Sledite tem temeljnim vajam in tek bo tako. Veliko. Lažje.

Stranska plošča podlaket z dvigom nog: Ležite na eni strani z nogami, zloženimi drug na drugega, nato pa si na spodnji komolec podprete telo, hkrati pa držite noge upognjene in zložene. Pritisnite navzdol skozi spodnjo podlaket, raztezajte nasprotno roko naravnost čez ramo in zategnite mišice po ramenskih rezilih. Privijte zgornjo nogo in jo počasi dvignite navzgor in spustite s krmiljenjem, pri čemer bo boke dvignjene in v skladu z rameni. Držite 30 sekund na stran.

Ptič pes: Začnite z vsemi štirimi z rokami neposredno pod rameni, koleni pa neposredno pod boki, tako da hrbtenico ohranite nevtralno. Pohlak potegnite navzgor proti hrbtenici, tako da trup mirno in počasi razteza desno roko naprej in levo nogo nazaj. Držite boke in ramena kvadrat in ne pustite spodnjega dela hrbta. Dolgo skozi prste in potisnite skozi peto, da upognite stopalo. Držite pet sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Izpolnite 10 ponovitev na stran.

Linearno medvedova plazenje: Začnite na vseh štirih z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Prizemljite obe roki in prsti v tla, medtem ko popkute navzgor proti hrbtenici, dvignejo kolena in se s tlemi. Z nevtralno hrbtenico se plazite naprej in nazaj, v sozvočju se premikajo nasproti rok in nog. Osredotočite se na to, da zadnjo stran držite ravno in negibno. Izpolnite štiri korake naprej in štiri korake nazaj za 30 sekund.

Glute Bridge marec: Začnite na hrbtu z nogami 12 centimetrov od glute, tako da so kolena poravnana po petah, roke, ki jih iztegnejo stranice, dlani, obrnjene navzdol. Pete zapeljite v tla in dvignite boke navzgor, tako da so kolena, boki in ramena v ravni črti. Držite boke v položaju mostu in dvignite desno koleno proti prsnim, dokler kolk ni na 90 stopinj. Ponovite na levi strani, ne da bi med korakom pustili padec bokov ali hrbta. Nadaljujte s korakom za 30 sekund.

Prvotno objavljeno 7. septembra 2018; Posodobljeno 13. septembra 2019

Ko končate s svojim jedrom, razmislite, kaj postavljate v trebuh pred in po teku. In ne dovolite, da vas krči spustijo na tekaško, kaj vedeti o tem, kako vaš menstrualni cikel vpliva na vaše vadbe.