8 trenerjev deli najboljše poteze za delo-in na vidiku ni stranske plošče

Obstaja toliko vaj, s katerimi lahko uporabite svoje jedro. Drobtini, sedeži, dvige nog… seznam ni nikoli končan. Nahaja se na straneh mišic trebuha, poševne so lahko še posebej zahtevne za izolacijo. In ker nihče ne želi delati stranskih plošč do konca življenja, sem prosil posadko najboljših trenerjev, da posoja nekaj nasvetov.

Če želite super močan ABS, morate ciljati.

Najboljše poševne vaje po mnenju vrhunskih trenerjev

1. Poševni pohodi

"Poševni pohodi ne samo da zažgejo vaše poševne. Skupna poteza telesa izziva tudi vaše ravnovesje in zaposluje tudi druge mišice." -Gerren Liles, hiperviški športnik in glavni trener Equinox

Kako narediti:

1. V desni roki držite eno srednjo ali težko dumbbell, z zaklenjenimi komolci in težo približno dolžine roke stran od kolka.
2. Začnite korakati na mestu in se kolena odpeljati do kolkov, ne da bi omogočili, da se vaš težišče premika, ko dvigate noge. Ostanite čim pokonci.
3. Pohod za približno 30 do 45 sekund in nato preklopite strani. Ponovite za tri do pet sklopov.

2. PALLOF TISK

"Pallof Press ni le ena mojih najljubših poševnih vaj, ampak je ena najboljših vaj za jedro, obdobje. To gibanje cilja na splošno stabilnost jedra in tudi aktivira glutene in škapularne mišice, krepi vaše jedro in v kratkem času ogreje preostanek telesa." -Matt Tralli, trener pri Dogpoundu

Kako narediti:

1. Začnite s pritrditvijo odpornega pasu na zasidrani stacionarni predmet na višini prsnega koša.
2. Postavite svoje telo pravokotno na pas. Z obema rokama zgrabite bend in stisnite prste.
3. Stopite stran od stacionarnega predmeta, da ustvarite napetost na pasu. Bolj ko stopite stran s skupino, bolj zahtevna vaja postane.
4. Če obe roki držita pas, iztegnite roke neposredno iz prsi in držite.
5. Držite ramena nazaj, prsni koš in abs, počasi spravite pas nazaj v prsi. To lahko storite za 10 do 20 ponovitev ali 30 do 60 sekund.

3. Stoječi tehtani stranski ovini

"Obožujem to potezo, ker mi ni treba krči-to lahko storim. Za treniranje svojih pošev moram uporabiti težke uteži res občutite, da deluje." -Jesen Calabrese, ustvarjalec 21 -dnevnega popravka in 80 -dnevne obsedenosti

Kako narediti:

1. Stojite s stopalo širino kolkov. Držite srednje do težke dumbbell v desni roki ob strani. Postavite levo roko na levo stran telesnih pošev. Tako lahko resnično čutite, da delujejo.
2. Zapognite se bočno na desno in pustite, da desna roka in dumbbell drseta po strani stegna do vrha kolena.
3. Stiskanje pošev, počasi in s krmilnim povratkom na začetni položaj. Stisnite trebuh in jih tesno držite, da zaščitite hrbet.
4. Izvedite dva do tri sklope od 15 do 20 ponovitev na vsaki strani. Za to potezo rad uporabljam 25-kilogramski dumbbell. To bi moralo biti nekaj, kar vas izziva, vendar ni tako težko, da ne morete pravilno izvesti premika.

4. Ruski zasuk v votlo telo

"Moj najljubši poševni premik pakira en-dva udarca. Ruski zasuk je popoln zasuk trupa, ki v celoti aktivira vaše poševne. Z dodajanjem votlega telesa in nato se vrnete v začetni položaj, postavite svoje poševnice-in preostanek svojega jedra-overdrive." -Jen Tallman, inštruktorica in inštruktorica fitnesa v New Yorku

Kako narediti:

1. Sedite na preprogi in držite svetlo do srednje teže pred prsmi ali povežite roke skupaj.
2. Če ramena držite nazaj, prsni koš in pete, posajene ali dvignjene s tal, se začnite nasloniti nazaj, dokler ne začutite.
3. Zavijte celoten trup na eno stran in tapnite težo ali roke na tleh. Ponovite na drugi strani.
4. Dvignite težo ali roke nad glavo in se iztegnite v votlo telo z bicepsi z ušesi in nogami, ki lebdijo po tleh.
5. Vrnite se na začetni položaj, ne da bi popolnoma sedeli in poskusite držati pete. Naredite dva do tri sklope od 10 ponovitev.

5. Sprehod kmeta z eno roko

"Ta vaja je učinkovita pri usmerjanju pošev na dinamičen način. Ker želi teža potegniti telo v stransko upogib (ali stranski ovinek), se morajo poševne proti stabilizaciji nasprotne strani." -Eric Johnson in Ryan Johnson, homage fitnes

Kako narediti:

1. Mrtva dvigala Kettlebell ali Dumbbell s tal z eno roko.
2. Če držite težo na isti strani kot roka, ki jo drži, ohranite položaj od dva do tri centimetre stran od strani, skoraj tako, kot bi morali narediti stransko dvig.
3. Zdaj hodite, kot da nosite vrečko težkih živil. Ključno je ohraniti normalno lokomotivno držo, čeprav teža ustvarja silo v sagitalni ravnini.
4. Izberite razdaljo, da se sprehodite ali preštejte svoje korake. Ko pridete do cilja, naredite velik pol kroga, medtem ko ohranite to držo in se vrnite na začetno mesto. Mrtva dvigala navzdol, preklopite strani in ponovite.

6. Kettlebell vetrnico

"Moja najljubša poševna vaja je spin-off of the kettlebell vetrnico. Všeč mi je ta različica, ker raztegne poševnice, ki jih bodo odprle, da ustvarijo dolžino in ton. Poleg tega, kadar koli odprete abs, preden jih delate, vam daje več za svoj denar." -Abbey Woodfin, trener pri ModelFit

Kako narediti:

1. Stojte z nogami nekoliko širše od bokov, nato pa navzven zavrtite desno nogo (obrnite na stran), kjer so noge zdaj pravokotne drug na drugega. Rahlo upognite kolena in izlijte levi kolk.
2. Z upognjenimi koleni in levim kolkom, počasi začnite drsati desno roko po desnem notranjem stegnu in se ustavite pri kolenu.
3. Ko desna roka sega proti tleh, dvignite levo roko proti nebu in zložite ramena.
4. Poglejte oči navzgor proti levi roki in ustvarite odpornost tako, da dosežete roke v nasprotnih smereh. Nato počasi stojite nazaj.
5. Ponovite 10 -krat, na končni predstavitvi pa nekaj dodatnih sekund. Preklopite stranice. Za dodaten upor lahko dodate lahke uteži.

7. Poševni zasuki s klopi

"Vaše poševne so odgovorne za videz šestih paketov, pa tudi številne druge ugodnosti. Pomagajo se v pasu in pomagajo pri moči in stabilnosti. To je bolj napredna poteza, vendar je super s partnerjem." -Ashley Borden, osebni trener slavnih

Kako narediti:

1. Začnite z boki tik ob robu klopi. Iztegnite noge in upognite noge.
2. Naj bo partner sedel na gležnju in ohranite težo naprej, nato pa pripravite telo. Stisnite glute, zložite kolčne kosti drug na drugega in prekrižite roke po prsih.
3. Potopite trup in pogodite poševnice, da pridejo. Naj bodo prsni koš odprti, upognjeni stopala in štirikolesniki stiskajo ves čas. (Tu je vizualna referenca, če jo potrebujete.) Začnite s šestimi do 10 ponovitvami na stran.

8. Plezanec v križnem telesu

"Všeč mi je ta vaja, ker je ena izmed mojih najljubših, da ciljam na poševnice, deluje tudi na stabilnosti ramen, stabilnosti jedra in sočasnosti več mišic." -Samantha Jade, starejša inštruktorica pri Soulcycle in Creator Body by SJ pri projektu Equinox

1. Predpostavite, da je položaj potiska, s katerim se telo tvori ravno črto od glave do pete. Naj bo vaš vrat nevtralen in v skladu s telesom.
2. Privijte svoj abs, kot da vas udarite v trebuh. Si prizadevajte, da jih tako držite za celotno vajo.
3. Pogodbeni po Quadu in gluteni. Potisnite roke, kot da potisnete tla (dolgotrajne ramenske lopatice) in ohranite latine angažirane.
4. Medtem ko ohranjate zgornji položaj in kontrakcije mišic, levo koleno povlecite čim bližje do desnega komolca (diagonala).
5. Vrnite se na začetni položaj in ponovite, tokrat s tem, da desno koleno pripeljete proti levi rami. Ohranite mirno ritmično dihanje s svojim gibanjem v času trajanja vadbe.
6. Nadaljujte z nadomeščanjem naprej in nazaj in zaključite vajo 10 -krat na vsaki strani (skupaj 20) za dva do tri sklope.

Ko ste pripravljeni na več, morate poskusiti s tem sedemminutnim tokom joge, da zbudite svoje jedro. Nato ga potisnite do teh kreativnih jedrnih in zadnjičnih potez, o katerih verjetno še ne veste.