Oprostite od simptomov PMS s temi 4 nežnimi potezami

Dr. Hoover pravi, da lahko nekatere vrste vadbe sprožijo tudi naša telesa, da se sprostijo. "Ko se ne počutimo dobro, se ponavadi varujemo ali napenjamo svoje mišice podzavestno kot del našega odziva simpatičnega živčnega sistema," pravi. »Nastavitev v naše telo in opažanje območja napetosti, medtem ko premikamo svoje telo, lahko izboljša mišično napetost in pomaga tudi pri umirjanju živčnega sistema."

McEwen dodaja, da vsaka vrsta telesne aktivnosti poveča kroženje in telesno proizvodnjo endorfinov. Ti odzivi lahko povečajo vašo energijo in razpoloženje, oba pa sta pogosto nizka s PMS. »Prednostno določanje premikov z nižjimi in nežnimi, ko doživljate PMS, lahko prav tako pomaga zmanjšati vnetje, ohraniti telesno temperaturo in uravnavati raven stresa."

Nežne vaje in raztezanja za poskus

Premiki, ki odpirajo rebra, trebuh, hrbtenico in boke, so ponavadi najbolj koristni za lajšanje predmenstrualnega nelagodja. "Običajno med PM -ji doživljamo simptome v medenični in trebušni regiji, kar lahko privede do napetosti na tem področju," DR. Hoover razlaga. »Odpiranje bokov, vrtenje hrbtenice, sproščanje in podaljšanje v trupu in vadbo globokega dihanja lahko pomagajo izboljšati pretok krvi in ​​ublažiti občutek polnosti v medenici med PMS."

Dodaja, da lahko gibi, ki ciljajo na vrat in ramena, hkrati pa spodbujanje sproščenega dihanja lahko tudi pomaga ublažiti napetostne glavobole, ki so pogosto povezani s PMS.

Mačja krava

McEwen pravi, da lahko pogodba in podaljšanje hrbtenice, hrbtne mišice in trebuha ublaži napetost in krče ter poveča cirkulacijo.

• Spustite se na roke in kolena v položaju na mizi z ravnim hrbtom in jedro.
• Vdihnite, ko se raztezate skozi hrbtenico in se podaljšate po sprednjem telesu, vlečete prsi naprej in gledate navzgor.
• Izdihnite in se spopadite skozi trebuh, ko zaokrožite zgornjo hrbtenico proti stropu, spustite glavo in repno kost proti tlom.
• Nadaljujte tako za toliko ponovitev in s hitrostjo, ki najbolje deluje za vaše telo.

Klečeči lunges

McEwen pravi, da je to velik dinamični raztežaj za lajšanje simptomov PMS. "Osredotočite se na dihanje in ustvarjanje prostora v bokih," pravi. »To lahko poveča cirkulacijo in ublaži prekomerno oprijem ali napetost."

• Spustite se na eno koleno, drugo nogo spredaj (s koleni pod pravim kotom) s trupom pokonci in jedro tesno.
• Stisnite glute na zadnji nogi in prestavite medenico naprej, medtem ko dosežete nad glavo.
• Ponovite osem do 10 počasnih ponovitev.
• Nato odprite sprednjo nogo približno 45 stopinj na stran in spet premaknite boke proti tej nogi, raztegnite se v notranja stegna, medtem ko segate nad glavo.
• Ponovite osem do 10 počasnih ponovitev.
• Ne pozabite na svojo drugo stran.

Stoječe rotacije trebuha

"Ta korak lahko pomaga povečati obtok, tako da nežno vključite trebuh in se vrtite po hrbtu," ugotavlja McEwen.

• Stojite visoko na eni nogi, z drugo nogo pa je usmerjeno pred vami. Stisnite glute na nogi, na kateri stojite, in segajte nad roke nad glavo.
• Vdihnite, ko podaljšate abs in prsni koš. Nato izdihnite in spustite sprednje koleno in roke proti srednji črti telesa, medtem ko zasukate trup proti sprednji nogi.
• Izpolnite osem do 10 ponovitev.
• Preklopite stranice

Diafragmatično dihanje s stranskimi dosegi

S to vajo McEwen pravi, da si prizadeva za izdih daljši od vdiha. "To lahko pomaga dotikati parasimpatično stanje (" počitek in prebavo "), pomiriti živčni sistem in tako spodbujati nižjo raven kortizola," pojasnjuje.

• Sedite v udobnem položaju in hranite dolgo, nevtralno hrbtenico. Postavite roke okoli nizke rebraste kletke.
• Vdihnite, razširite celotno kletko za trebuh in rebra v 360 stopinjah.
• Izdihnite počasi, ne da bi pritegnili ramena, boke ali trebuh.
• Nadaljujte s tem dihalnim vzorcem, ko roke dosežete naravnost na obe strani, da še dodatno ustvarite prostor in sprostitev.

Nasveti za vadbo za lajšanje simptomov PMS

Ko se s simptomi PMS spustite za štetje, se morda ne boste počutili do trdega razreda HIIT ali se na dolgi rok lotili kilometrov. In to je popolnoma v redu.

»Izberite gibanje, ki ustreza tistemu, kar čutite za ta dan. Opazite, kje imate napetost ali kje lahko čutite simptome, in poskusite osredotočiti svoje gibe na tem področju, «dr. Hoover svetuje. "Morda se zdi kontratuktivno, da se premaknete tam, kjer vam je neprijetno, toda povezovanje s tistim, kar čutite, in nato dopuščanje gibanja na teh območjih bo dejansko izboljšalo pretok krvi in ​​na koncu olajšalo vaše simptome."

Načrtujte, da se boste lotili v času, ko imate energijo, da se osredotočite in se premišljeno premikate. "Na splošno lahko ohranjanje intenzivnosti vadb na krajši in nežnejši strani pomaga ublažiti nekatere simptome PMS in lahko pomaga preprečiti konico v kortizolu," pravi McEwen.

McEwen priporoča tudi strateško načrtovanje vadb ves čas vaš menstrualni cikel, ki izkoristite optimalne čase, da se osredotočite na moč, kardio, okrevanje itd. Odvisno od hormonskih ravni. Str.Faza in funkcija serije Volve na zahtevo ima gibanje, miselnost, obroke in izobraževalna orodja, ki so bila soustvarjana z registriranim dietetikom in OB-GYN, da bi vam pomagala začeti rutino za sinhronizacijo cikla. Ker odločitve, ki jih sprejmete v eni fazi, lahko vplivajo na to, kako se počutite v naslednjem. "Sinhronizacija cikla ne samo, kadar je PMS prisoten, ampak skozi celoten cikel, lahko spodbudi optimalno ravnovesje hormonov in s tem ublaži PM," pravi McEwen.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.