Ne morem počepniti? Jaz tudi. Tu so 3 alternative za krepitev glute, bokov in hrbtenice

In vendar kot fitnes inštruktor, ki se osredotoča na posttravmatsko rast, moje potrpljenje je tanko, ko neskončno gledam fitnes video posnetke na osnovi počepov na spletu. Pogosto se mi zdi, da kričim na telefonu: "Kaj pa jaz?"

Vem, da nisem sam. Torej sestavim nekaj alternativ, ki krepijo iste mišice kot počep.

Tri alternative počepi

Ball Bridges:

1. Ležite s hrbtom na tleh in noge širine kolkov na vrhu fizike ali stola.
2. Dvignite medenico navzgor v most in zadržite pet sekund. Bodite prepričani, da vključite jedro: Predstavljajte si, da skupaj potegnete rebra in zbolite za abs.
3. Ponovite za osem do 10 ponovitev.

Prvo napredovanje: Na vrhu mostu poravnajte noge, da žogo odvrnete od bokov in nato nazaj na nevtralno.

Drugo napredovanje: Dvignite roke naravnost navzgor med vajo. To bo spodbudilo bolj temeljno udejstvovanje.

Tretji napredovanje: Most z eno nogo naravnost v zrak. (Samo ne pozabite, da nato preklopite strani.)

Sedeča sprednja noga dvig:

1. Če sedite na fizio kroglici, dvignite eno nogo naravnost 90 stopinj od kolka. Držite pet sekund. Nestabilna površina žoge zajema štirikolesnike delovne noge in jedro. Hrbtenico hranite v nevtralnem položaju.
2. Naredite 12 do 20 ponovitev te izometrične vaje za fleksor kolka in štirikolesnik brez pritiska na kolenski sklep.

Sprememba: Če je ravnovesje težava, sedite na robu stola ali korak namesto na žogo.

Potisniki kolka:

To je eden mojih najljubših za gradnjo moči v gluteni in hrčah.

1. Počivajte komolce in podlakti za seboj na vadbeni klopi ali stolu. Stopala so hip-širine narazen, trdno na tleh, s prsti, usmerjenimi naravnost naprej. Boki so dvignjeni v skladu s klopi. Kolena so na 90-stopinjskem ovinku.
2. Počasi pustite, da se boki spustijo čim bližje tleh, če stopala še vedno trdno na tleh.
3. Boke dvignite nazaj v štetju štirih.
4. Stisnite glute na vrh pet sekund in počivajte.
5. Ponovite za en do tri sklope od osem do 12 ponovitev.

Prvo napredovanje: Na vrh medenice postavite težo ali karoserijo. Bodite prepričani, da bo jedro angažirano za podporo medenici.

Drugo napredovanje: Iztegnite eno nogo naravnost na tla. Drugo nogo hranite naravnost na tla, s kolenom na 90-stopinjskem ovinku. Spustite medenico s tega položaja. Bodite prepričani, da bodo boki kvadratni in angažirani. Ne pozabite preklopiti nog po enem do treh nizih.

Oglejte si, kako avtor pokaže vsako od teh potez: