6 vaje za maso gležnja za krepitev majhnih (vendar pomembnih) mišic

Stike na paru uteži gležnja pred vadbo takoj sproži izziv, kar vam omogoča, da okrepite tudi vaše najtanjše mišice. In s pravimi vajami za gležnje delajo vaš plen, noge, abs in širše. Samo vprašajte Abbey Woodfin, newyorškega inštruktorja fitnesa, ki jih meni, da je v svojih vadbah sponko.

"Obožujem uteži gležnja, ker je njihov namen poudariti gibanje in dodati nadzor in stabilnost v vaji. Preprost dvig nog se zareže, ko dodate 3-kilogramsko težo gležnja. "Uteži gležnja vas tudi nekoliko bolj pozorni na premik in poskrbite, da vajo izvajate s pravilno obliko."

---

Strokovnjaki v tem članku

• Abbey Woodfin, certificirani osebni trener

---

Ker se uteži gležnja resno vračajo, obstaja veliko različnih možnosti, med katerimi lahko izberete, da povečate vadbo-dva, od tega kot ljubitelj teže gležnja prisežem. Tu je vedno tako zavezan Bala Bangles (49 dolarjev), ki niso le udobni in učinkoviti, ampak tudi res lepo gledanje v svoji domači telovadnici. Kot, želeli jih boste prikazati na polici. In od nordijskega dvigala (36 USD) obstaja možnost brezhibne možnosti, ki bo delo vedno opravila. Ne glede na izbiro, tukaj so Woodfinove najljubše vaje za gležnje.

Najboljše vaje za gležnje za vaš plen, abs in noge

Plen

1. Razlike v školjkih

"Ta serija Clamshell je moj absolutni favorit, ko sem sedel ves dan. Dodajanje uteži gležnja takoj poveča intenzivnost, prav tako pa vam odgovarja v obliki, "pravi Woodfin.

1. Začnite tako, da ležite na svoji strani, z glavo pa počiva na roki in noge v obliki V, s petami v skladu s plenom.
2. Držite stopala skupaj, odprite zgornje koleno navzgor in ga zaprite nazaj kot školjko. Ponovite 10 -krat.
3. Nato dvignite stopala. Hranite jih skupaj, ko kolena počivajo na tleh.
4. Še enkrat odprite zgornje koleno in ga zaprite nazaj. Ponovite 10 -krat.
5. Tokrat spustite spodnjo nogo na tla in prvič ločite noge. Naj bodo druga noga upognjena in dvignjena in se prepričajte, da so kolk, koleno in gleženj v poravnavi, stopalo.
6. Dvignite nogo tri centimetre, nato pa tri centimetre. Ponovite 10 -krat.
7. Končajte z vrtenjem zgornje noge in se dotaknite kolena do nasprotnega kolena in stopala do nasprotnega stopala. Ponovite 10 -krat.
8. Ponovite na nasprotni strani.

2. Klasični osliček z zasukom

"To je moja vaja za dvigovanje plen. Rad to imenujem takojšnji dvig, "pravi Woodfin.

1. Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Če držite desno koleno upognjeno, upognite peto in jo dvignite proti nebu, kot da boste naredili odtis na stropu.
3. Ustavite se, ko je noga na višini kolka. Morali bi ga začutiti pod svojim zasukom, kjer se srečata plen in hrbtenica.
4. Koleno spustite nazaj proti trebuhu, zaokrožite hrbtenico in drobjte abs. Ponovite 10 -krat.
5. Tokrat, ko se vaša noga dvigne in stopalo stisne proti stropu, prečkate koleno proti zunanji strani stoječe (leve) noge in stisnete notranja stegna skupaj.
6. Pritisnite stopalo nazaj in spustite koleno nazaj proti sredini in se zgrujte v abs. Ponovite 10 -krat.
7. Zaključite tako, da svoje podlakti pripeljete na tla in utripate nogo proti nebu. To naredite 10 -krat z upognjeno nogo in 10 -krat s koničasto nogo.
8. Ponovite na nasprotni strani.

Abs

1. Počasi tehtani gorski plezalci

Zakaj ga ima Abbey: "Vsi, ki se ukvarjajo s poukom ljubezen dober desk, še posebej za konec razreda, "pravi Woodfin. "Ta vaja je ena mojih najljubših."

1. Začnite z rokami pod rameni in prsti se široko razširijo.
2. Iztegnite noge v ploščo in stisnite notranja stegna skupaj, kot da stisnete limono. Držite 10 sekund.
3. Začnite počasne plezalce z desnim kolenom, ki se potegne naprej proti trebuhu.
4. Vrnite desno korenino na preprogo in ponovite na levi nogi.
5. Ko to počnete, ne pozabite, da želite počasi. Teža noge in gležnja bi morala obesiti nekaj sekund sredi zraka, preden se stopala vrne na preprogo.
6. Ponovite 40 sekund.

2. Squat-Crunch

"Obožujem dober kardio-ab, sredi mojega razreda. Ta poteza spodbudi srčni utrip in deluje in ABS, zlasti zato, ker nosite uteži gležnja, "pravi Woodfin.

1. Začnite v položaju počepa z nogami nekoliko širše od bokov in komolci upognjeni pred vami.
2. Ko stojite, telesno težo premaknite na desno nogo in dvignite levo koleno do višine pasu.
3. Če uporabljate komolce kot tarčo, združite koleno in roke ter drobjte abs.
4. Vrnite se na počep in preklopite noge, uravnotežite na levi in ​​dvignite desno koleno.
5. Nadaljujte s hitrim tempom za 30 sekund.

Noge

1. Čelne dvigala za noge in eni noge

Zakaj ga ima Abbey: "Ta je zahrbtna," pravi Woodfin. "Začne se zelo enostavno in preprosto, a hitro se gradi, ko se borite, da ohranite ravnotežje. Potem se konča z nekaj ubijalskimi enotnimi počepi."

1. Začnite tako, da stojite v majhnem počepu z koleni mehko upognjenimi, skupaj z nogami in levo peto dvignjeno.
2. Roke upognite pod kotom 90 stopinj in držite.
3. Sedite nazaj v svoj plen, ko spustite nekaj centimetrov in pridete nekaj centimetrov. Teža mora biti bolj v desni nogi kot levi. Ponovite 10 -krat.
4. Držite sede in tapnite levo nogo pred vami in nazaj v sredino, ne da bi kaj drugega premaknili. Ponovite 10 -krat.
5. Naj bo leva noga podaljšana. Dvignite levo nogo navzgor, upognite koleno, nato pa ga spustite nazaj na tla. Ponovite 10 -krat.
6. Dvignite levo nogo in 10 -krat prelijte stegno za en centimeter in navzdol za en centimeter.
7. Končajte z 10 enojnimi počepi na desni strani, tako da znižate desni plen po en centimeter in en centimeter.
8. Ponovite na nasprotni strani.

2. Penasto dvigalo za noge

"Kadar koli lahko v vadbi uporabim predmet, kot je penasti valj, to dodaja dodaten izziv," pravi Woodfin. "Ta vaja je odlična, ker pomaga pri usklajevanju, ravnovesju in delu z zunanjimi stegni, gluti, abs in še več."

1. Z majhnim penastim valjem ga položite na stran, oddaljenost noge stran od vas.
2. Začnite stati z mehkim ovinkom na kolena in dvignjeno levo peto.
3. Tapnite levo nogo ven v stran in nazaj do središča in se prepričajte, da je stopalo pred penastim valjčkom. Ponovite 10 -krat.
4. Naj bo leva noga podaljšana pred penastim valjčkom in desno koleno mehko upognjeno.
5. Dvignite levo nogo navzgor in čez penasto valj in tapnite stopalo na drugi strani.
6. Dvignite nogo navzgor in čez penasto valj in stopalo vrnete spredaj. Ponovite 10 -krat.
7. Končajte z 10 dvigali nog pred penastim valjčkom.
8. Ponovite na nasprotni strani.