9 drsnih vaj, ki bodo pustile vsako mišico v vaših telesu

Odhod v telovadnico in preverjanje v butični tečaji fitnesa je zabavno in vse, kaj pa, če bi lahko dobili vadbo morilca, ne da bi zapustili svojo dnevno sobo? Z drsniki ... lahko. Majhne krožne diske rok so ljubljeni osebni trenerji in fitnes inštruktorji, zahvaljujoč načinu, kako lahko drastično izboljšajo ravnovesje in trdnost jedra. Delujejo, ker ko postavite roke ali noge nanje, je vaše telo prisiljeno v stanje nestabilnosti, ki prisili vse vaše mišice, da stojijo na pozorni.

Intrigiran? Spodaj boste našli 9-gibalni vezje, ki vam bo, ko se boste s tremikrat kolesarili. Za izvajanje vaj potrebujete nabor drsnikov ali pa se lahko kreatirajte z nekaj brisačami ali papirnatimi ploščami. Ne pozabite, da je popolnoma kul, če vzamete minuto ali dve med krogi.

9 drsnih potez, da poskusite v naslednji vadbi

1. Povratna lunge: Doselite popolnosti breskev s tem plenjem in nogami. "Stojite z stopalo širino kolkov z drsnikom pod desnim nogo," naroči soustanovitelj tone Up Katrina Scott. »Potisnite desno nogo neposredno za vami in potopite v položaj lunge, kolena upognjena pri 90 stopinj, zadnje koleno pa lebdi tik nad tlemi. Ko se vrnete navzgor, se vključite v svoje jedro in plen in se vozite skozi svojo stoječo peto. Na vsaki strani naredite 12 ponovitev."

2. Squat z enim nogam: Vžgete svoje hrbtenice, glute in zunanja stegna s tem izravnalnim dejanjem. »Prinesite noge nekoliko širše od bokov, drsnik ali brisačo postavite pod kroglico enega stopala, medtem ko stopala držite vzporedno. Če imate tesnejše boke z omejeno mobilnostjo, poskusite rahlo volilno udeležbo, "pravi Lagree NY višja inštruktorica Eileen Kielty. »Začnite sedeti boke nazaj, medtem ko prsni koš sega naprej, upogne eno koleno, medtem ko vzdržuje ravno nogo, drugo nogo pa držite naravnost z dvignjeno drsno peto.”Think: Enonožni počep z drobnim dotikom na nogah za dodatno stabilnost.

"Bodite prepričani, da boste težo držali čez stopalo na tleh, da se lahko notranja stegna raztezajo, vendar ne napetosti," pravi Kielty. »Vdihnite in pošljite boke nazaj in prsni koš naprej, upognite eno koleno, nato izdihnite in pritisnite skozi peto ravnega stopala, vključite trebuh in vstanite.”Trik je v tem, da vedno drži dvignjeno peto, saj je to tisto, kar zagotavlja, da je delovna noga glavni poudarek, saj ima 90 odstotkov vaše teže. Če želite zagotoviti, da si vzamete čas za gibanje, priporoča, da se premaknete za kamor koli od štiri do osem točk, in enako število štetja, ko se vrnete nazaj.

3. Stranski Lunge: Še ena noga in plen. »Stojite z stopalo širino kolkov in drsnik pod desno nogo, «naroči Scott. »Spustite se v atletsko držo z ravnim hrbtom in plenom. Če držite levo stopalo, zasadite, desno nogo potisnite v desno, dokler se popolnoma ne iztegne (izogibajte se zaklepanju kolena), nato pa ga potisnite nazaj, da se zaženete."

4. Medved: S tem intenzivnim gibanjem poskrbite za vaše jedro, zgornje telo in notranja stegna. "Nastavite v položaju deska z rokami pod rameni in drsniki ali brisači pod kroglicami nog, z nogami v celoti iztegnjene," naroči Kielty. »Stisnite pod pazduho, pritisnite skozi prsni koš, stisnite v notranja stegna in vgradite svoje jedro, ko kolena upognete pod boke v položaj vseh štirih. Vdihnite in iztegnite noge nazaj v ploščo, nato pa izdihnite in upognite kolena pod boki."Med tem gibanjem bi moral zgornji del telesa ostati čim bolj mirno v izometričnem zadrževanju, medtem ko se spodnje telo premika. "Bodite prepričani, da ohranite čim več nevtralne hrbtenice in zagotovite, da v ramenih ali spodnjem delu hrbta ne bo potopitev," svetuje Kielty. »V bokih vzemite majhno ščuko, če potrebujete nekaj dodatne podpore."

5. Gorski plezalci: Recite molitev za vaš abs in ramena, ker bo ta gorel, medtem ko vam bo pošiljal srčni utrip. »Začnite v položaju z deskami z rokami na tleh in drsnik pod vsako nogo, «poučuje Scott. »Vzdrževanje ravne črte od glave do pete, vključite jedro in potisnite desno nogo proti prsim. Potisnite ga nazaj v položaj. Nato potisnite levo nogo proti prsim in jo vrnite, da začnete položaj. Na vsaki strani naredite 12 ponovitev, izmenične strani."

6. Klečeči drobtini: "Spustite podlakti na tla in poskrbite, da bodo vaše roke razdalja na ramenih, dlani pa so obrnjeni navzgor in komolci neposredno pod rameni," pojasnjuje Kielty. »Drsnice položite pod kolena in telo spravite v spremenjen položaj deska, tako da ustvarite dolgo črto od glave do kolen, hkrati pa ohranjate nevtralno medenico. Pritisnite skozi podlakti, zataknite repno kost pod, zavijte hrbtenico, potegnite kolena in brado navzgor in v prsni koš."Ko izvajate to vajo, ne pozabite, da ramena držite stran od ušes in spodnji abs, tako da vzamete napetost fleksorjev kolkov. "Zgornji del telesa ostane statičen, medtem ko se spodnji del premika in izstopi," pojasnjuje Kielty.

7. Pike: Pozdravi izklesano jedro in zgornji del telesa. Še enkrat, začnite v položaju na deskanju z drsnikom pod vsako nogo. "Vključite svoje jedro, ko drsete noge proti rokom, s tem pa pripeljete plen do stropa in držite noge in roke iztegnjene (vendar ne zaklenjene)," pravijo Scott in Dawn. »Vrnite se v zagon in ponovite 12 -krat."

8. Dvigalo Lunge: To boste začutili v svojem jedru, hrbtenice, glute ter notranja in zunanja stegna. Začnite z stopalo širino kolka, z drsnikom pod kroglico ene noge. "Vzemite majhen tečaj iz pasu, tako da prsni koš rahlo pripeljite naprej in medenico rahlo za vami," naroči Kielty. »Ko upognete sprednje koleno, naj drsna noga ostane dolga, ko se razteza za vami in drsi v lunge. Sprednje koleno deluje tako, da ostane na gležnju in nikoli ne dovoli, da koleno prehaja prste. Vdihnite in upognite sprednje koleno, držimo zadnjo nogo naravnost, nato izdihnite, pritisnite skozi sprednjo peto, vključite notranja stegna in jedro, da se vrnete do stojanja.”Tu je ključ, da držite prste in pritisnite skozi peto s trebuhom, vlečenim proti hrbtenici, da se vključite v spodnji abs.

9. Most Enojna noga: Nenazadnje imamo ta bal, plen in Core Blaster. »Začnite v mostnem položaju z upognjenimi koleni, dvignjenim plen in drsnikom pod vsako peto, «poučuje Scott. »Vključite svoje jedro in obe pete držite ven, tako da bo boke dvignjene. To je vaš začetni položaj. Potisnite desno peto proti plen, nato pa jo vrnite, da začnete položaj. Nato potisnite levo peto proti plen, nato pa jo vrnite, da začnete položaj. Na vsaki strani naredite 12 ponovitev, izmenične strani."

Navdušena, da je polno opeklina, ne da bi se morali odpraviti v telovadnico? Če je tako, vam bo všeč tudi to 6-minutna vadba brez opreme na domu. In ko se končate, ne pozabite pena valja mišice.