Američani ne dobijo dovolj te ključne hranilne hranilne snovi-tu so trije načini, kako ga več jesti

Vrste omega-3

Tamburello deli, da so tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin:

• Docosaheksaenojska kislina (DHA)
• Eikozapentaenojska kislina (EPA)
• Alfa-linolenska kislina (ALA)

"Menijo, da je DHA še posebej pomemben omega-3 in je ključnega pomena za strukturo možganov, oči in drugih delov telesa," pravi Tamburello. »Tako DHA kot EPA imata močne protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem, kar je koristno pri pomoči pri koreliranih boleznih."Na žalost, ugotovitve iz študije iz leta 2022, navedene prej, kažejo, da ameriški odrasli ne ustrezajo ustreznemu vnosu (AI) teh omega-3 redno.

Vendar se zdi, da veliko odraslih dosega vrednosti AI za ALA-in to neskladje je smiselno, ko razumete, kakšni so njihovi vrhunski viri hrane. "Ala najdemo v rastlinskih živilih, semenih in semenskih oljih, vključno z lanenimi in lanenimi oljem, sojo in sojino olje, oljem kanole, semen Chia in orehi," pravi Tamburello. »Ker rastlinska olja najdemo v mnogih predelanih živilih, je ALA pogostejša v zahodni prehrani kot DHA in EPA."Z drugimi besedami, tudi če v jutranji smoothie ne dodate lanenega olja ali nadgradite solato z zidarskim kozarcem s semeni Chia vir) je med 1.1 grama do 2 grama na dan.

"Vloga ALA je večinoma pri pretvorbi hrane v energijo, ki jo telo lahko uporablja za redno delovanje," pravi Tamburello. »Čeprav lahko telo majhno količino ALA pretvori v DHA in EPA, ta postopek ne ustvari dovolj EPA in DHA, da bi zamenjali hrano z EPA in DHA."Preprosto povedano, vredno si je natančneje pogledati svojo prehrano, da se prepričate, da boste dobili dovolj DHA (in EPA), da boste v prihodnjih letih ohranili možgane, razpoloženje in telo v dobrem zdravju.

3 načini za povečanje vnosa DHA, da izkoristite več koristi DHA

Če želite izkoristiti največje koristi DHA, ki poveljuje možgane od omega-3. Tu so najboljši načini za to.

1. Pojejte več rib

"Če želite povečati svoj vnos DHA, jesti več maščobnih rib, kot so losos, sardele in tuna," pravi Tamburello. Pravi, da so med najpomembnejšimi viri tako DHA * kot * EPA, zato se odpravite do lokalnega ribolova (in/ali brskajte po konzerviranih ribah in konzerviranih morskih sadeži. Predlaga tudi iskanje možnosti, ki so na splošno bogate z omega-3. "Na primer, iščem lososa iz Čila, ker je še posebej veliko v omega-3," doda.

Opomba: Tamburello omenja, da za razliko od ALA DHA nima uveljavljenega priporočila za vnos sam; Namesto tega zdravstvene organizacije pogosto predlagajo kombinirane vrednosti DHA in EPA. »Prehranske smernice za Američane priporočajo, da jeste dve obroki rib (približno osem unč) na teden za splošno zdravje. To dopolnjuje v povprečju 250 miligramov kombinirane DHA in EPA na porcijo, čeprav je koristno tudi uživanje več DHA in EPA, «pravi. (Ljudem s srčno -žilnimi boleznimi svetujemo, da povečajo svoj kombinirani dnevni vnos DHA in EPA na približno en gram na dan.)

2. Založite si ribje olje ali dodatke za ribje olje

"Zelo malo je veganskih virov DHA, zaradi česar so vegani in vegetarijanci bolj zahtevni, da to hranilo s prehrano," pravi Tamburello. Če sledite vegetarijanski prehrani ali preprosto ne uživate v ribah in/ali morskih sadeži.

Več o dodatkih ribjega olja pri registriranem dietetiku si oglejte ta video:

3. Dodatek z oljem alg

Če so dodatki ribjega olja in ribjega olja trda za vas (ne glede na. "Tisti, ki jim ni udobno jemati dodatkov za ribje olje, se lahko naslanjajo na olje alg, ki vsebuje DHA in EPA," pravi Tamburello. Poleg tega predlaga tudi, da bi morali ljudje, ki sodijo v ta tabor.