Občutek preveč bla, da bi se lahko vadil? Poskusite s temi 6 'leni dekle' pilates, ne da bi se spustili s tal

1. Glute mostovi

»Za glutealno in trdnostjo hrbet naj bo podrejena kost, da podpira spodnji del hrbta, vzleti skozi pete in stisne glutene!”De Winter pravi.

Gluteski most je preprost:

• Položite na hrbet, kolena upognjena, stopala ravno na tleh, z rokami ob straneh.
• Vključite svoje jedro, ko kolena sledite tik nad gležnji.
• Pritisnite boke navzgor proti nebu, pritegnite svoje jedro in stisnite glute.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

2. Tabletop curl

Ta poteza je "odlična za jedro in trebušno moč," pravi de Winter. Predlaga vam, da "ohranite nevtralno hrbtenico ([imejte] majhen prostor med spodnjim delom hrbta in preprogo), držite glavo in vrat sproščeno v roke in razmislite o sredini prsi, ki segajo proti stegnom."

• Leži na hrbtu.
• Vstavite noge v položaj namize: stegna, pravokotna na tla, kolena upognjena 90 stopinj.
• Z rokami za glavo, ki podpira vaš vrat, zavijte navzgor s trebušnimi mišicami.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

3. Sočni krogi

»Tako dobro za kolenske sklepe!"Pravi. »Poskusite in ostanite do svoje strani in začutite, kako gibanje prihaja iz kolčnega sklepa-začutite opeklino!"

• Ležite na bok in z spodnjo roko zategnite glavo; Počivajte zgornjo roko na kolku.
• Upognite noge-pomislite: sedite v položaju stola, kolena upognjena 90 stopinj, stegna, pravokotna na svoj trup.
• Ohranite noge in z uporabo glute in zunanjih kolčnih mišic zavrtite zgornjo nogo v kroge (v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca) 15 do 30 sekund.
• Ponovite celotno vajo na nasprotni strani.

4. Most Marches

Ta vaja bo zagotovo izzvala vaše glutene, de Winter pravi. »Mostični pohodi so odlični za stabilnost medenice in tudi za vaš spodnji del hrbta."Nasvet o spremembi:" Če je ta vaja pretežka, preprosto dvignite peto namesto celotne noge.”Je zapisano!

• Začnite v položaju gluteskega mostu, opisani zgoraj, in pritisnite boke navzgor.
• Vzdrževanje nadzora jedra in stabilnosti kolkov dvignite desno nogo s tal.
• Spustite desno nogo nazaj na tla.
• Ponovite na levi strani.

5. Mostovi z eno-nogami

»Še en izziv za glute in hrčke!"Pravi. »Resnično poskusite in obdržati boke in medenico, kot to storite-to je tam, kjer leži izziv. Če je most z eno nogo pretežko, se držite z glutskimi mostovi.”Klasika vedno deluje.

• Položite na hrbet, kolena upognjena, stopala ravno na tleh, z rokami ob straneh.
• Vključite svoje jedro, ko kolena sledite tik nad gležnji.
• Pritisnite boke navzgor proti nebu in plavajte eno nogo v zrak, pritegnite svoje jedro in stisnite glute.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

6. Slika štiri raztezanje

Konec svoje rutine z raztežajem na štirih številkah "je čudovito za odpiranje tesnih bokov," pravi de Winter. »Če lahko, ostanite cela minuta na vsaki strani, in poskrbite, da boste počasi globoko vdihnili."

• Položite ravno na hrbet, z angažirano jedro.
• Prekrižajte desni gleženj čez levo stegno, tik nad kolenom in ustvarite "Slika štiri."
• Objemite noge proti prsim, tako da se stisnete z rokami okoli leve zadnjice ali okoli golena.
• Držite minuto in ponovite na nasprotni strani.