Združite kardio in trening moči skupaj v tej 15-minutni vadbi doma

Na splošno je najboljši način za to, da uporabite trening vezja, ki je slog vadbe, v katerem se premikate iz ene vaje na drugo, z malo počitka med vsako vajo. Z uporabo formata treninga v vezju, povezane z vajami za moč v celotnem telesu in visoko intenzivnimi kardio eksplozijami. To vam bo prineslo prednosti visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) ali daljšega stabilnega zmernega intenzivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, skupaj z mišičnimi koristmi pri treningu odpornosti v enem Fell Swoop.

Ključ do uspeha pri hibridni vadbi kardio/moči je, da se med kardio eksplozijo potisnete na maksimu. Kljub temu je uporaba ustrezne oblike in premik skozi celoten obseg gibanja z vsemi gibi najpomembnejša za zagotovitev varnosti in maksimiranje prednosti vsake vaje.

Preizkusite to 15-minutno kardio in moč vadbe

V zadnji epizodi kluba Well+Good's Trainer of the Month nas je trener Lululemon studia Lonnie Poupard popeljal skozi 15-minutno rutino, osredotočeno na združevanje kardio in moč v eni vadbi, da bi izkoristili prednosti obeh v učinkovitih, celotnem telesu telovaditi. Izvedli boste različne visokointenzivne kardio vaje za telesno težo (po potrebi z variacijami z majhnim vplivom), skupaj z vezjem za treniranje trdnosti z uporabo parov dumbbells.

To je odlična vadba, ki jo lahko nastopite v dneh, ko je vaš urnik polna, vendar želite potisniti svoje telo in kar najbolje izkoristiti svoj čas vadbe.

Format: Tri premike ogrevanja v telesni teži, ki sta jima sledila dve kardio vaji, ki sta bili dvakrat opravljeni nazaj, nato pa dva sklopa treh vaj za moč, nato pa dve minuti sledi visoka intenzivna eksplozija kardio, zaokrožena z malo jedra in a Hitro ohladitev.

Potrebna oprema: En sklop dumbbells in vadbena preproga.

Za koga je to?: Kdor želi srčno, učinkovito, dokaj visoko intenzivno vadbo, ki združuje kardio in moč. V celotnem začetku so na voljo različice z nizkim vplivom.

Ogreti se

Roke

• Stojite pokonci z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
• Zamahnite roke po telesu, da odprete sprednji del telesa in prsi, in nazaj ven.

Izmenična kolena do dinamičnega raztezanja prsnega koša

• Pripeljite eno koleno do prsi in ga objemite. Delajte na ravnovesju, ko raztezate glute in boke.
• Spustite nogo in ponovite z drugo nogo.
• Hranite izmenične noge.

Visoka plošča

• Spustite se na preprogo v visokem položaju z deskami z rokami, zloženimi pod rameni, stisnite glute, notranja stegna in stopala skupaj. Široko razporedite prste in razmislite, da bi trebuh potegnili proti hrbtenici, pri čemer telo držite v ravni črti od glave do pete.

Prvo kardio vezje

Stojite nazaj, da začnete prvi kardio vezje, ki bosta dva vaja dvakrat opravljena nazaj.

20 sekund kapljic (Možnost z nizkim udarcem so redni vadbi za telesno težo)

• Skočite noge, ko upognete kolena in sedite z boki nazaj, da se spustite v počep. Dotaknite se z eno roko navzdol, da se dotaknete preproge.
• Skočite nazaj do stojanja.
• Nadomestne roke z vsakim počepom. Naj bo prsni koš, nazaj naravnost in ramena navzdol.

20 sekund skokov. Uporabite celoten obseg gibanja z rokami in nogami.

20 sekund kapljic Spet poskušam iti hitreje z večjo intenzivnostjo.

20 sekund skokov. Bodite namerni, kako se premikate. Zavestno dvignite roke in resnično skočite na noge. Premaknite se čim hitreje.

Trdno vezje

Zgrabite svoje uteži. Moč vezja je sestavljena iz dveh krogov treh vaj za močne vadbe, ki se izvajajo 45 sekund, premikajo se od enega do drugega.

Povratne lunge

• Stojite pokonci in držite težo v vsaki roki.
• Naredite velik korak nazaj z eno nogo in se osredotočite na upogibanje zadnjega kolena na 90-stopinjski kot. Nagnite svoj trup rahlo naprej proti sprednjemu kolenu, vendar se prepričajte, da boste odtegnili boke in ne zaokrožite hrbta.
• Spravite noge nazaj.
• Nadomestne noge, ki stopijo drugo nogo nazaj v vzvratno lunge. Vaš srčni utrip naj se povzpne, vendar ne hitite: Prepričajte se, da uporabljate svoje mišice in resnično delate skozi globok obseg gibanja.

Visoka plošča z ramenskimi pipami in push-up

• Spustite uteži in se premaknite v visok položaj z nogami z nogami nekoliko širše od širine bokov. Vključite svoje jedro in glute.
• Dvignite desno roko in tapnite levo ramo in nato z levo roko tapnite desno ramo (dva ramena-ena z vsako roko na nasprotno ramo). Svoje boke in ramena naj bo na tla.
• Nato naredite celoten pritisk, tako da upognite komolce in spustite prsni koš na tik nad tlemi. Pritisnite skozi dlani, da ponovno poravnate roke.
• Nato naredite še dve ramenski pipi in nato potisnite.
• Nadaljujte 45 sekund.

Squats in En-Ward nadzemna stiskalnica (ali tehtani počepi)

• Stojite nazaj z utežmi na višini rame, dlani obrnjeni.
• Bodisi naredite navaden počep, tako da uteži držite tukaj, ali pa počepnite navzdol, nato pa izvedite enojno dvoboje nad glavo, tako.
• Znižajte težo nazaj, ko brezhibno prehajate v naslednji počep.

30-sekundni odmor (To ni popolno okrevanje; vaš srčni utrip bi moral biti še vedno gor)

Še enkrat ponovite to trdno vezje.

2-minutni kardio potisk

Dva kroga treh kardio eksplozij sta opravila 20 sekund, brez odmorov

Switch Kicks: Skočite noge naprej in nazaj v plitvo pozi. Uporabite močne roke, črpate naprej in nazaj vsakič, ko zamenjate noge.

Skakalni jack (ali tapnite out, da odstranite vpliv)

Visoka kolena: Nadomestno pripeljite vsako koleno do višine kolkov na skoku, rahlo pristane na nogah. Vključite svoje jedro in se premikajte hitro in močno. Za spremembo z majhnim vplivom lahko opravite pohod z visokim kolenom.

Ponovite to kardio vezje še enkrat v vseh prizadevanjih.

Jedro in ohladi

Kolesarski drobtini: Pritisnite nizko nazaj v preprogo in spustite desni komolec na nasprotno koleno, nato preklopite. Začetniki lahko noge dvignejo višje od preproge, da zmanjšajo nekaj intenzivnosti.

Objemite kolena do prsi in skala stran od 5-10 sekund.

Še enkrat ponovite kolesarske drobtine in objem kolena.

Slika 4 Piriformis in Glute Stretch: Ležite na hrbtu z desno nogo, prekrižano čez levo stegno kot slika 4, levo nogo potegnite proti prsi, tako da sežete za stegno in vlečete nogo. Preklopite noge.

Mačja točka raztezanja na rokah in kolenih.

Downward pes, Pedaliranje skozi stopala z nekaj izmeničnimi majhnimi koraki.

Roke: Stojte do konca navzgor in nekajkrat zamahajte roke po prsih, da se zrahljate.