7 odgovorov, kaj storiti, ko ne morete spati, po podatkih strokovnjaka za spanje

Ko ste se dolgočasili, da ste zaspani, je čas, da se premikate. "Vrnite se v posteljo šele, ko ste zaspani, in ne zaspite na kavču ali na stolu," dr. Harris pravi. "V nasprotnem primeru se boste začeli učiti, da so ti kraji boljši za spanje kot vaša postelja."

2. Ne sili

Če pritiskamo na zaspavanje, si povečamo svojo tesnobo, da ne spimo. In kaj to počne? Preprečite, da bi spali in naredili celotno situacijo, kar je še slabše-to je kaj.

"Včasih preprosta mantra, kot je:" Če nocoj ne spim, bom spala jutri, in če ne jutri, potem zagotovo tretji ", lahko pomaga pritisk in omogoči, da pride spanec, ko pride."-Slee strokovnjakinja Shelby Harris, Psyd

"Obstaja le toliko, da se naravno zaspi, in zmanjšanje pritiska, ki ga vzpostavite, je lahko zelo koristno," dr. Harris pravi. Zato si sledite, tako da si rečete, da ne boste eksplodirali, če nocoj ne zaspite. "Včasih preprosta mantra, kot je:" Če nocoj ne spim, bom spala jutri, in če ne jutri, potem zagotovo tretji ", lahko pomaga pritisk in omogoči, da pride spanec, ko pride."

3. Spanje se usposabljate, da dosledno trkate

Tudi to ni enostavno in ni vedno mogoče, doslednost v urniku bi lahko bila ključna za popolnoma počitek. To se ponavadi zmešamo čez vikend, ko ostanemo pozno, spimo, nato pa pričakujemo, da bomo v ponedeljek zjutraj počivali in najprej počivali. Kar naenkrat ne moremo spati in ponavadi gre za napor družbenega zaostajanja.

"Običajno mislimo, da je nespečnost v ponedeljek zvečer posledica tesnobe zaradi dela dela in šolskega tedna," dr. Harris pravi. "Toda večji krivec je, da ste prestavili urnik spanja, spali v nedeljo zjutraj in preprosto niso bili budni dovolj ure čez dan v nedeljo, da bi bili" dovolj lačni ", da bi zaspali v nedeljo zvečer. Skoraj tako, kot da vaše telo misli, da ste čez vikend potovali iz NYC v Denver in nato nazaj, ne da bi dejansko šli kamor koli, od tod tudi izraz "socialni jet zaostaja.'' "

Torej, če je vaše redno spanje ob 11 p.m. Ob delovnih dneh ga poskusite spakirati približno ob istem času ob vikendih. Da, tudi če mislite, da si lahko privoščite "eno" več pijače. Ko že govorimo o…

4. Izogibajte se alkoholu 3 ure pred spanjem

Daj no, veš bolje. Čeprav lahko na festival Margarita zagotovo Vodite vas, da se odpravite v posteljo (vodoravno, v bojnih čevljih), zagotovo boste dobili nočno počitek. Samo to bi moralo biti dovolj, da razbijete cikel kave do kabele.

"Alkohol vam lahko pomaga zaspati, vendar se ponavadi poslabša kakovost vašega spanja."-Harris

"Alkohol vam lahko pomaga zaspati, vendar se ponavadi poslabša kakovost vašega spanja," dr. Harris pravi. Imamo lažji in bolj zlomljen spanec, ko alkohol zaužijemo v tri urnem oknu.

5. Omejite kofein v 8 urah po spanju

Povezani: Jaz sem umiranje Za ledeno kavo zdaj, zato naj hitro matematika: Če običajno stopim v posteljo ob polnoči, moram do 4 P.m. Da bi se uvrstili v Starbucks, brez izjem. In četudi mislite, da ste imuni na kofein in lahko spite po pozno nočnem espressu, verjetno ne bi smeli. "Kar mnogi ne vedo, je, da lahko kofein tudi na splošno spanje bolj zlomljen in lažji," dr. Harris pravi.

6. Izogibajte se naporni vadbi v bližini spanja

"To vam lahko preveč ogreje in težje zaspi," dr. Harris pojasnjuje vadbe pred spanjem. Moje sprejeto razumevanje vadbe je ležerno hoditi po tekalni stezi do Vse prihaja Simpsons podcast, zato "naporen" nikoli ne bo težava, ampak to sem samo jaz. Če lahko s SLT pridete le pri 8 P.m., In ne prej, vsekakor odložite spanje približno eno uro ali več.

"Namesto tega razmislite o vadbi, celo 20 minut lahkega kardio je v redu, štiri do šest ur pred spanjem," dr. Harris pravi. "To pomaga telesu, da se ogreje, porabi nekaj energije in nato začne ves čas ohladiti za posteljo."

7. Omejite čas zaslona v urah, ki vodijo do spanja

Ta je za vse, ki ste kronični aplikatorji. Vsi smo bili opozorjeni proti temu, vendar je ponovitev, da se pomikanje po družbenih medijih pozno ponoči, ni zgodba pred spanjem, ki vas bo uspavala strokovno.

"Modra svetloba iz vse elektronike in zaslonov zavira naravno proizvodnjo melatonina naših možganov, zaspanega hormona, ki potrebuje temo za delo," pravi dr. Harris. To je tudi zelo dober argument za uporabo rdeče nočne luči, če se vi, kot sem jaz, bojite teme.

"Pojdi na staro šolo in preberi knjigo, revijo, naredite sestavljanko," nadaljuje. "Poiščite nekaj mirnega in sproščujočega, da naredite v slabi svetlobi, tako da vaši možgani v bistvu ne strmijo naravnost v sonce, tako da naši možgani reagirajo na elektroniko pred spanjem."

Tam ga imate, branje osebe-ta na svojem telefonu-in-at-3-a.m.! Vrzite to napravo, vstanite iz postelje in se ne vrnite, dokler se ne počutite zaspane.

Če ste eden, ki se pred spanjem udarite v hladilnik, tukaj je primer, zakaj bi morale biti češnje vaš prigrizek. In če vse drugo ne uspe, vam bo morda žlica z robotom spanja pomagala bolje počivati.