7 dodatkov, ki jih morate vprašati, ali ste na rastlinski dieti

Medtem ko lahko dobite B12 v utrjeni rastlinski hrani (žitarice, rastlinske pijače, prehranski kvas, sojini izdelki in mesne alternative), je to eden ključnih vitaminov, potrebnih za vegane in vegetarijance. »Dodatek B12 je poceni in široko dostopna. Običajno priporočam, da ga vsak dan vzamete na varno, «pravi Caspero. Če želite izpolniti svoj RDA (priporočeni dnevni dodatek) in upoštevati nižjo absorpcijo in vnos v dodatkov, bi morali vegani dopolnjevati s 5 mikrogrami na dan.

Trgovina zdaj: Plantfusion Vegan Vitamin B12, 16 USD

2. Omega-3 maščobne kisline/DHA

Verjetno ste že slišali hype nad omega-3 dodatki, in to je z dobrim razlogom: te maščobne molekule predstavljajo del membran, ki obkrožajo celice v telesu. Igrajo tudi vlogo pri zdravem delovanju vašega srca, krvnih žil, pljuč, imunskega sistema in hormonskega (endokrinega) sistema.

Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin:

• Alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo najdemo v laneni seme
• Eikozapentaenojska kislina (EPA), ki jo najdemo predvsem v morskih sadežih, kot so losos, sardele, postrv in sled
• Docosaheksaenojska kislina (DHA), ki jo najdemo tudi v ribah in gledano kot najbolj koristno za zdravje možganov in srca

Naša telesa lahko iz Ala naredijo EPA in DHA, razlaga Vandana Sheth, Rd, avtorica knjige Moja indijska miza: hitri in okusni vegetarijanski recepti. To pomeni, da je mogoče zadovoljiti vaše potrebe omega-3 z zaužitjem približno dva grama na dan (najdeno v 1.5 čajnih žličk lanenega olja). Vendar pogosto priporoča, da vegetarijanci ali vegani vzamejo dodatek DHA na osnovi alg, da povečajo raven DHA, saj postopek pretvorbe ni zelo učinkovit.

Trgovina zdaj: Nordic Naturals Algae Omega, 42 USD

3. Vitamin d

Glede na vašo prehrano boste morda morali dopolniti z vitaminom D-A-topnim vitaminom, ki ga lahko proizvede vaše telo, ko je izpostavljeno sončni svetlobi, ki podpira močne kosti in zobe in igra vlogo pri imunski funkciji in presnovi glukoze. Zakaj? Živalska hrana je za mnoge ljudi glavni vir vitamina D, pravi Sheth.

Gobe, gojene v UV svetlobi. Otrjena hrana, kot so sadni sokovi, rastlinsko mleko in žita.

Kljub temu Capero običajno priporoča, da se z vitaminom D dopolnjuje s svojimi rastlinskimi strankami, zaradi česar je še en vitamin, potreben za vegane in vegetarijance. "Utrjena mlečna hrana je najpogostejši vir v prehrani za večino Američanov, še posebej, ker veliko posameznikov zmanjšuje neposredno izpostavljenost sončni svetlobi ... ali nimajo dovolj dostopa do neposredne sončne svetlobe," pravi.

Trgovina zdaj: Hum Nutrition tukaj prihaja sončni vitamin D3, 17 dolarjev

4. Jod

"Večina Američanov uživa jod prek mlečne hrane, a ker več posameznikov izbere morsko sol ali himalajsko sol. Zato včasih priporoča jod za ljudi na rastlinski prehrani.

Jod je element v sledovih, ki je naravno prisoten v živalski hrani in dodan nekaterim vrstam namizne soli. To je bistvena sestavina ščitničnih hormonov in lahko igra vlogo pri imunski funkciji.

To ne pomeni, da morate nujno vzeti dodatek joda. "Priporočam kuhanje z jodirano soljo," pravi Caspero.

5. Kalcij

Verjetno veste, da kalcij (skupaj z vitaminom D) pomaga graditi močne kosti in zobe. Če imate utrjene rastlinske pijače, Caspero pravi, da dobite enako količino kalcija (včasih več), kot bi ga dobili v mlečnem mleku; Raziskave kažejo, da je absorpcija kalcija v obeh enaka.

Če želite priti do priporočila od 1000 do 1200 miligramov na dan, uporabite utrjeno rastlinsko mleko kjerkoli, ki ga sicer lahko uporabite kravje mleko, predlaga Caspero. "Prepričajte se, da ga pretresite pred zaužitjem, saj se lahko kalcij pogosto usede na dnu vsebnika," predlaga Sheth. Drugi rastlinski viri kalcija vključujejo listnato zelenico, brokoli, tempeh, tofu, tahini, mandlji, črni fižol, semena, melasa in pomaranče s črnimi traki in pomaranče.

6. Likalnik

Iron je mineral, ki je bistveni sestavni del hemoglobina v vaših rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik iz pljuč v vaše celice. Potrebno je tudi za celično delovanje in ustvarjanje nekaterih hormonov, med drugimi funkcijami. Medtem ko Caspero pravi, da rastlinska hrana vsebuje veliko železa, je vrsta železa (neheme), ki ga naša telesa manj zlahka absorbirajo kot vrsta železa (heme) v živilih na živalih, zato je pomembno, da jeste več.

Rastlinski viri železa vključujejo listnato zeleno zelenjavo (na primer špinača in švicarski chard), posušene fige, rozine, tempeh, mandlji in pistacije. Svojo absorpcijo železa od štiri do šestkrat lahko povečate z uživanjem veliko živil, ki je bogata z vitaminom, predlaga Caspero. Sheth doda, da se izogibajte pitju kave ali čaja z obroki in jemljete dodatke kalcija med obroki, saj lahko motijo ​​absorpcijo železa.

Enkrat Caspero priporoča jemanje železnih dodatkov: med nosečnostjo in morda po porodu. "Potrebe so dokaj visoke, dodajanje dodatka pa je preprost način, kako zagotoviti, da jeste dovolj te kritične hranilne snovi," pravi. Če ste to vi, se posvetujte s svojim zdravnikom za smernice o dodatku.

7. Cink

Cink je zelo razširjen tudi v manjših količinah v rastlinski hrani. Toda, podobno kot železo, je težje absorbirati iz rastlin kot živali. "Ker cink ni shranjen v telesu, je za vegetarijance pomembno, da vsak dan jedo hrano, bogata s cinkom," pravi Sheth, še posebej, če ste noseči.

Cink je mineral, ki igra vlogo pri imunski funkciji, sintezi beljakovin in DNK, celjenju ran in delitvi celic. Cink v namočenih in vzgojenih zrnih, fižolih in semenih ter fermentirani hrani (kot tempeh) bolje absorbira vaše telo. "Ne priporočam dodatka za cink. Drugi rastlinski viri cinka vključujejo utrjena žita, pšenična kalčka, koruzo, ovseno kašo, bučna semena, oreha, prehranski kvas in čičeriko.

Če ste novi v rastlinski prehrani, se zgornji seznam morda zdi dolg. Če se počutite preobremenjeni, Sheth pravi, da lahko registrirani dietetično-nutricionist, specializiran za vegetarijansko prehrano.

Navsezadnje lahko dodajanje več rastlin v prehrano koristi samo vašemu zdravju-če se zavedate vnosa teh ključnih hranil. »Velika večina raziskav kaže, da je najboljša prehrana na rastlinski osnovi. In ni nujno, da je [izključno] veganski ali vegetarijanec, "pravi Caspero.

Iščem več rastlinskih Intel? Tu je vodnik RD za beljakovine za vegane in vegetarijance:

Ste si ogledali vodnjak+dobra trgovina? Naši uredniki vsak teden presegajo stotine izdelkov, tako da vam ni treba in zdaj lahko najdete njihove fave (od nege kože do samooskrbe in širše) v enem skrbno kuriranem prostoru. Kaj čakaš? Pridobite nakupovanje!