Vaje za kondicioniranje telesa so fitnes multipack, ki vam pomagajo bolje premikati IRL

Pickett ga razdeli na štiri ključne sponke, ki se prilegajo telesnemu kondicijskemu režimu: vzdržljivost, ravnovesje, trdnost in odpornost ter prilagodljivost. Vse v teh kategorijah je del kondicioniranja telesa za splošno moč. "Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT je zelo znan po tem, da je kondicioniranje v celotnem telesu," pravi o enem glavnem primeru, ki v enem zadene več elementov kondicioniranja.

Toda vaje z nizkim vplivom spadajo tudi pod dežnik, kot so joga, plavanje in kolesarjenje. "Dejavnosti, kot sta joga in tai chi. "Dinamični gibi, kot so skoki s počepi in burpeji aktivni, aktivna vaša mišična vlakna, ki gradijo mišice, prav tako vadbe za telesno težo ali utež."

Prednosti vaj za kondicioniranje telesa

Ker je ta kombinacija kondicijskih načinov tako dobro zaokrožena, ima dolg seznam koristi za vaše splošno zdravje. Najprej gor? Med gibanjem boste imeli manj možnosti, da se poškodujete. "Vadbe za telesno kondicijo lahko pomagajo pri mobilnosti, kar pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe," pravi Pickett. "Aspekt prilagodljivosti in mobilnosti vam omogoča, da vse svoje sklepe in mehka tkiva premaknete skozi celoten gibanje, in to je ključnega pomena za gradnjo močnega telesa in se izognite bolečinam in poškodbam."

Izboljšali boste tudi prilagodljivost z vajami za ohranjanje udov, kot sta joga in raztezanje v mešanici. "Yoga in Tai Chi skupaj z raztezanjem rutin sta lahko odlična za povečanje splošne prožnosti in ravnovesja," pravi Bernard, ki poudarja, da to izboljša zdravje vaših mišičnih tkiv, kar povečuje vašo kakovost življenja. "Poleg tega nam omogočajo, da pomagamo spremljati bolečine in bolečine, ki jih doživljamo iz daljših obdobjev sedenja, ponavljajočih se gibov in slabe drže."

Agilnost in vzdržljivost sta drugi ključni perki, ki jih boste dobili od dolgih dvobojev anaerobnih in aerobnih dejavnosti, kot sta vrtenje in hoja. "Ta slog treninga vam pomaga življenje Bolje, saj boste lahko dlje, kot je delo na dvorišču, še dlje, brez bolečin in polni energije, "pravi Pickett of vzdržljivostni vaj, kot so plezanje po stopnicah, tek in kolesarjenje. In ta vzdržljivost pomaga izboljšati vašo uspešnost pri vseh drugih telesnih dejavnostih.

V bistvu so telesne kondicionirane vaje podobne funkcionalni kondiciji: v vsakodnevnem življenju se prenašajo v moč. "Izboljšanje vaše splošne kakovosti gibanja, moči, zmogljivosti pljuč in vzdržljivosti je najbolj resnična kondicija, ki jo lahko imate," pravi Boyd. "Ustvarjanje uravnoteženega kondicijskega načrta, ki vključuje moč, kondicioniranje in mobilnost."

Kaj vedeti pred treningom

Čeprav Boyd priporoča, da se vsak dan premika neke vrste telesne kondicije, ni treba biti intenziven. "To je lahko lahka raztezanja, mobilnost, tri 10-minutne sprehode ali odpor proti odpornosti in celo 15 do 20 minut na dan bo," pravi.

Če ste začetnik, lahko začnete počasi. Pickett svetuje, da začnete s samo enim do dva dni v tednu, ko se ukvarjate z ustreznim okrevanjem-24 do 48 ur med njimi. "Postopoma ocenite svojo kondicijsko uspešnost v dveh do štirih tednih in vedite, da so tri do štiri dni v tednu optimalno za vmesne do napredne, dobro kondicionirane posameznike," pravi. "Enostavna v nov program in nove gibe ter ne pozabite sestaviti doslednega razporeda," dodaja Boyd. "Prednostno določite celovitost gibanja nad hitrostjo ali intenzivnostjo in se spremenite, preden nehate. In načrtujte okrevanje, kot se ukvarjate z vadbo."

Kot je to primer pri vseh režimih vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete takšen program, pravi Bernard. "Lahko najamete trenerja, da zagotovite, da se ukvarjate s pravilno obliko in tehniko, da se izognete poškodbam ali krepite neravnovesja."

Vadbe za telesno kondicijo

Za mobilnost in prilagodljivost:

Joga: Kot je omenil Bernard, je joga eden najboljših načinov za podaljšanje in raztezanje mišic, ko jih okrepite, zaradi česar je ključna vaja za kondicioniranje telesa. Preizkusite ta začetni tok joge, da se olajšate v prakso, če ste novi.

Raztezanje: Še en OG način za podaljšanje mišic in povečanje prožnosti je s preprostim raztezanjem. Zgoraj raztegljiva rutina, vljudnost trenerja Charlee Atkins, deluje vaše celo telo v samo petih minutah.

Za moč:

Burpee: Bernard ljubi plyometric Gibements za kondicioniranje moči, kot je klasična burpee. Preden se spustite na tla (in se znova vrnite in znova in znova), si oglejte zgornji videoposnetek za pravilno obliko.

Mrtva dvigala: Za trening odpornosti priporoča mrtve dvige, ki jih lahko uporabite za mrežo, kettlebell ali samo svojo telesno težo. Bodite prepričani, da držite ravno hrbtno in nevtralno hrbtenico, ko se upognete naprej, pri čemer ohranite težo (če jo uporabljate) blizu telesa.

Plank: Obstajajo tako Številne različice plošč, skozi katere se lahko znojite, in navadna visoka deska je dobra, saj bo vaše jedro izstrelilo, medtem ko boste izgorevali roke in ramena. Boyd predlaga, da se s plezalnim deskom dvignete na zarezo, ki vključuje štiri počasne plezalce, nato pa štiri počasne plošče iz podlaktice, nato ponovite. "Ta se hitro znoji in gradi trdnost jedra, vzdržljivost ramen in črpa vaš kardio," pravi. Pazi, kako pravilno narediti gorskega plezalca in ga dodajte, kot želite.

Medved plaze: Pickett obožuje medverje, da osvetli vsako mišico v telesu. Začnite na preprogi v položaju na namizju in pojdite z eno roko in nasprotno stopalo. Ko se plazite naprej in nazaj.

Za kardio in vzdržljivost:

Kolesarjenje: Za vzpostavitev vzdržljivosti in srčno-žilnega zdravja se Bernard obrne na kolesarjenje-kar lahko storite na zaprtem kolesu ali prek vožnje na prostem. Čakajoča aplikacija za vrtenje, priklenite se in se vozi.

Teče: Zavijanje je eden najboljših, potreben za ničlo za povečanje vzdržljivosti. In obstajajo neskončni načini, kako to storiti, ne glede na to, ali šele začenjate ali tečete maratone. Preverite zgornji videoposnetek in se prepričajte, da imate ustrezen obrazec.

Za ravnotežje:

Joga za ravnotežje: Da bi izboljšali svoje veščine uravnoteženja, je joga ena najboljših metod večopravilnosti, na katero se lahko obrnete, saj tudi krepite in podaljšate mišice. Ta stoječi tok traja le 11 minut, vendar bo preizkusil vaše sposobnosti proti gravitaciji.

Eno-nova mrtva dvigala: Na fronti za odpornost lahko poskusite z enoletnimi rokavi, ki vključujejo nagnjenost z vso svojo težo v eni nogi. Oglejte si, kako Atkins pokaže, kako to storiti pravilno, in poskusite z ali brez uteži.