8 stvari, ki jih lahko naredite, da se spet zaspite, ko se zbudite v uri

Predstavljajte si to: zbudiš se sredi noči in samo. ne morem. padec. nazaj. spati. Vaš um dirka in ko opazujete ure na ure klopi by-3 a.m., 3:30, 4-vse bolj zaskrbljujoč, ker ste budni. To je posebna pekel, do katerega smo bili v nekem trenutku vsi pristojni. Toda zakaj se to zgodi in kaj lahko storite, da to popravite?

"Na žalost, ko se sredi noči zbudimo, skrbimo za to," pravi Courtney F. Bancroft, Psyd, klinični zdravstveni psiholog in specialist za nespečnost. To pa naredi vse stvari, ki pošiljajo signale "budnosti" iz cirkadianske ure: srčni utrip telesa se poveča, krvni tlak se dvigne in temperatura skoči navzgor. Bancroft pravi, da zaradi tega vedenja telo verjame, da je ogroženo. "Zaradi tega nas [telo] namerno ohranja budne in pozorni," pojasnjuje. Yikes!

»Na žalost, ko se sredi noči zbudimo, nas skrbi."

Očitno je, da je najboljši način, da se izognete celotnemu "budnosti vso noč", preprosto ostati zaspan. "Najbolje je imeti" lačen "pogon spanja," pravi Bancroft. To pomeni, da se med 14 in 18 urami budnega časa rezervirajo med sejami spanja. Poleg tega uporabite svojo posteljo izključno za spanje in seks-in ustvarite okolje, ki bo aktiviralo cirkadiano uro. (Pomislite kul, temno in sproščujoče.) Nazadnje, da se postavite za uspeh, ki se ukvarja s smrdenjem. Če se vse to sliši lažje kot narejeno, ne skrbite.

Tu so Bancroftovi preizkušeni triki za spanje nazaj po Sredi noči ste se zbudili.

1. Dihaj globoko

Najslabši del prebujanja ob 3 a.m. je prestrašeno, da se ne boste nikoli zaspali. Zato globoko vdihnite dobesedno. "Progresivna sprostitev mišic ali diafragmatično dihanje ... lahko pomaga odvrniti um in sprostiti telo," pravi Bancroft. Uporabite meditativno dihanje, da pomagate pri sprostitvi telesa, in vaš um bo sčasoma sledil.

2. Štetje ovc (dobesedno)

… Ali koalas ali mucka, če vam je ljubše. Bistvo je, da se izpustite. "Te strategije naj bi bile tako dnevne in ponavljajoče, da pomagajo sprostiti vzburjeno vožnjo in se osredotočiti na nekaj drugega," pravi Bancroft. Baa.

3. Poskusite inverzijo

Če se dvignete na glavo. Lahko vam pomaga najti tudi svoj spadtime zen. "Polaganje na hrbet z nogami navzgor po steni spodbuja obtok in sprostitev," pravi Bancroft. Upoštevajte to še en način, kako narediti nekaj joga poza v postelji.

4. Povej svoj um, da se ohladi

Iz nekega razloga, ko se sredi noči zbudimo, se naši možgani odločijo, da je pravi čas, da začnemo skrbeti za dejstvo, da ne veste, recimo, kako narediti svoje davke. Bancroft predlaga utišanje uma, tako da si reče, da ste na varnem. Nato prerazporedite te misli za dan. "Vaše sposobnosti reševanja problemov so boljše kot sredi noči," pravi. V bistvu vam bo vse, kar vam bo pomagalo pomiriti um v trenutku.

5. Obrnite svojo blazino

Iskanje hladne strani blazine se lahko počuti kot mit, toda prelistavanje stvari je res lahko menjava iger. "To spodbuja hladnejšo temperaturo, ki lahko pomaga možganom, da je čas za spanje," pravi Bancroft.

6. Napišite nekaj toplega mleka

Izkazalo se je, da je mama imela prav glede tega. "Pitje nekaj toplega ali toplo tuš ali kopel pred spanjem pomaga, da se telesna temperatura začne spuščati," pravi Bancroft. Ki posnema postopek naravnega hlajenja telesa, ki se pojavi med spanjem. Zapleteno, zapleteno.

7. Laž mirno

Morda se boste sprva počutili kot pes, ki se igra mrtev, a ponarejeno spanje lahko na koncu privede do prave stvari. "Polaganje glave nazaj v temno, hladno okolje ... lahko pomaga tudi pri spodbujanju signalov za spanje in naravno proizvodnjo melatonina," pravi Bancroft. In nobeni zasloni niso dovoljeni!

8. Pojdi v drugo sobo

Ta metoda najbolje deluje za hardcore nespečnike, ki so več kot šest mesecev preživeli noči, ki so izgubili spanec. "Če več ur, noči za nočjo ležite budni v postelji ... možgani začnejo povezovati posteljo s budnimi," pravi Bancroft. Ključno je, da izpodbijate svoj um. Po 20 minutah, ko ne spite, vstanite in sedite nekje drugje. Ko se začnete počutiti zaspano, se odpravite nazaj v posteljo. Dreamland, tukaj prideš.

Dober počitek se začne s spalnico. Tukaj je 7 prostorov, ki vam bodo pomagali dobiti nekaj pomirjujočega okrasnega navdiha in prepričljiv argument za izdelavo vašega spalnega prostora brez zaslona.