Občutek, ki je prikrajšan za spanje? Tukaj je opisano, kako programirati rutino vadbe, ki vam pomaga ujeti nekaj zzzs

Medtem ko lahko izkoristite koristi za spanje od vseh dejavnosti, ki vas premikajo, dejansko obstaja nekaj načinov, kako posebej načrtovati tedensko rutino vadbe za spodbujanje boljšega spanja. Ena nedavna študija kaže, da lahko trening odpornosti izboljša trajanje spanja, medtem ko kombinacija treninga odpornosti in aerobne vadbe izboljša učinkovitost spanja (čas, ko ležiš v postelji, preden zaspiš). In Johns Hopkins Center za spanje poroča, da lahko vsaj 30 minut zmerne aerobne vadbe privede do bolj kakovostnega spanca iste noči.

Vendar Blanger ugotavlja, da je izdelava rutine vadbe za boljši spanec osebno prizadevanje, ki zahteva, da ugotovi, kaj vam ustreza. Zlasti zato, ker lahko vaš dan vadbe močno vpliva na to, kako dejavnost vpliva na vaš cikel spanja.

Če radi delate ponoči ..

Za vsakogar, ki rad vadi zvečer, je bolje, da preskočite živahne seje HIIT ali druge intenzivne vadbe in namesto tega zmerno telesno aktivnost, ki bi "lahko pomagala pri sproščanju adenozina, kemikalije, ki nas spodbuja k spanju, tudi spanje, tudi spanje, tudi spanje, pa tudi spati Ko nas dan odmikajo za energetsko pametno, «pravi Barringer. Prizadevajte si približno 20 do 30 minut na dan te vrste dejavnosti, na priporočila CDC. In spravite ga vsaj tri ure, preden boste zadeli seno, tako da imate čas, da pridete iz hitenja endorfina.

Če ste jutranji vadilec ..

"Če so jutra vaša marmelada, raziskave kažejo, da bi lahko živahna aktivnost (ne morete govoriti, osredotočene na dih) lahko pomagala pri pritrditvi dodatne energije, ki vas ponoči ležite, hkrati pravi. Ker CDC priporoča 75 minut živahne kardiovaskularne aktivnosti tedensko, Barringer ugotavlja, da je to "pogosto trajnostno v manjših dvobojih večkrat ves teden."

Naj bo vaša vadba delovala za vas

Upoštevajte tudi druge vrste osebnih želja, na primer osredotočanje na zmerno ali živahno dejavnost, ki jo dejansko kot delati. Od tam, "vključite 30 minut treninga moči v to rutino, da vam pomaga, da spanec popeljete na naslednjo raven," pravi Barringer. Navaja primer "Tri 10-minutne zmerne intenzivne sprehode čez dan in eno 30-minutno sejo odpornosti/trdnosti pet dni v tednu.”Takšen načrt bi odkljukal škatle za boljšo kakovost, trajanje in učinkovitost spanja.

Na splošno je najboljši postopek eksperimentiranja in nato videti, s kakšno rutino se dejansko držite. Delo z osebnim trenerjem, kot je Barringer v prihodnosti, bi lahko pomagalo vse to smiselno.

"Samo zato, ker podatki kažejo na eno stvar, to še ne pomeni, da je pravi za vas ali vaše lepo edinstveno življenje," pravi Barringer. »Včasih je vsaka dejavnost boljša kot nobena dejavnost pri podpori življenjskega sloga v celotnem zdravju in odklepanju novih rutin.”Dobra dvigala in sladke sanje!

V pomoč je lahko tudi dober nočni veter. Poskusite s tem raztezanjem pred spanjem: