Globoko dihanje lahko zmanjša simptome napada tesnobe-poskusite te tehnike naslednjič, ko začutite, da prihaja

Kako dihanje vpliva na tesnobo?

Ko se začnemo počutiti tesnobno, se naša telesa nehote spustijo v način boja ali letenja. Po podatkih klinike v Clevelandu je ta stresni odziv "reakcija vašega telesa na nevarnost in je bil zasnovan tako, da vam pomaga preživeti stresne in življenjsko nevarne situacije."Čeprav ne moremo vedno napovedati sprožilcev boja ali leta.

"Globoko dihanje je vrsta sprostitvene tehnike, ki deluje s povečanjem količine kisika v vaše možgane in posledično zmanjšuje tesnobo," dr. Janssen pravi. »Ko vzamete več kisika, se vaš srčni utrip upočasni in vaš um se začne upočasniti. To vam pomaga, da se počutite prizemljene, bolj povezane s svojim telesom in umiri vaš um."

Prsni koš proti. trebuh dihanje

Obstaja razlika med običajnim dihanjem in premišljenim dihanjem. Večina ljudi seveda vdihne v prsi, ko se počutijo bolj tesnobne. Če pa lahko zaostajate svoj fokus in vdihnete v trebuh, obstaja velika verjetnost, da se boste hitro začeli počutiti bolje. To je lepota diafragmatičnega dihanja ali trebušnega dihanja. Kjer je dihanje v prsih bolj plitvo, trebuh dihanje ponuja več prostora za razširitev diafragme in jemanje dovolj zraka. Pri tem trebuh dihanje lažje vdihne počasneje, kar je dr. Janssen pravi, da je ključnega pomena za zmanjšanje tesnobe.

Kako dolgo traja globoko dihanje, da pomiri simptome tesnobe?

Če vzamete en sam globok vdih. Če si vzamete čas za pot skozi popolno dihalno vajo za tesnobo, se lahko izplača. Trik je v tem, da nekajkrat kolesarite skozi tehniko dihanja, tako da vsaj nekaj minut skrbno urejate dih.

"Medtem ko vsi doživljajo tesnobo drugače, večina [strokovnjakov] priporoča, da vsaj pet minut vadimo globoko dihanje, da pomirjajo simptome tesnobe," dr. Janssen pravi.

Vodene dihalne vaje za tesnobo

Da bi vam pomagali z obilico dihalnih tehnik za boj proti napetim trenutkom in se nagnili iz načina boja ali letenja, boste našli nekaj vodenih dihalnih vaj za tesnobo.

4-7-8 Dihanje

Morda najbolj priljubljena dihalna vaja za tesnobo (vsaj na Tiktoku), metoda 4-7-8 dihanja vključuje vdihavanje štiri sekunde, zadrževanje sedem sekund in izdih počasi in nadzorovano osem sekund. Poleg pomirjujočih živcev dr. Janssen pravi, da ta vaja za dihanje pomaga tudi ljudem, da se ustrezno sprostijo in se pripravijo na spanje. (Kateri, BTW: Da, lahko izvedete 4-7-8 tehnike dihanja. Oglejte si tukaj, če želite izvedeti, kako.)

Še ena prednost tehnike dihanja 4-7-8? Raziskave kažejo, da lahko izvajanje šestih krogov te strategije dihanja pomaga izboljšati krvni tlak in spremenljivost srčnega utripa.

@BreathNowapp ste v nekaj minutah poskusili 478 dihanja, da bi znižali krvni tlak? Poskusite brezplačno našo aplikacijo za krvni tlak, da naredite veliko vaj za dihanje zunaj linije https: // Aplikacije.Apple.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureProblems #bloodPressurecheck #bloodProblems #BloodPresPresPresPresPresSuretReatment eathnow_app ♬ deli (različica solo klavirja) - Danilo Stanković

Kvadratno dihanje ali škatlo

Druga vaja za globoko dihanje, ki pomaga zmanjšati tesnobo, je kvadratno dihanje, aka škatlasto dihanje ali 4-4-4 dihanje. "Če želite izvesti kvadratno dihanje, vdihnite za štetje štirih, zadržite vdih za štetje štirih in še naprej ponavljati na ta način," dr. Janssen pravi. »To lahko storite kjer koli in ni treba biti del prakse joge."

Prav tako je treba omeniti, da lahko kvadratno dihanje prevzame različne dolžine, naj bo pet, šest ali sedem sekund. Igrajte se z dihom in ugotovite, kateri interval najbolje deluje za vas.

@front_of_mind Odgovor na @front_of_mind ♬ Original Sound - prednji del uma

Diafragmatično dihanje

Diafragmatično dihanje (aka trebušno dihanje) je počasno in globoko dihanje trebuha, ki vpliva na možgane prek avtonomnega živčnega sistema. Glede na raziskave lahko zmanjša stres, tesnobo in hipertenzijo, pa tudi ublaži migrene in celo kronično zaprtje.

Če želite zagotoviti, da dihate v trebuh, položite roko na trebuh in roko na prsi; počasi vdihnite tisto na trebuhu. Si prizadevajte za vdihavanje od štiri do pet sekund dolžine in ga držite, če lahko. Vzemite si čas, da izdihnete, in ko to storite, narišite trebuh proti hrbtenici. Če boste dihali na ta počasen način, boste svoj um olajšali od odziva na boj ali leto in v občutek miru. Poleg tega lahko celo pomaga okrepiti vaše jedro.

Dvojno vdihavanje dihanja

@Jessekatches je preprost in učinkovit ?‍♂️ #Anxietirelief #AnxietyHack #AnxietyHacks #wereathingExercises #wereathingTechniques #mentalwellness #anxietsuptport #Fyp ♬ Originalni zvok - Jesse Katches

Znan tudi kot ciklično vzdih dihanja ali fiziološki vzdih, dvojno vdihavanje je postopek globokega vdiha. Ko se pet minut ponavlja, se je pokazalo, da ta modalnost dihanja zmanjšuje fiziološko vzburjenje v obliki dihalne hitrosti, srčnega utripa in spremenljivosti srčnega utripa, hkrati pa izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje tesnobo.

@EreathingExercises tesnoba! #Anxiety #Anxietrelief #anxietrelieftips #anxietyreliever #StressRelief #Panicattack #WreathingExervises #Weathing #Deepbreaths #Breathwork #Relaxation #Calmdown #CreatingPractice #originalni zvok - dihalne vaje - dihalne vage

Nadomestno dihanje nosnice

Q

Običajno dihamo po obeh nosnici. Zaradi tega lahko omejevanje pretoka zraka na eno nosnico med nadomestnim dihanjem nosnice prebudi naša čutila in umiri živce. Praksa nadomestnega dihanja nosnice ni nič novega: nadomestno dihanje nosnice je vrsta dihanja, ki se včasih uporablja v jogi (znana tudi kot pranajama).

Če želite izvesti vajo, preprosto uporabite desni palec, da zaprete desno nosnico in vdihnite skozi levo nosnico. Desni kazalec položite čez levo nosnico, sprostite palec in izdihnite skozi desno nosnico. Vdihnite skozi desno nosnico, ga pokrijte, odkrijte levo nosnico in izdihnite. Postopek ponovite nekaj minut in upoštevajte, kako se počutite vaš um in telo. Tako preprosto, kot se zdi, raziskave kažejo, da deluje dobro za aktiviranje parasimpatičnega živčnega sistema, kar učinkovito lajša tesnobo v procesu.

Kdaj se pogovoriti z zdravnikom

Medtem ko so dihalne vaje pri boju proti trenutkom tesnobe vsekakor koristno, niso zdravilo za resno tesnobo. Če ugotovite, da ne glede na to, koliko se osredotočate na dihanje, vam tesnoba še naprej leze v prsi in ramena in se preprosto ne bo pomaknila, se posvetujte z zdravnikom, da se pogovorite o najboljših naslednjih korakih. Vaše telo in um si to zaslužita.

---

Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.

1. Zaccaro, Andrea in sod. »Kako lahko dihanje spremeni vaše življenje: sistematičen pregled psihofizioloških korelatov počasnega dihanja." Meje v človeški nevroznanosti vol. 12 353. 7 sep. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan in sod. „Učinki pomanjkanja spanja in 4-7-8 nadzora dihanja na spremenljivost srčnega utripa, krvni tlak, glukozo v krvi in ​​endotelno delovanje pri zdravih mladih odraslih." Fiziološka poročila vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. »Učinki diafragmatičnega dihanja na zdravje: pripovedni pregled." Zdravila (Basel, Švica) vol. 7,10 65. 15. oktober. 2020, doi: 10.3390/zdravila7100065
4. Cavaggioni, Luca in sod. »Učinki različnih jedrnih vaj na parametre dihal in trdnost trebuha." Časopis za znanost o fizikalni terapiji vol. 27,10 (2015): 3249–53. doi: 10.1589/jpts.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz et al. „Kratke strukturirane prakse dihanja povečujejo razpoloženje in zmanjšujejo fiziološko vzburjenje." Poročila o celicah. Zdravilo vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan et al. „Ocena učinkov pranajame/nadomestnega dihanja nosnice na parasimpatični živčni sistem pri mladih odraslih." Časopis za klinične in diagnostične raziskave: JCDR vol. 7,5 (2013): 821–3. doi: 10.7860/jcdr/2013/4750.2948

---

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.