Škatlice to olajšajo na sklepih, medtem ko izstrelijo vsako mišico v gluteni in spodnji del hrbta

Morate vaditi nadzor

Poleg tega, ker morate ostati pozorni, v skladu z vsako mišico v telesu in je biti dovolj osredotočen, da sedite na klopi ali škatli pod vami, ko se spustite navzdol in Potisnite nazaj, ne da bi izgubili ravnotežje, poudarek, potreben v gibanju Upravitelj izdelkov za Truecoach. Squats Squats vam ne omogočajo, da se zanašate na zagon, da pridete v stoječi položaj, ko udarite na dno gibanja tako, kot to počnejo običajni počepi, prisiljeni ste vključiti vse svoje mišice in svoj um, da se osredotočite na stabilnost, mobilnost in vzdržljivost.

Pripravljeni poskusiti s škatlico zase? Sledite skupaj z navodili po korakih treh najboljših trenerjev.

Kako naredite škatlo?

1. Za seboj postavite škatlo, stol ali klop. Prepričajte se, da je na višini, kjer, če poskušate sedeti na njem, kolena dosežejo vsaj 90-stopinjski kot.

2. Stopite iz škatle ali klopi in stopala postavite na razdaljo širine bokov in usmerjajte naravnost. Če uporabljate dodano težo, postavite mrežo na zadnji del ramen in poskrbite, da se vaše pete komaj dotaknejo roba škatle.

3. Poravnajte hrbtenico in vključite jedro, nato pa vdihnite, ko tečete boke in kolena upognete po škatli ali klopi, dokler ga ne zadene vaš popadki. "Poskusite ohraniti vaše golenice pravokotno na škatlo," svetuje Nike in Rumble Trener Ash Wilking.

4. Prizemljite stopala, vključite glute in potisnite boke naprej, da pritisnete nazaj v stoječe na izdihu.

5. Ponovite.

Na kakšne napake bi morali biti pozorni?

Napačna višina škatle

Ko redno počnete počep. S škatlico je nujno, da najdete škatlo, ki omogoča, da se kolena upognete na približno 90-stopinjski kot, ko se počepnete, da se ne poškodujete. Če ste že poškodovani, šele začenjate s treningom ali se spopadate z mobilnostjo kolena, poskusite začeti z višjo škatlo in se pot.

Sedeti prenizko

Ko vadite zračne počepe, se vam bo zdelo naravno, če se boke spustite daleč pod kolena, ko se spustite v položaj počepa, vendar za pravilno obliko in nadzor v škatlici je nujno, da se vaš kol ali komaj spodaj) stegna, razlaga Wilking.

Prehitro premikanje

Prehitro se premikanje skozi škatle običajno pomeni, da se vaše telo ne ustavi na dnu premika. "S popolnim postankom smo prisiljeni začeti gibanje [preko], namesto da hitro prenesemo svojo energijo s spuščanja na stoječe", tako da se zanašamo na zagon, da se popelje navzgor, pravi Wilking. Osredotočite se na tempo. "Nadzirajte spodnjo fazo [gibanja] in v celoti sedite na škatli na mrtvi postaji ", preden nadaljujete na naslednjo predstavnico, doda.

Nastavitev predaleč

"Če boste pretirano dosegli boke daleč nazaj, boste prisiljeni spustiti prsni koš, kar lahko privede do slabe oblike. To bi lahko bilo nevarno, če se teža naloži na zadnji strani, "zato se prepričajte, da se pete dotikajo ali blizu vaše škatle ali klopi, razlaga Parker.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.