Ali vam intenzivna vadba daje prebavne težave? Teh 7 nasvetov za prehranjevanje lahko pomaga

Kako "intenzivna" mora biti vadba, da povzroči težavo? "Morda z največjim naporom izvajate visoke ponovitve in z povišanim srčnim utripom, ki je približno 70 do 85 odstotkov vaše najvišje stopnje," pravi Best. In verjetno se hitro premikate ali kolesarite do točke, ko vam ne sapo in kapljate v znoju. "To lahko velja za ljudi, ki sodelujejo v kolesarjenju ali HIIT na daljavo ali ki so na primer kondicionirajo za športna ali težka tekmovanja," pravi Jones.

Na srečo, tudi če ste nagnjeni k prebavni stiski, lahko težave olajšate tako, da ste pozorni na to, kaj jeste, ko ga jeste, in v kakšnih količinah.

Najboljši nasveti za gorivo za intenzivno vadbo

1. Čas in pametno izberite svoje gorivo

Na splošno je uživanje preblizu vadbe poveča tveganje za bolečine in plin GI. "To je v bistvu zato, ker mora vaše telo večopravilno med prebavo hrane in gorivom mišic, zato obe postanejo neučinkoviti in dobre črevesne bakterije začnejo sproščati plin kot stranski učinek," pravi Best.

Dajte si nekaj ur po velikem obroku, da prebavite, preden si preveč potisnete telo. Nato "prigrizek 30 do 60 minut pred aktivnostjo, da se vaš krvni sladkor ne dvigne in pade, preden se začnete premikati," pravi Jones. Če boste trenirali več kot eno uro, razmislite o prigrizku od 5 do 15 minut, preden začnete, ali na sredini treninga napolnite prodajalne elektrolitov in se izognete krčenju navzgor.

Vedite, da beljakovine in maščoba trajata dlje, zato boste želeli obdržati oba minimalno pred vadbo, pravi. Namesto tega Jones priporoča, da se osredotočimo predvsem na preproste ogljikove hidrate, saj se hitreje absorbirajo v krvni obtok in so pripravljeni za takojšnjo energijo. Če dodate le majhno količino maščob in beljakovin. Torej, kako vse to izgleda? Pametni primeri vključujejo ovsene palice, hummus na rezini belega toasta, banano z malo arašidovega masla in mešanice Trail.

2. Izogibajte se sladkornemu alkoholu

"Restriktivne diete lahko naredijo reakcije s hrano bolj pogoste," pravi Jones. To še posebej velja pri živilih, ki vsebujejo sladkorne alkohole, kot je ksilitol. Dokazano je, da ti nadomestki sladkorja sprožijo reakcije GI pri ljudeh z občutljivimi želodci in IBS. Posebej so pogosti v hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nizkokaloričnih in brez sladkorja, kot so beljakovinske palice in diete ali čaje. Preverite etikete za sladila, ki ne vodijo do bolečine v GI: dobre možnosti vključujejo sadje Monk in stevijo, ki ne dvigujejo krvnega sladkorja in ne bi smeli povzročiti težav za vaše črevesje.

3. Gorivo s športnimi geli ali pijačami

"Športni prehranski izdelki so morda pametnejši kot prava hrana za tiste z GI stisko, saj so športne pijače in geli mešani viri ogljikovih hidratov, zato jih lahko črevesje bolje absorbira," pravi Jones.

Razmislite o zamenjavi hrane za športni gel, pijačo ali celo med, če želite kaj bolj naravnega. Jones predlaga Superstarch, mešani vir ogljikovih hidratov, ki je odličen za dolge vadbe in je manj verjetno, da bo povzročil GI nelagodje.

4. Preskočite mleko, če ste občutljivi nanjo

Čeprav se vsi ne zdijo, da je mleka sprožilec, mnogi se izogibajo, zato se mu izogibajte pred vadbo, če veste, da spadate v ta tabor. In upoštevajte manj očitne vire, kot so beljakovinski šesti. "Ti beljakovinski otresi običajno temeljijo na mlečnih izdelkih in lahko povzročijo GI vznemirjenje pri tistih z občutljivostjo, ko jih zaužijemo preblizu intenzivne vadbe," pravi Best. Tudi če je tresenje vegansko, tudi pred treningom ne želite, da bi beljakovine presegli.

5. Potresemo na malo soli

Sol je dejansko koristna pred intenzivno vadbo, saj je natrij elektrolit, ki ga vaše telo izgubi skozi znoj-in v večjih količinah s težjimi vadbami. Če imate več trgovin za začetek. "Nizek vnos tekočine povzroči težave z GI in krči, natrij pa pomaga ohranjati ravnovesje tekočine in izboljšati absorpcijo ogljikovih hidratov," pravi Jones.

Na ovseno kašo pred treningom vrzite nekaj soli ali zgrabite peščico solinskih krekerjev. "Soli so blage in jih je enostavno prebaviti za hitro gorivo v obliki glikogena za vadbo," pravi Best.

6. Shranite zelene za obrok

"Medtem ko so zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt in cvetača. Enako velja za stročnice, kot so črni fižol, čičerika in leča.

Po vadbi jejte hrano z visokimi vlakninami in jih združite z beljakovinami za popravilo mišic. "Po vadbi je pravi čas, da se lotite beljakovin, ki ste se jih izogibali prej," pravi Best. »Proteinski tresenje, orehovo maslo ali zelenjava s hummusom bodo hitro napolnili aminokisline telesa, da bi zgradili mišice in povečali zaloge glikogena."

7. Počasi uvajajte novo hrano

Ne bodite preveč agresivni, ko v svojo rutino dodajate gorivo pred ali na sredini vadbe. "Ljudje se globoko trenirajo in se nato med vadbo odločijo, da bodo dodali gel, športno pijačo ali celo banane, vendar imajo grozno stisko, zato mislijo.

Vsekakor bi moral bodite gorivo, včasih pa je treba nekaj navaditi. Začnite z majhnim, tako da gorite za krajše vadbe in se prepričajte, da vnos hrane uravnotežite z dovolj tekočine in dovolj elektrolitov in natrija. Upoštevajte, da je "usposabljanje svojega črevesja", pravi Jones.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.