7 živil, bogato s fosforjem, mineralom, ki je bistvenega pomena za ohranjanje močnih kosti

Torej, koliko fosforja potrebuje povprečen človek?

Večina moških in žensk, 19 let in več, potrebuje približno 700 mg fosforja na dan po prehranskih smernicah za Američane. "Zagotavljanje, da boste dobili to količino fosforja na dan, ni preveč zahtevna-skodelica kuhanega piščanca, ki je narejena. »Mlajši potrebujejo malo več fosforja, na primer 1250 mg na dan je priporočljivo za ljudi, stare od 14 do 18 let."

Dopolnjevanje zato običajno ni priporočljivo ali priporočljivo, saj ni potrebe po večini številnih živil z veliko fosforja, ki jih mnogi od nas že uživajo vsak dan.

Spodaj Tamburello izpostavlja sedem teh živil, bogate s fosforom.

7 živil z veliko fosforja, po dietetiku

1. SARDINES: Tri unče imajo 417 mg fosforja

»Sardele so super vir fosforja in imajo številne druge zdravstvene koristi. Natrpani so s kalcijam, kar je lahko še posebej koristno za tiste, ki iščejo nemlečno kalcijevo hrano. Sardinci imajo tudi veliko količino vitamina D, ki je še eno hranilo, ki podpira kosti, in vitamin B12, pomemben za zdravje možganov, celic in živcev, "pravi Tamburello.

2. Bump semena: ena unča ima 332 mg fosforja

"Bučna semena so močna hrana, ki spakira prehranski udarec," pravi Tamburello. "Poleg tega, da zagotavljajo veliko količino fosforja, so bučna semena vir rastlinskih beljakovin, ki so še posebej pomembni za jedce, ki niso mesanja, in imajo zdrave maščobe, vlaknine in tone magnezija."Priporoča škropljenje bučnih semen na solatah, praženo zelenjavo, ovseno kašo, jogurt, smoothie sklede ali jih uporabljate kot način, da v tacos dodate okusno drobljenje.

3. Piščanca: ena skodelica, ki ima 304 mg fosforja

Poleg tega, da ponuja veliko fosforja, Tamburello pravi, da je piščanec (seveda) odličen vir visokokakovostnih beljakovin, kar je zelo pomembno tudi za gradnjo in vzdrževanje zdravih mišic. "Piščanca je tudi malo nasičenih maščob, zato je razvrščen kot vitka možnost," pravi.

4. Turčija: Ena skodelica ima 298 mg fosforja

»Turčija je še en vitki protein, ki je odličen vir fosforja. Temno in svetlo meso sta odlični možnosti, čeprav lažje meso ponuja nekoliko več fosforja, «pravi Tamburello.

5. Salmon: Tri unče serviranje ima 214 mg fosforja

Po besedah ​​Tamburella je losos prehranska elektrarna in vsebuje težko dostopna hranila, vključno z vitaminom D in srčno zdravimi maščobami omega-3. "Losos ima tudi koristne protivnetne lastnosti in je povezan z zmanjšanim tveganjem za nekatere kronične bolezni. Priporočam, da iščete losos tako nizko v živosrebru in odgovorno vzgoje, kot čilski losos, «pravi.

6. Jogurt: 156 gramov ali približno pet in pol unč ima 212 mg fosforja

"Navadni grški jogurt je odličen za preprost prigrizek-it paketi beljakovine, kalcija in fosforja, ki je v bistvu trifekta hranilnih snovi, ki krepijo kosti," pravi Tamburello. "Če ne marate prigrizka na jogurtu, ga poskusite zamenjati pri izdelavi receptov, ki kličejo za težko kremo ali majonezo. Sir, mleko in drugi mlečni izdelki so tudi odlična izbira za dodajanje več fosforja v svojo prehrano."

7. Jajca: Dva jajca ima 191 mg fosforja

»Začetek dneva z jajci vam lahko pomaga pri srečanju skoraj 30 odstotkov povprečnega dnevnega priporočila za fosfor. Jajca so tudi bogat vir beljakovin in so napolnjena s hranili, vključno z vitamini A, D, E in K, biotinom, železom in selenom, "pravi Tamburello. Dodaja, da imata tudi folate in holin, ki sta med nosečnostjo za zdrave dojenčke dve pomembni hranili. "In ne preskočite rumenjaka: tu je najbolj fosfor."

Preberite več o zdravstvenih koristih jajc, aka "Nature's Multivitamin" v tem videoposnetku:

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.