V 28 dneh se okrepite z našim trenerjem, ki ga je odobril trener Fitness Challenge

2. dan: Pojdite se s trenerjem meseca

Ne glede na to, ali ste tekač ali jogi, zgodnji ptič ali večerni bojevnik, ste verjetno dobili svoj najprimernejši slog in urnik znoja. Toda vsak ponedeljek bi radi preizkusili tedensko novo trenerko mesečnega kluba (TOTMC), ki jo je vodil Body, ki jo je vodil ustanovitelj Simone Simone de la Rue. Samo enkrat na teden bomo vsi skupaj opravili isto vadbo (oh, zdravniki, prijatelji!) -Plus, preizkušanje novih stilov fitnesa je najlažji način, da se potisnete mimo vadbene planote. »Spremenljivost je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko vključite v svojo rutino usposabljanja. Z uvedbo različnih vrst vadb in vrst dejavnosti v svoj urnik lahko izboljšate tako uspešnost kot okrevanje, «je Jeff Brannigan, programski direktor Stretch*D, predhodno povedal Well+Good.

Vsak ponedeljek padejo nove vadbe in jih lahko najdete na našem kanalu YouTube. Seja v tem tednu bo delovala vaš abs in nazaj z uporabo ne drugega kot odpornost. Vsako potezo ponovite za 10 ponovitev in trikrat kolesarite skozi serijo.

1. Sedeča kabelska vrsta
2. Široka sedeča vrsta
3. Zavihajte, zavijte abs
4. Deska z upornimi nogami

3. dan: 30 minut posvetite svoji najljubši vadbi

Naj danes služi kot opomnik, da je vadba nikoli naj bi se počutil kot kazen-naj bi bilo zabavno. "Moje največje priporočilo je, da novo leto začnete z nečim, kar veste, če ste tekač, če ste notranje kolesar, če ste telovadnici, začnite tam, ker če začnete z nečim [zastrašujoče], to je hiter način, da se izvlečete, da se popolnoma vadite, "pravi Atkins. Izberite vadbo, ki jo resnično imate radi, pa naj bo to znojni čet ali kakšen plesni kardio, navdihnjen z Beyoncé.

4. dan: Vzemite dan počitka

Danes, samo počivajte, nobene druge "naloge" niso potrebne. Dnevi počitka so prav tako pomembni kot delovni dnevi, saj za močnejšo telo potrebuje čas, da si opomore. "Če se resnično ukvarjate s svojo največjo zmogljivostjo, se mora vaše telo zdraviti," pravi Atkins. "In gradnja mišic zahteva razčlenitev tkiva in ji omogočiti, da se okrepi."Vzemite danes popolnoma, da se boste jutri počutili še močneje.

5. dan: obvladati eno novo potezo polnega telesa

Kdo ne ljubi več za-denar? Poteke v celotnem telesu, kot so stiskalniki za počepe, panterske plošče, plyo-fly potisni in palčniki, bodo hkrati delali več mišic, tako da boste lahko kar najbolje izkoristili svoj čas v telovadnici. Izberite eno potezo za obvladovanje med treningom moči, ali pa jih postavite v polno vadbo, ki vas bo resnično pustila, da sežgate od glave do pete.

6. dan: Poskusite nekaj kardio z nizko intenzivnostjo

Ni vam treba zabeležiti na desetine kilometrov, da bi izkoristili prednosti kardio vadbe-NOR, če boste nujno zelo težko vsakič, ko udarite v telovadnico. "Prav tako je pomembno, da imate stabilne tekme in vadbe z nizkim udarcem, kot da bi imeli te vadbe z višjim pragom," je pred tem povedala trenerka Aaptiv Meghan Takacs. »Stvari z nizko intenzivnostjo razbijejo trening na določenem pragu, ki vaše telo zniža na normalno raven delovanja, tako da ko greste na visoko intenzivnost, vas ne izgorejo."

Današnji dan z nizko intenzivnostjo obravnavajte kot način, da pomagate graditi temelje svoje fitnes rutine. In ni treba biti dolgočasen! Pojdite na sprehod, naredite eliptični program s počasnim gorivom ali uporabite veslač s polčasnim tempom 45 minut do eno uro.

7. dan: Opredelite svoje edinstvene ovire

Odličen način, da ostanete na poti, je ugotoviti, kaj bi lahko nastale ovire, da bi vas odvrnile od vadbe, in o tem, da bi jih lahko preboleli. Uporabite ta dan počitka, da naredite točno to. Če se borite, da vstanete zgodaj, nastavite alarm. Če se nikoli ne počutite motivirani, se prijavite, da vas bo odgovoren. Atkins prav tako predlaga, da se vsak teden osredotočite na eno točno določeno stvar, ne glede na to, ali gre za obliko, moč ali hitrost, zato se ne boste izgoreli ali dolgočasili s celotnim postopkom.

8. dan: Porabite dodatnih 5 minut na kardio ohlapnosti

Če ste eden tistih ljudi, ki se pred raztezanjem sprintajo iz studia, razmislite o druženju. Hlajenje je prav tako pomembno za uspešno vadbo kot ogrevanje in preskakovanje lahko pomeni, da žrtvujete nekatere prednosti od vadbe. "Morate se znižati, še posebej, če prihajate iz visoke intenzivnosti ali naporni vad," je v začetku letošnjega leta povedal Maillard Howell, lastnik Deana Crossfita in ustanovitelj Beta Way.

Med vadbo z visoko oktanom se vaše telo začne v način boja ali letenja, in če mu ne boste dali možnosti, da bi prešli nazaj na enakomerno kobilico, bo tako ostalo. »Vsi možgani vedo iz milijonov let programiranja je, da ko močno dihate, sproži odzive. Vaš srčni utrip nadaljuje, vaš pogled je zelo akuten, vaš sluh je zelo akuten. Začete v način preživetja. Ta način ni zelo trajnosten ali zdrav, "je dejal Howell. Dobre novice? Teh sedem vaj bo ohladilo vetrič.

9. dan: Dan ubitja s TOTMC

Zgrabite odpornost in dajte roke zdravljenje s TOTMC. Vsako potezo ponovite za 10 ponovitev in trikrat kolesarite skozi serijo.

1. Biceps curl do ramenske stiskalnice
2. Stisnjenje prsnega koša
3. Stranska roka dvig
4. Triceps

10. dan: Odgovarjajte se

Preskakovanje vadbe je vse preveč enostavno, še posebej januarja, ko je zunaj temno in vse, kar želite, je, da se z odejo zavijete in prižgete svečo za kopel in telesa. Da bi se preostanek meseca spremljala, Atkins verjame v moč zapisovanja stvari. "Čeprav smo v digitalni dobi, je še vedno nekaj zelo zadovoljivega pri prečkanju nečesa s svojega seznama," pravi. Sestavite a fizično koledar danes (dan počitka!) in se zavežite, da si boste dali zlato zvezdo vsakič, ko končate vadbo.

11. dan: Osredotočite se na svoje jedro danes

Vaše jedro je sestavno za vsako potezo, ki jo naredite, tako v telovadnici kot na svetu, zato je pomembno, da se nekaj časa osredotočite na uporabo teh mišic in moči gradnje. "Vaše jedro ni samo za vas, da bi izgledali dobro-to je osrednji del vašega telesa in kaj skupaj drži vašo kinetično verigo," pravi Nike Master Trainer Traci Copeland. »Brez trdnosti jedra ima vaše telo težko uporabljati ustrezne vzorce gibanja."Za začetek poskusite to 15-minutno vadbo na domu AB.

12. dan: Poskusite s 3 novimi kardio premiki brez opreme

Ne potrebujete nobene domišljijske opreme ali kilometrov in kilometrov odprtega pločnika, da bi dobili zakonito kardio vadbo. Poteke, kot so skakalni priključki, burpe in visoki kolegi, bodo pomagale pri črpanju vašega srčnega utripa v prostoru od 6 do 2 metra vašega joga preproge. In poskrbite, da boste redno vključevali kardio v svoj program treninga moči, vam pomaga pri največ koristi (na primer povečana mišična masa in izboljšana aerobna sposobnost) iz vsake modalnosti. Za nekaj naših najljubših, ki jih je vredno poskusiti (in kako jih narediti sami), si oglejte ta seznam.

13. dan: Prijavite se pri sebi

Čestitamo, na polovici meseca ste! Če se želite prijaviti na svoj napredek, Atkins priporoča, da ponovite isti test fitnesa, ki ste ga opravili prvi dan, da vidite, kako daleč ste prišli in če obstajajo območja, na katerih želite izboljšati.

14. dan: Optimizirajte svojo rutino pene

Trenerji že prej ljubijo penaste valjanje mišic in Po vadbi za preprečevanje bolečine in spodbujanje okrevanja. Ko pa imate natrpan urnik, je lahko mamljivo, da se preskočite na peno, ki se valja v prid, da se udarite. Na današnji dan počitka si vzemite dobrih 10 minut samo, da ciljate na svoje sorestne točke s penastim valjem ali drugim predmetom (tudi za to so lahko odlične za to). Nisem prepričan o svoji tehniki? Tukaj je opisano, kako penanje valjati glavne mišične skupine, in tu je vrsta valjanja pene, ki jo morate storiti po vsaki vadbi.

15. dan: Izravnava uteži

Na polovici meseca bi se že počutili, da se krepiš, kar pomeni, da je čas, da stvari brcnete. Dobro pravilo, da ugotovimo, koliko teže bi morali uporabljati, pravi Atkins, da zgrabite dumbbell in naredite 10 ponovitev. Če so zadnji trije zahtevni, imate prav, če pa se vam zdi, da bi zlahka naredili ponovitve 11, 12 in 13, zgrabite nekaj težjega. Toda najpomembnejša stvar (s katero se bo strinjal kateri koli trener!) se osredotočiti na obliko, ne dumbbells, ki jih imate, ali število ponovitev, ki jih lahko storite. Če se ne morete pravilno premakniti z dodano težo, jih spustite in se osredotočite na vaje za telesno težo.

16. dan: Dan vklopite noge s TOTMC

Dobesedno te noge vržemo v orodje s to domačo vadbo De La Rue. Zgrabite odpornost, naredite 10 ponovitev vsake poteze in trikrat ponovite serijo.

1. Vzporedni udarec nazaj
2. Utrip noge
3. Udarec za ugrabitev
4. Utrip ugrabitve

17. dan: dodajte več gibanja v vsakodnevne dejavnosti

Gradnja vaše kondicije ni samo nekaj, kar se dogaja v telovadnici-to je nekaj, na kar lahko delate ves dan, tudi ob dneh počitka. "Bodite pozorni na svoje gibanje čez dan," pravi Atkins. Upoštevajte, kako delate stvari, kot so vstati iz postelje, sedite na stolu, nosite špecerijo, hodite po stopnicah in stojite v liniji, poiščite načine, kako bo gibanje bolj angažirano, namensko ali naporno. To bi lahko pomenilo počepe med umivanjem zob, visoki koleni navzgor po stopnicah ali tekočih stopnicah ali aktiviranjem jedra med sedenjem za mizo ali umivanjem posode.

18. dan: Vključite dihalne vaje

Pravilno dihanje je ključnega pomena za kar najbolje izkoristiti vadbo, vendar večina od nas nikoli res Naučite se, kako to storiti pravilno."Najboljši način dihanja med vajami je, da vdihnete na" fazi navzdol "in izdihnete med" fazo napora "ali najtežji del vadbe," pravi Atkins. Pravi, da vam bo to pomagalo varno vzdrževati jedro in zaščititi hrbtenico. Med sklopi uporabite izmerjeno in premišljeno dihanje, da spustite srčni utrip, preden se v naslednjem krogu vaj ukvarjate.

19. dan: ciljajte na svojo najšibkejšo mišično skupino

Pogosto se izogibamo delovanju svojih šibkejših mišic v prid, v čem smo dobri (in ker so težko), vendar to ni najboljši način, da se igrajo Dodatni TLC. "Celoten cilj treninga je ustvariti ravnovesje znotraj telesa," pravi Atkins. "Če delate popolnoma enake vaje, potem to pomeni, da boste dobili popolnoma enake rezultate."Ne glede na to, ali se izogibate delu rok, nog, glute ali jedra, zgrabite te (lahke) uteži in se premikate. Ko se ukvarjate s temi skupinami, se uvrstite na svojo tehniko z našo pravilno video serijo.

20. dan: Naredite 20-30 minut stopnic

Nihče ne uživa v hoji po stopnicah, vendar ta vrsta vadbe ponuja toliko prednosti, da je vredno narediti vsaj enkrat v tem mesecu. Po Copelandu je plezanje po stopnicah odlična vadba nižjega telesa, ki krepi vaše glute in štirikolesnike, hkrati pa gradi vzdržljivost. Da se stvari ne bodo dolgočasne.

21. dan: porabite 10 minut samo na raztezanju

Danes uporabite svoj dan počitka, da se močno raztegnete s to hitro rutino joge. Pomagalo vam bo razrahljati celotno telo in bonus lahko v celoti opravite v svoji postelji.

22. dan: V svoje kardio vadbe dodajte nekaj intervalov moči

Moč in kardio ni treba biti medsebojno ekskluziven, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), da bi jih hkrati dobili obe. Ali jih razdelite med isto vadbo, začenši z utežmi in zaključkom s kardio razpokom.

23. dan: Celotno telo delajte s TOTMC

Za zadnjo vadbo meseca De La Rue boste potrebovali škatlo in vaš zaupljiv stari odpor. Vsako potezo ponovite za 10 ponovitev in trikrat kolesarite skozi serijo.

1. Sprehod do rame tapka
2. gorski plezalci
3. Skok
4. Stopite s kolenom

24. dan: poskusite popolnoma drugačno tehniko okrevanja

Raztezanje in valjanje pene sta odlična, vendar uporabite današnjo rutino za obnovitev kot izgovor, da se razvajate. Eksperimentirajte z drugačno tehniko okrevanja, kot sta masaža ali hidroterapija, da bodo vaše mišice resno srečne.

25. dan: Pojdite iz območja udobja

Smo v domačem raztežaju! Da se ne bi dolgočasili ali izgoreli, danes zmešajte stvari s svojo fitnes rutino, ne glede na to, ali to dodate nekaj novih potez, podaljšate običajno vadbo za nekaj dodatnih minut ali se prijavite na fitnes, ki ga še nikoli niste preizkusili. Vključevanje različnih načinov v eno samo rutino zagotavlja, da svoje telo delate na različne načine, udarite v vrsto mišičnih skupin in diverzificirate svoje gibalne vzorce. Samo prepričajte se, da ne greste preveč Daleč zunaj vašega območja udobja brez napotkov trenerja, da se ne poškoduje, pravi Atkins.

26. dan: Pojdite na tek

Tudi če niste "tekač", pojdite na tek-ne glede na to, ali to pomeni udariti na pločnik, tekalno stezo ali eliptično. Obstajajo koristi, povezane s tekom celo pet minut, toda profesionalci pravijo, da je sladka točka tik okoli pol ure. "Tek 30 minut vam daje veliko koristi, vključno s tem, da bo vaše telo bolj učinkovito, povečate pretok krvi, da bi pomagali pri aktivnem okrevanju in razvijanje srca in pljuč. V 30 minutah dobiš veliko zaplaka za svoj dolar, "Mary Johnson, 3:06 maratonerja, trener in ustanovitelj Lift, Run, nastopa, je pred kratkim povedal+Good.

27. dan: Danes porabite 10 minut za obnovitev joge

Joga naredi telo dobro, 10 minut okrevanja prijaznih potez pa bo na vaših mišicah delovalo čudeže. Preizkusite to raztegljivo serijo stabilnosti, ki vam bo zrahljala noge in se stopila napetost od glave do pete.

28. dan: Ponovite svoj test fitnesa

Čestitke! Uspelo ti je! Po mesecu trdega dela ste dosegli konec izziva. Zadnjič se postavite skozi preizkus fitnesa in se čestitajte, kako daleč ste prišli.

*S prijavo boste dodani tudi v naše vrtino+dobro glasilo.

Zanima me, da preizkusimo naše načrte za drugo leto obnavljanja? Samo 28 dni ste od bolj zdravih prehranskih navad in finančnega dobrega počutja.