So leča dobra za vas? Tu je 10 razlogov, zakaj je odgovor da

Torej, da, leča je precej dobra za vas in na splošno cenovno ugodna za nakup (vedno plus, ko ste med plačami). Prav tako se spakirajo v številne koristi za zdravje.

1. Polni so polifenolov.

Polifenoli so aktivne spojine, ki se borijo proti škodljivim povzročiteljem v telesu-vse od ultravijoličnih žarkov in sevanja do srčnih bolezni in raka. Torej, ja, veliko so. Leča so odličen način, da popravite svoj polifenol (imajo več kot kolega stročnice zeleni grah in čičeriko) in so povezane z dolgotrajnimi zdravstvenimi koristmi, vključno s srčno-žilnim zdravjem in preprečevanjem sladkorne bolezni. "Polyphenols found in lentils have been noted for their antioxidant, antibacterial, anti-fungal, antiviral, cardioprotective, anti-inflammatory, nephroprotective, antidiabetic, anticancer, anti-obesity, hypolipidemic, and chemopreventive activities," says dietician Whitney English, RDN, avtor Rastlinski dojenček in malček. "Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo veliko leče."

2. So veliko beljakovin.

Dobre novice, vegani: ena skodelica leče vsebuje vsaj 18 gramov beljakovin. Če bi dobili toliko hranil, bi morali pojesti celotno pločevinko čičerike. (Nasvet za profesionalce: Cilj pridobiti med 50 in 75 grami na dan.)

3. Imajo dobro ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov.

Poleg tega Pasquariello dodaja, da ne le, da so leča veliko v beljakovinah, ampak imajo tudi dobro ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov. To pomeni, da ne glede na obrok, ki ga vključite lečo, dobite dva v enem viru tako makrohranil v primerjavi ki vsebuje več beljakovin, vendar nič gramov ogljikovih hidratov in vlaknin na skodelico).

4. So dober vir železa.

Ena skodelica leč ima tudi 6.5 miligramov železa, kar je približno tretjina tistega, kar potrebujete za cel dan. Železo je zelo pomembno za ohranjanje črpanja kisika po vašem telesu. Če ne dobite dovolj, se ta pretok krvi upočasni.

5. Polni so vlaknin.

Skoraj vsak RD rad pridiga o pomembnosti vlaken, zlasti v zvezi s prebavnim zdravjem in zdravim vzdrževanjem teže. Ena skodelica leče ima vsaj 10 gramov, kar je pravzaprav skoraj dvakrat več kot skodelica surovega ohrovta. "Ena serviranje tudi 20 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlaken," pravi angleščina.

6. Leča je dobra za vaše kosti.

Kar zadeva zdravje kosti, izdelki, obremenjeni z mlekarnimi. Dobro vedeti, vegani!

7. So dober vir folne kisline.

Folna kislina je pomembno hranilo za nalaganje ves čas, še posebej pa je pomembno, ko ste noseči. Če ne dobite dovolj, lahko privede do resnih napak pri rojstvu. In četudi nosečnost ni v mislih, folna kislina podpira zdravo rast las in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Znanstveniki so ugotovili, da so leči odličen, dobro absorbirani prehranski vir folne kisline, zlasti za ženske, ki so noseče ali upajo, da bodo kmalu noseče.

8. So zelo magnezij.

Če imate težave s spanjem, ste pod stresom ali preobremenjeni, lahko vaše telo koristi od redne uživanja magnezija in leč je lahko odličen vir pri 71 mg na skodelico kuhanih leč.

9. Vsebujejo nič holesterola in nasičene maščobe.

Več dobrih novic: Pasquariello ugotavlja, da leča vsebuje tudi nič holesterola in tudi nasičenih maščob. Maščoba, ki jo vsebujejo, je nenasičena maščoba, aka "zdrave maščobe", ki jih naše telo potrebujejo.

10. Bogata so s kalijem.

Kalij, elektrolit, ki ga najdemo v številnih sadju, zelenjavi in ​​stročnicah. Pasquariello pravi, da je kalij bistvenega pomena za uravnavanje krčenja mišic, nevrološke signalizacije in ravnovesja tekočine.

Dietetik razpakira prednosti leče:

Možni stranski učinki uživanja leče

Tudi leča imajo ahilovo peto. Vsa ta koristna vlakna ima lahko neprijeten stranski učinek, no, plina. Ključ do tega, da se izognete.

Leča vsebuje tudi beljakovine lektinov-A v nekaterih rastlinah, kot so nočne sence in stročnice, ki so povezane z vnetjem in vznemirjenim želodcem. To je eden od razlogov, da se ljudje na paleo dieti izogibajo fižolu in stročnicam. Če se dosledno počutite slabo, ko jeste lečo in drugo hrano, napolnjeno z lektinom, je verjetno najbolje, da se jim izognete ali omejite, koliko jih jeste.

Kako delati lečo v svoji prehrani

Naslednje vprašanje: Kako lahko uporabite lečo, ne da bi okusili, kot je goba, ki jo je naredila vaša babica? Naj štejem načine:

1. Poiščite testenine na osnovi leče.

Blagovne znamke, kot so sodobna miza, Raziščite kuhinjo in strpni, vse uporabljajo lečo kot nadomestek brez glutena za testenine. Zavrete enako kot na običajnih rezanci, dodajte svojo najljubšo omako in ima okus prav tako okus kot običajna stvar.

2. Dodajte lečo v svojo solato.

Glede na to, koliko beljakovin je v leči, so majhna obdana semena odličen način za dvig beljakovin v svoji skledi zelenih sans na žaru piščanca na žaru. Če želite narediti. Potem, ko se malo ohladijo, jih dodajte v svojo solato!

3. Naredite lečo ali enolončnico.

Kot juha, vendar si želim, da bi vas napolnila? Pojdite s klasično lečo juho-vse prednosti vroče juhe, plus polnjenje beljakovin in vlaknin, da vas dejansko obdržite dolgo po končanem. Združite nekuhane leče s svojo najljubšo zelenjavo, zelišči in zalogo po izbiri in pustite, da vse pomakne, dokler se ne kuha.

4. Uporabite jih kot nadomestek mesa.

"Rada uporabljam lečo kot nadomestek mesa v jedeh, kot so Bolognese, Lazagne, Tacos, Burritos in moj pečeni ziti," pravi angleščina. "Na štedilniku lahko skuhate suhe leče-kar je enostavno storiti, saj vam ni treba predhodno namočiti-ali kupiti kuhane leče v pločevinkah."

Kljub temu, da se odločite za izdelavo leče, boste morali dobiti velik prehranski zagon. In to je nekaj, s čimer se lahko strinjajo vsi jedci, vsekakor je velik plus.

Nasveti za pripravo leče

Uporabite različne leče za različne jedi

Eden od ključev za kuhanje leče je izbira najboljše vrste leče za posodo. Za jedi, kot so Daal, curry ali enolončnica, Pasquariello predlaga rdečo lečo. Rjava in zelena leča imata teksturo, zaradi katere so odlični za juhe, enolončnice ali se mešajo v potop. Če izdelujete solato ali jed, kjer želite, da leča ostane nedotaknjena, priporoča, da se odločite za francosko lečo ali črno beluga lečo, ki bo po kuhanju ohranila obliko in teksturo.

Pred kuhanjem jih namočite v vodo

Če imate prebavne težave, ko jeste stročnice, Pasquariello svetuje, da pred kuhanjem namakate lečo. Bodite prepričani, da jih prej preverite v postopku kuhanja, saj se pri predhodni namočeni hitreje kuhajo. Na splošno pa ugotavlja, da namakanje leče pred njihovo kuhanje ni potrebno, zlasti za rdeče in rjave leče, ki se hitro kuhajo. Poleg tega doda dodaten korak k postopku kuhanja, ki lahko nekatere odvrne od uživanja. Zato lahko preskočite.

Uporabite različne čase kuhanja za različne leče

Vse vrste leče je mogoče v bistvu pripraviti na enak način, vendar z različnimi časi kuhanja. Tukaj je opisano: "Zavremo lečo z veliko vode in soli ter kuhamo za pravilen čas kuhanja 20-25 minut za rdeče leče, 30 minut za rjavo in 40-50 minut za zeleno ali črno", Pasquariello pravi.

Poskusite te okusne recepte za lečo

Ne manjka vabljivih receptov leče. Za začetek ne morete iti narobe s segretim veganskim receptom leče. Zdi se veliko svežih in zdravih sestavin (čebule, paradižnika, avokada) in v trenutnem loncu vzame le 5 minut.

Če ste v bolj razpoloženju solate, sestavite recept za solato Pondicherry Lentil, ki je naravnost od najboljših kuharskih gostiteljev in avtorice Padma Lakshmi's Cookbook. "Obožujem to solato, ker je tako zdrava, okusna in enostavna za izdelavo," je Lakshmi že predhodno povedal+dobro. Lahko ga postrežete pri sobni temperaturi, zaradi česar je odličen, če za teden pripravite kosila.

Še vedno lačen lahkih receptov leče? Poskusite narediti Smokeyjeve leče s klobasami, lečo in klobaso juho, lečo in praženo spomladansko zelenjavo, dijon-kazenski bruseljski ohrovt in lečo ali lečo in koruzne tacose.

Pogosta vprašanja o leči

Zdaj, ko smo zajeli, če so leča res dobra za vas (spet, odgovor je odmeven da), se potopimo v druga pereča vprašanja o vseh stvareh Lentils.

Ali lahko vsak dan jeste lečo?

Popolnoma kul je jesti lečo vsak dan, dokler jih pravilno kuhate in shranjujete. Toda Pasquariello ugotavlja, da je pomembno zaužiti različne beljakovine. "Če so leča vaš edini vir beljakovin, to lahko postane skrb, ker ne zaužijete vseh bistvenih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje," pravi. »Vendar združevanje leče z virom polnozrnatih zrn, kot so riž ali koruza, ali celo oreščki ali semena, ustvarja celoten celoten beljakovine. Zato se prepričajte, da dodajate te vire, če želite jesti lečo."

Ali je slabo jesti leče, ki se ne kuhajo do konca?

DA! "Leče ne morete jesti surove, saj vsebujejo toksin, imenovan lektin, ki lahko povzroči bruhanje in drisko, če ga zaužijemo," pravi Pasquariello, pa tudi druga resna prebavna vprašanja in zdravstvene težave. Zato je zelo pomembno zagotoviti, da boste lečo kuhali. »Lektin se razgradi s toploto, zaradi česar je popolnoma netoksičen in varen za jesti."Vedeli boste, da so leča temeljito kuhana, ko se počutijo nežne in se razbijejo med prsti, doda Pasquariello.

So leča bolj zdrava kot riž?

Na to je težko vprašanje, ker je kot primerjava jabolk in pomaranč. Leča in riž služijo različnim namenom v naši prehrani. Toda, pravi Pasquariello, če bi morala izbirati med njima, bi šla z lečo, ker sta v beljakovinah in vlakninah višja v primerjavi z rižem.

So leča ali kvinoja bolj zdrava?

Podobno leča in kvinoja služijo različnim namenom. Torej se spušča na to, kakšna hranila želite dodati več v svojo prehrano. "Quinoa ponuja zelo bogat mikrohranilski profil, saj je dober vir mangana, magnezija, bakra, folata, vitamina B6 in železa," pravi Pasquariello. "Če skrbi folat, magnezij ali železo, je kvinoja morda najboljši izbor, če pa je cilj dodati več vlaknin in beljakovin v vašo prehrano, bi izbral lečo."

Katera barvna leča je najbolj zdrava?

Pasquariello priporoča, da ne poudarjate preveč barve ali vrste leče, ki jo zaužijete, ker v prehrani ni velikih razlik. "Pomembno je, da razmišljate, da bi tej prehrani dodali to hranljivo hrano, kar je super," pravi. »Torej, če najdete enega, ki vam je všeč in se ga želite držati, je to odlično."Kljub temu ugotavlja, da črna leča ponuja nekoliko več beljakovin in vlaknin kot druge vrste leče, in vsebuje antocianin, antioksidanta, za katerega se verjame.

Kako dolgo lahko kuhani leči preživijo v hladilniku?

"V hladilniku lahko kuhane leče lahko shranite, pokrite do en teden, vendar bodo ohranile največ svežine do štiri do pet dni, če boste pripravili teden dni ali večerje," Pasquariello pravi.

Kako lahko ugotovite, ali so kuhane leče šle slabo?

Če želite preveriti, ali je vaša leča šla slabo, Pasquariello svetuje, da preverite, ali so vidne znake pokvarjene, kot sta plesen ali razbarvanje. Nato naredite preizkus vonja. Če obstaja kakšen funky vonj, jih vrzite. Praviloma, če že več kot sedem dni sedijo v hladilniku.

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.