2.000 metrska vrstica je vrhunski test fitnesa, kako jo zdrobiti

Veslanje je morda najboljša vadba v celotnem telesu in to ni hiperbola, ki zajema 86 odstotkov vaših mišic. In 2.000 metrski vrsti je zlati standardni test za veslaške športnike kot uradna razdalja, ki se uporablja na veslaških prvenstvih. To je odličen fitnes barometer tudi za novince.

Kakšen je pomen 2.000 metrov?

"Če niste seznanjeni z veslanjem ali števci, se lahko zdi kot poljubna razdalja," pravi inštruktorica ustanovitve Cityrow Annie Mulgrew. "Toda 2.000 metrov je ravno dovolj dolgo, da preizkusimo nekoga kardiovaskularne ali aerobne ravni fitnesa in tudi njihove anaerobne kondicije. To je pravzaprav anaerobna pragovna vadba, doda Lauro Simon, pomočnico trenerja za žensko veslaško ekipo na Yaleu, kar pomeni.

• Annie Mulgrew, ustanovna inštruktorica CityRow
• Caley Crawford, osebni trener in direktorica izobraževanja za Row House
• Laura Simon, pomočnica trenerja za žensko veslaško ekipo na Yaleu

"To je tudi pravi preizkus svoje pljučne zmogljivosti," pravi Mulgrew. "Zahteva, da nekdo ne bo le v srčno-žilni obliki, da lahko diha in vzdržuje visoko intenzivne srčne utripe, ampak tudi, da se bodo lahko potisnili skozi mlečno kislino, ki se bo začela graditi po telesu."Nabiranje mlečne kisline, pojasnjuje Simon, je tisto, kar povzroča mišično bolečino in njegovo spremljajoče čustveno nelagodje.

Plus, Mulgrew dodaja, ker se mora 86 odstotkov mišic v telesu aktivirati in uskladiti skupaj z vsako potezo, prav tako zahteva mišični sistem. "Vse

Pravzaprav je veslanje toliko močni šport, kot je hitrost šport, pravi Mulgrew. "Morate se osredotočiti na izvajanje močnega pogona nog," pravi. "To si lahko omislite kot mrtvo dvigovanje-če ste kdaj mrtvi dvignili, veste, kako obdavčitve je na telesu, in veslanje je v bistvu kot sedeči mrtvi dvig. Namesto da bi imeli težo, ki jo dodate v mrežo, si morate prizadevati, ki se potisnejo v platformo za opravljanje dela možganske kapi, ki se imenuje pogon."

Z drugimi besedami, 2.000 metrska vrstica je ena od najboljše Načini za preizkušanje kondicije.

Kaj je dober veslaški tempo?

Zaradi tega je 2.000 metrska vrsta še posebej zahtevna, da ni veliko koraka. "Šteje se za razdaljo šprinta, zato morate priti skozi vrata s 70 -odstotno intenzivnostjo in se nato do končnega šprinta ali končnih 500 držati za 80 odstotkov, ko se želite povečati 90 ali 100 odstotkov, "pravi Mulgrew. "To je samo fizično in duševno zahtevno za ljudi."

Za povprečnega potrošnika (tisti, ki ne tekmujejo v dejanskih ekipah posadke), ohranjamo dvominutni čas razcepa za moške in 2.5-minutni razcepni čas za ženske je odličen, pravi Caley Crawford, osebni trener, ki je certificiran z NASM, in direktorica izobraževanja za Row House.

Povprečni čas z veslanjem je odvisen tudi od razdalje. Razcepni čas bo za 500 metrov in vrstico na 2000 metrov drugačen. Zaradi tega Crawford pravi, da je konsistentnost boljša meritev, kar pomeni, da ostanete skladni z vašim razcepljenim časom, ne glede na dolžino in čas.

Kakšne so prednosti veslaške vadbe?

Vse to pomeni, da je 2.000 metrska vrsta skoraj ena najtežjih in najtežjih vadb, v katerih se lahko ukvarjate; Vendar pa gre tudi za neživo in z majhnim vplivom, kar pomeni, da je dobra možnost za tiste, ki želijo manj pritiska na svoje okostje in sklepe. "Rehabilitamo toliko ljudi s slabimi koleni," pravi Mulgrew. "Odlično je tudi za nosečnice skozi vse tri trimeseče, ker sedijo navzdol. Krepijo noge in boke in trebuh, vendar ne napenjajo telesa, tako da se morajo vstati na gležnjih."

Crawford pravi tudi veslaške vadbe in pomagajo izboljšati držo, močno moč in mobilnost, pravi. In to je odlična alternativa teku, če razpravljate med veslanjem proti teku.

Kaj je dober čas zaključka za 2.000 metrov?

Kako hitro bi morali biti sposobni dokončati 2.000 metrov veslanje vadbe, je odvisno od vaše velikosti (višine in teže), vendar Mulgrew veslačem zagotavlja merila, ki bodo delovali proti. Na splošno želite dokončati vsakega razdeljenega ali 500 metrov v približno dveh minutah.

"Če boste za 2000 metrov dosledno držali dvominutni razcepljeni čas, bi vam trajalo približno osem minut," pravi Mulgrew. "To je precej zahtevno, ker se v osmih minutah morda ne zdi veliko časa, ko razmišljate o tem, da bi bili odgovorni za vzdržljivostno prizadevanje. Torej bi rekel, da bi bilo kjer koli od osem do 10 minut precej trdno, za moške pa bi lahko bilo bližje sedem do devet minut."

"Dober" čas zaključka bo za vse drugačen, odvisno od starosti, spola in izkušenj. Med začetniki je povprečni čas zaključka za 35-letnega moškega približno osem minut; Povprečni čas zaključka za 35-letno žensko je približno 10 minut. Naprednejši veslači bi morali pričakovati, da bodo končali manj kot sedem minut in manj kot osem minut.

Kako popolnoma zdrobiti 2.000 metrov

Zanima, da se izzivate v 2.000 metrski vrsti? Pridobite nasvete za usposabljanje od spodnjih profesionalcev.

Osredotočite se na tempo in vzdržljivost

Ena največjih napak, ki jih Simon vidi, da se novinci športniki izidejo zelo hitro, nato pa postaja počasnejši in počasnejši v celotni vrsti, ko je Mulgrew tudi poudarjen, bi moral dejansko napredovati v nasprotni smeri.

Če poskušate hitreje postati v razcepu ali v celoti v višini 2000 metrov, Simon priporoča, da opravljate 80 odstotkov vašega dela v območju v stanju dinamičnega ravnovesja, kjer je vaš srčni utrip med 145 in 160. "Bolj ko postanete v svoji bazi, bolje boste lahko ohranili svojo kondicijo v tretjem in četrtem 500," pravi.

In Mulgrew priporoča, da veste, kakšni so vaši razcepljeni časi, preden se odločite za dokončanje 2.000 metrov veslaške vadbe. "Najslabše, kar lahko storite, je, da se usedete in samo poljubno veslate na teh osem do 10 minut," pravi. "Ne bo le dlje, ampak se bo tudi duševno in fizično počutilo grozno."

Če greste z načrtom igre, po drugi strani vedo, kakšni so vaši časi razdeljevanja/bi morali biti, potem se boste psihično bolje ukvarjali. "Da bi bili fizično učinkoviti, morate imeti fokus in sposobnost, da možgani in telo delujeta skupaj, tako da se lahko, ko se telo utrudi , "" Pravi Mulgrew.

Simon ugotavlja, da vsi zadenejo to steno v 2.000 metrski vrsti, vendar na različnih točkah. "Ko postanete bolj izkušen športnik, točno veste, kdaj boste udarili v steno in veste, kako se skozi to obvladati," pravi. "In ko pridete na drugo stran, ste doma, tako rekoč."

Pravilna tehnika

Najbolj grozna napaka, ki jo Mulgrew vidi, da novinci ne delujejo na tehniki, preden poskusite 2.000 metrov vrstico. "Dobra tehnika pomeni, da je vaša možganska kap učinkovita," pravi. "Če vaša kap ni učinkovita, bodo vaši razcepljeni časi odražali, da boste imeli dosledno počasnejši čas razcepa, ker se telo ne premika na učinkovit način."

Vadba je popolna, vendar si oglejte ta video, da dobite boljšo predstavo o pravilni obliki:

Dajte trdo delo in vztrajnost

Kot ste morda domnevali, 2.000 metrska vrstica v resnici ni vadba "naravnost-off-the-Couch", pravi Simon, ampak raje podvigi, s katerimi se morate sčasoma potruditi. "Ne bi imeli nekoga, ki nikoli ne bo kandidiral, da bi šel ven in tekel polmaraton brez kakršnih koli informacij-bi morali usposobiti," se strinja Mulgrew. "Resnično morate vedeti, kakšni morajo biti vaši razcepljeni časi na 500-, 1.000-, 1.500- in nato 2000 metrov, in veliko tega izvira iz vožnje pred tem."

Apelue veslanja, pravi, je, da je videti enostavno, ko je kaj drugega kot razen. "To je to lepo, tekoče gibanje, toda če tega še nikoli niste storili, se boste zelo hitro zavedali, da boste videti brez napora, v resnici si zelo prizadevate," pravi Mulgrew.

Ljudem svetuje, da se usposabljajo, vadijo in uporabljajo prvič poskusiti 2.000 metrov kot navdih za prihodnje delo. "To ni ena in narejena izziv," pravi. "Mogoče to storite vsako četrtino ali kaj podobnega, da se samo prijavite in vidite, kako ste. Spomnite se, da kadarkoli delate takšen izziv, je res samo zato, da vidite, kaj lahko telo stori-in bi moralo biti noro spoštovanje do telesa, ki to celo poskuša."

Ključ do izboljšanja, tako kot pri vseh stvareh, je doslednost. Da bi to dosegli, Crawford priporoča redne veslaške vadbe. In kar se šteje za "dobro veslaško vadbo", se bo razlikovalo glede na osebo, njihove cilje in vadbo. "Iz anaerobnih intervalov lahko veliko dobite vadbo, kjer ne vešete na tono metrov, vendar je intenzivnost kratka porušenje močnih naporov," pravi. »Prav tako lahko greste za več vzdržljivosti/aerobnega treninga in pridobite več metrov pri bolj trajnostnih naporih. V naših razredih v Row Houseu, ki segajo od okrevanja, do HIIT, do vzdržljivosti, naši člani običajno dobijo od 3.000 do 10.000 [metrov] v 45-minutnem razredu."

Vlagajte v veslaški stroj

Če resnično resno pospešujete svoje veslanje, bi vas morda zanimalo vlaganje v svoj lastni veslaški stroj za domačo uporabo. Če je tako, Crawford priporoča Concept2 model D veslač (900 USD), ki je stroj, ki ga športniki olimpijske ravni uporabljajo za usposabljanje, vendar deluje za ljudi vseh ravni fitnesa. "To je zelo enostavno vzdrževati in bo trajalo tako dolgo," pravi. »Podpora za pomoč pri konceptu2 je tudi fantastična. Z njimi smo opremili vse naše studie in bili so neverjetni."

Za gamificirano izkušnjo na popolnoma lepem veslaškem stroju boste želeli preveriti Ergatta (2.199 USD), ki vam omogoča tekmovanje proti drugim veslačem. In če iščete bolj prijazno proračunsko možnost, obstaja nekaj odličnih veslaških strojev pod 500 USD. Doma nimajo veliko prostora? Pridobite si zložljive veslaške stroje.

Naj bo zabavno

Nazadnje Crawford pravi, da veslanje zahteva veliko samomotivacije. In eden. Crawford predlaga preverjanje na zahtevo in virtualne veslaške razrede v živo prek Xponential Plus ali Row House. Če ste lastnik prej omenjenega koncepta2, Crawford predlaga, da preverite spletno skupnost Concept2 Dailbook, ki gosti izzive, zaradi katerih so vsi angažirani in motivirani.

Za motivacijo osebne osebe Crawford predlaga, da se udeleži veslačev fitnes studio. Bonus točke, če igrajo živahno glasbo in jo pomešajo z treningom odpornosti. In če se utrudimo ali dolgočasiš, da bi veslal in se želiš stvari pretresti, obstajajo tudi drugi načini, kako uporabiti svoj veslaški stroj, da se dobro vadite, kot so enoprostorski bolgarski razcepljeni počepi in stranski lunges.