6 vaj za pilates hrbtenice za zdravo, mobilno nazaj

Če je hrbtenica prilagodljiva in mobilna, boste lahko hrbtenico z lahkoto upognili naprej in nazaj. "Vaša hrbtenica je središče telesa in če je zdravo, se boste počutili 10 -krat bolje," pravi Hatcher. Nadaljujte s pomikanjem za vaje za artikulacijo hrbtenice pilatesa, ki jih priporoča, da naredite tri do petkrat na teden za optimalno mobilnost.

6 vaj za artikulacijo hrbtenice pilatesa

1. Ročica za noge

Sedite na preprogi z nogami naravnost. Zgrabite joga trak in ga priklopite okoli ene noge, pri čemer pustite roke naravnost. Dvignite nogo navzgor in potisnite nogo v jermen s trebuhom, da vam pomagate artikulirati hrbtenico na preprogo. Nato dvignite glavo nazaj in potisnite skozi podaljšano nogo, ko olupite hrbtenico s preproge nazaj v začetni položaj. To storite počasi in z nadzorom.

2. Kotali kot žoga

Upognite kolena in primite gležnje. Hrbtenico zavijte v kroglico in zavijte naprej in nazaj na hrbtenico. "Večina ljudi ugotovi, da namesto gladkih gibov obstajajo izbokline, to je zato, ker bodo tisti deli vaše hrbtenice, ki so trdi, ravno," pravi Hatcher, ki dodaja, da bolj ko to počnete, bolj gladko je " Začel se bom počutiti.

3. Labod

Zgrabite penasto valj in lezite na trebuh. Postavite podlakti čez vrh penaste valja in uporabite gibanje valja, da vam pomagate, da se odmaknete s preproge. Raztegnite trebuh in dvignite hrbtenico za nemoteno gibanje.

4. Mačja krava

Iz štirinožnega položaja z nevtralno hrbtenico, artikulirajte hrbtenico, začenši z repno kostjo in loči, ko gledate do stropa. Nato z vrha hrbtenice zavijte nazaj navzgor in zataknite repno kost, ko gledate proti tleh. Dihajte, ko se tekoče premikate med obema položajem.

5. Lok z zatiranjem na vadbeni žogi

Sedite na sprednjem robu velike vadbene žoge. Zavijte svojo medenico pod seboj in se začnite valjati po vsakem vretencu hrbtenice, da pritisnete na spodnjo hrbtenico. Nato se vrte nazaj nad žogo, da udarite v zgornjo hrbtenico. Večkrat se valjajte, da zadenete vse dele hrbtenice.

6. Ramenski most

Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Pritisnite skozi zgornji del hrbta in se počasi zavijte skozi hrbtenico v most z boki v zraku. Poskusite narediti ta segment s segmentom, namesto da bi le dvignili boke, da resnično ustvarite to zdravo prilagodljivost. Nato počasi in ponovite hrbtenico nazaj do preproge.