Torej, kako izkoristite moč jedra? Potrebovali boste mišično infrastrukturo, vendar morate vedeti tudi, kako vključiti mišice in vse skupaj sestaviti v eno gladko gibanje. Zato v tej novi boksarski vadbi ABS od inštruktorja Rumble Boxing in dobro+Good's Trainer of the meseca klubska inštruktorica Olivia Platania, nekatere poteze vsebujejo udarce ali so pretirane različice stvari, ki jih že počnete v obroču kot a kot a Squat (ali raca) s stoječim, zasukanim drobljenjem.
Način, kako kar najbolje izkoristiti te poteze. Planania je za to, da "potegnete svoje jedro v hrbtenico.”Toda kaj to dejansko pomeni?
"Slišali me boste, da je danes veliko, kar je gumb za hrbtenico," "pravi Platania. »Ne vakuumsko?"Razumevanje, kako zaščititi to hrbtenico (in s tem vključiti svoje jedro), se spusti do uglaševanja v resnične scenarije v obroču.
»Želite razmišljati o ustvarjanju ščita okoli sebe, kajne?"Platania pravi. "Torej, če me zadenejo, vem, kako se zategniti in vem, kako se zaščititi."
Pripravite to jedro, da se vržete in se s to 14-minutno vadbo lotite udarca. Sledite lahko v zgornjem videoposnetku ali pa rutino naredite sami s spodnjim opisom.
Boksarska vadba
Format: Kombinacija stoječega, sedečega in polaganja ABS -ov, narejenih s pomočjo lahkih uteži.
Potrebna oprema: Prostor za odložitev in dve lahki uteži. Platania uporablja medeninaste členke, toda če iz nekega razloga nimate para tistih, ki ležijo naokoli, lahko uporabite majhne dumbbells, steklenice z vodo, pločevinke graha ali karkoli že imate pri roki.
Za koga je to?: Kdor išče vadbo ABS za izboljšanje moči jedra.
Premike 1-3 so narejene z eno majhno težo v vsaki roki
1. Squat s stoječimi zasukajočimi drobtinami (30 sekund)
- Stojite pokonci z stopalo širino kolkov narazen in upognite roke s pestmi ob obrazu v položaju boksarske zaščite.
- Upognite kolena in počepnite navzdol.
- Ko se dvignete nazaj, dvignite levo koleno navzgor in od tal ter z desnim komolcem zasukajte navzdol in proti kolenu.
- Squat in ponovite zasukajočo drobtino na drugi strani.
- Nadaljujte s počepi in izmenično.
2. Roke dvignjene marca (30 sekund)
- Dvignite roke naravnost nad glavo.
- Pohod na mesto dvig kolena do kolka s stegni vzporedno s tlemi
3. Kotlete (1 minuta)
- Ko pridete v počep, položite roke na levi kolk
- Ko se izravnate iz počepa, vzemite roke po telesu in desno nad glavo
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite (30 sekund)
- Ponovite na drugi strani (30 sekund)
Odložite uteži
4. Ramenske pipe (30 sekund)
- Pridite v desko z ravnimi rokami na prstih ali na kolenih
- Dvignite desno roko in tapnite levo ramo
- Zamenjajte desno roko
- Ponovite na drugi strani
- Nadaljujte z izmeničnim
5. Komandos (40 sekund)
- Ostani v položaju
- Pojdite na podlaket na desni roki
- Pridite na podlaket z levo roko
- Potisnite nazaj na ravno roko z levo roko
- Potisnite nazaj na ravno roko z desno roko
- Nadaljujte z izmenično med visoko desko in podlakti, vsakič preklapljajte svinčeno roko
6. Stranska plošča (1 minute)
- Leži na svoji strani
- Dvignite se na upognjeno podlaket in stopala z dvignjenimi boki
- Zadržite (30 sekund)
- Ponovite na drugi strani (30 sekund)
Ponovite poteze 1-6. Nato izberite uteži nazaj: premiki 7-10 so narejeni z eno majhno težo v vsaki roki.
7. Polovica sedenja s tistimi in dvojicami (30 sekund)
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni, pete se dotikajo tal, trup pa se je spustil približno na polovico poti do tal od pokončnega položaja
- Držite ta položaj s svojimi utežmi v rokah, nadomestnim udarcem in križem
8. Tabletop pete pipe (50 sekund)
- Pridite v položaj na namizju in položite na hrbet s koleni upognjenimi pod kotom 90 stopinj, držite vzporedno s tlemi
- Dvignite roke naravnost pred prsi, pravokotno na tla
- Spustite desno peto na tla, nato pa jo vrnite v namizno
- Ponovite na drugi strani
- Nadaljujte z izmeničnim
9. Sedenje s tistimi in dvojicami (50 sekund)
- Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in petami na tleh
- Dvignite svoj trup v sedenje
- Na vrhu sedenja dostavite udarec Jab-Cross
- Spodnji del hrbta navzdol
- Ponovite
10. Mrtva hrošča (50 sekund)
- Ležite na hrbtu v položaju na mizi z dvignjenimi rokami nad prsmi
- Spustite desno roko nazaj za seboj, medtem ko ravnate levo nogo in na tla
- Vrnite se na začetni položaj
- Ponovite na drugi strani
- Nadaljujte z izmeničnim
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.