dr. Ho pojasnjuje. Torej vaš parasimpatični živčni sistem, ki vam pomaga, da se umirite, sprostite in počivate, "ne more izvajati nobenega pomembnega nadzora nad tem, kako se počutite, razmišljate ali se obnašate". Ho pravi. Z drugimi besedami, odziv "boj ali let" postane pretirano aktiven, kar postavlja vaše telo v zelo stresno, visokozmogljivo stanje.

Dr. Leaf pravi, da lahko dolgoročni stresorji, kot je globalna pandemija, lahko povzročijo nelagodje, negotovost in skrbi. Dodaja, da se to lahko zgodi tudi kot rezultat preteklih travm. "Te travmatične izkušnje se kažejo v naši fiziologiji, zaradi česar je naše telo mislilo, da smo nenehno v nujnih primerih, in tu prihaja izraz disregulacija," dr. Leaf pravi. "Naši možgani in telo, ko so pod stalnim stresom ali kot posledica ekstremne travme, je sčasoma manj in manj sposobna vstopiti v stanje" počitka in prebave ", kar lahko vpliva na naše duševno in fizično zdravje."

Znaki disreguliranega živčnega sistema

Torej, kako veste, če imate disreguliran živčni sistem? Dr. Ho pravi, da boste doživeli številne simptome, ki se počutijo kot reakcije na boj ali letenje, kot so težko osredotočanje in uravnavanje čustev, motnje v spanju, prebavne težave, fizični izrazi čustvenih simptomov, kot so glavoboli ali nepojasnjeni telesni bolečine, in fiziološki odzivi, kot so srčne dirke, omotica in občutek brez nadzora. Dr. Leaf dodaja, da drugi znaki vključujejo napetost telesa, občutke panike ali strahu, ki prihajajo od nikoder, ali doživljajo "nenadno" eksplozijo "čustev v situacijah, ki ne zahtevajo nujno drastičnega odziva."

Načine za urejanje vašega živčnega sistema

1. Globoko vdihne

Globoko dihanje je preprost, a učinkovit način za uravnavanje vašega živčnega sistema. "Globoki vdihi pomagajo obnoviti nadzor nad parasimpatičnim živčnim sistemom in pošiljanje signalov v možgane in telesu, da se ne dogajajo nobene nujne primere," dr. Ho pojasnjuje. Zlasti priporoča vadbo v dihanju z vdihavanjem za štiri točke, držanje štirih točk, izdih za štiri točke in držanje za 4 točke. Nato ponovite skupno 10 krogov.

2. Sledite pravilu 30-90 sekunde

Ko nekaj doživite (dogodek, pogovor itd.), Dr. Leaf pojasnjuje, da obstaja začetni biokemični in električni porast, ki traja od 30 do 90 sekund, ko se vaš nezavedni in zavestni um prilagaja in obdeluje dohodne informacije. Takrat se ponavadi impulzivno reagiramo.

Namesto da bi se odzval takoj, dr. Leaf priporoča prakticiranje pravila 30-90 sekunde, da pomaga znova vzpostaviti nevrofiziološko umirjenost v možganih in telesu. Pravilo 30-90 drugo pomeni, da bodo naslednje tri stvari zaporedno v obdobju od 60 do 90 sekund. Najprej vdihnite globoko, tako da se vaše rebra širi in se osredotočite na močan izdih. Ponovite tri do petkrat. Potem, če je mogoče, ustvarite kakšen miselni prostor, tako da greste v drugo sobo ali počivališče in vpijete na glas (če je to primerno) ali v mislih. In nazadnje, naredite nekaj fizičnega, kot so raztezanje ali burpees.

3. Vizualizirajte svoja čustva

V trenutkih disregulacije dr. Ho pravi, da se naši občutki lahko počutijo okrepljene, zato jih je težko zadržati. Za pomoč pri tem priporoča, da se vizualizirate, da vzamete vse čustva, ki ga čutite (recimo, pretirano) in ga postavite pred vas, da pomagate ustvariti meje med vami in občutkom. Dodaja, da lahko celo manipulirate s čustvom. Na primer, če čustvo predstavljate kot težko žogo za kegljanje, ga lahko stisnete do velikosti teniške žoge, kar olajša rokovanje.

4. Vadite podrobno potepanje uma

Drug način dr. Leaf priporoča, da izkoristite moč vizualizacije, če se spomnimo čudovite podobe nečesa, kar vam je prineslo veselje, kot so pokrajina, umetniška dela ali obrok. Nato zaprite oči in pustite, da se vaš um sprehaja v posnetkih. Podoživite srečno izkušnjo za nekaj minut ali dokler se ne počutite mirno. "Vizualizacija aktivira ista področja v možganih, kot da dejansko izvajate dejanje, ker možgani sledijo vzorcu uma," dr. Pojasnjuje Leaf. »Ko vizualizirate srečno grozd spominov, to ustvari frekvenco v možganih, ki preglasi negativno frekvenco, ki ga je povzročil strupeni stres in pomiril živčni sistem."

5. Prinesite več pozitivnih misli

Ko doživite znake disregulacije živčnega sistema, se lahko počutite preobremenjene z negativnimi mislimi. Za boj proti temu, dr. Leaf priporoča razmišljanje o treh ali štirih pozitivnih mislih, da prepreči, da bi vaš um govoril. Te misli so lahko o filmih ali knjigah, v katerih uživate, vesele spomine ali prihodnje načrte, nad katerimi ste navdušeni.

Dr. HO ponuja še en koristen nasvet: petje negativnih misli na napev vznemirljive pesmi. Na primer, pojte "Danes bo najbolj stresen dan" v ritmu pesmi Happy Birthday. "Opazili boste, da odvzame zrak iz negativne misli in večja je verjetnost, da boste v mislih usode in mraka manj zalog, ki bodo še dodatno deregulirali vaš živčni sistem," pravi.