8 pogostih vprašanj Zastavljajo se novi tekači, na katere so odgovorili trenerji
"Tek je potrebna energija, energija pa zahteva gorivo," pravi Mechelle Freeman, CPT, Life Time Ultra Fit Certified Running Trener. "Prizadevajte si pojesti uravnotežen obrok tri do štiri ure, preden začnete."Nato to dodajte z malico 45 minut pred tekom. Poiščite nekaj napolnjenega s preprostimi ogljikovimi hidrati in se izogibajte preveč maščobam ali vlakninam (kar bi lahko povzročilo težave z GI). Ena dietetična možnost, ki se je priporočila, da se nosh, preden se odpravite skozi vrata? Pop-tart.
"Prav tako pojejte prigrizek za obnovitev v 30 do 45 minutah po treningu, da začnete postopek okrevanja," dodaja Freeman. Prizadevajte si za dobro mešanico beljakovin, maščob in zapletenih ogljikovih hidratov.
3. Ali se moram pred tekom raztegniti?
Čeprav obstaja veliko mitov o raztezanju, je resnica, da je bistvenega pomena za optimalno fizično delovanje. Vendar pa tip Raztezanje, ki jih opravljate. Raziskave kažejo, da dinamični aktivni premiki raztezanja, kjer sklepi in mišice potekajo skozi celoten obseg gibanja-je idealen pred telesno aktivnostjo, medtem ko klasično statično raztezanje, ki drži položaj vsaj 15 do 20 sekund Works Best po vadbi.
"Primeri dinamičnih raztezkov vključujejo visoka kolena, zadnjice, preskoke, zamah z nogami in sprehodi na petah," pravi Hislop. Po teku je, ko bi morali opraviti tradicionalne raztežaje teleta, štirikolesnika in hrbtenice. "Če se dosledno raztezate od štiri do petkrat na teden, boste videli ogromno izboljšav v vašem gibanju," doda. To lahko pomaga odpreti vaš korak, tako da potujete z vsakim korakom.
Preizkusite to predhodno raztegljivo rutino, preden se odpravite skozi vrata:
4. Koliko vode naj pijem?
Pitna voda tik pred ali med vožnjo ne bo povsem odrezala. Ostati hidrirani pomeni pitje dovolj vode v dneh, ki vodijo do teka, še posebej za dolge razdalje. "Z vsakim obrokom vadite pitno vodo in si prizadevajte za pitje polovice telesne teže v unčah," pravi Freeman. Če se vam zdi, da hrepenite po nečem sladkem, predlaga, da dodate naravne okuse s kumarami, metino ali sadjem.
Združenje nacionalnih atletskih trenerjev priporoča, da športnikom pijejo od 500 do 600 mililitrov vode ali športne pijače od 120 do 180 minut pred vadbo in še 200 do 300 mililitrov v 10 do 20 minutah tik pred tem. In če tečete dlje kot eno uro, se prepričajte, da uživate elektroliti, kot so natrij, kalij, magnezij in kalcij, ki jih najdemo v številnih priljubljenih športnih pijačah.
5. Kako naj diham med tekom?
Pričakujte, da se sprva hrepenijo po. Ko napredujete, se bo vaša aerobna zmogljivost povečala in lahko boste potekali pogovor med vsakodnevnimi vožnjami.
Nosno dihanje prinaša kisik v aktivna tkiva učinkoviteje kot dihanje ust med tekom. To je zato, ker nos dihanje filtrirajo tuje telesa, da vstopajo v pljuča in sprošča dušikov oksid, ki v krvi poveča ogljikov dioksid in prinaša več kisika, s čimer poveča vašo energijo.
"Ko se vaš srčni utrip povečuje, bo vaše dihanje postalo bolj plitvo," pravi Hislop. »Zato se vsakič osredotočite na lep globok dih in optimalno skozi nos."
6. Kako hitro naj tečem?
Hitrost ne bi smela biti glavni poudarek za nove tekače. Če se prehitro odpravite od začetka, bo verjetno privedlo do poškodb ali izgorelosti in ali ste se odpravili na kavč. Namesto tega se osredotočite na gradnjo svoje aerobne baze, tako da jo olajšate. Učinkovita strategija za to je usposabljanje cone 2, ki je v bistvu tekač, hkrati pa ohranjate srčni utrip med 60 in 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. (Če se vaš srčni utrip še naprej višje, poskusite pristop k teku.) Ko sestavite svojo aerobno bazo, boste sčasoma lahko tekli hitreje.
"Morda se ne počutite, kot da trdo delate," pravi Hislop, "vendar krepiš srčno mišico in učiš pljuča, kako delovati. Vadba v coni 2 bo izboljšala vašo mitohondrijsko število, funkcijo, prožnost, učinkovitost in kondicijo."
7. Naj tečem, ko sem bolan?
Sledite temu običajnemu pravilu, ki ga je odobril trener: če so vaši simptomi nad vratom, pojdite ven; Če so pod vratom, ostanite doma. "Nekega prostega dne bi lahko omogočil, da se vaš imunski sistem močneje bori," pravi Hislop.
Ko ste bolni, se osredotočite na spanje, poslušajte svoje telo in ocenite, kako se počutite. Če se okrevate od Covida, sledite temu protokolu za vrnitev v zagon v objavi v British Journal of Sports Medicine.
8. Če tekači opravljajo odpor?
Tek bi moral sestaviti samo en del vašega režima vadbe. Združevanje teka z odpornim treningom lahko zniža krvni tlak in izboljša moč in kardiorespiratorno kondicijo, kaže študija iz leta 2019, objavljena v letu 2019 PLOS ONE. Poleg tega trening odpornosti gradi skeletne mišice in krepi vaše kosti, zaradi česar bo vaš tek bolj učinkovit.
Hislop predlaga, da se osredotočimo na zadnjo stran telesnih utrinkov, teleta in hrbta in stranskih (stransko). "Odporne pasove so za to fantastične," pravi.
Ta vadba v predhodni odpornosti bo sprožila vse prave mišice:
