Moč oprijema je dober pokazatelj dolgoživosti-Tu je 9 vaj za roke, da ohranite svoje močne

Če že dvigujete uteži kot del svoje redne rutine, obstajajo dobre novice: ta postopek sam po sebi pomaga okrepiti roke, ker zahteva, da se držite nekaj dodatnih kilogramov (pomislite: zamahnite kot kettlebell ali curling a utež). In pravzaprav lahko tudi vaje za telesno težo, kot so deske, pomagajo pri močnejšem oprijemom. "Samo držite zunanje obremenitve, vključno s telesno težo, izboljšate svojo moč in se boste prenašali na večino vaj, ki jih izvajate v programu," pravi Kollath.

Če še vedno najdete, da se vaše roke počutijo šibke ali tako, kot da mišice krči, jih poskusite spraviti skozi eno od ciljanih vaj za roke spodaj.

9 ročnih vaj za moč in mobilnost

1. Nasprotovanje prstom

Če želite zgraditi moč in gibljivost v rokah, se dotaknite palca do konice vsakega od štirih drugih prstov na isti roki in se premaknite od kazalca na Pinkie in spet nazaj.

2. Ročni krog

Če želite povečati obseg gibanja v rokah, jih postavite skozi majhno vezje za vadbo moči. Začnite s palmo, nato pa pri členku zavijte vseh pet prstov navzdol. Nato iztegnite prste pod 90-stopinjskim kotom od dlani. Postopek ponovite v vzvratni listi, nato pa začnite z začetka vezja.

3. Gumijast pas

Zamislite to kot na vadbo za odpornost na roke. Postavite gumijast trak okoli hrbta prstov in odprite dlan, kolikor lahko, da ga poskusite raztegniti. Dodana odpornost, ki jo ponuja skupina, bo pomagal okrepiti vaše falange.

4. Stisnite kroglico

Veste, da je stresna žoga, ki ste jo prejeli na družbi Holiday Party lani, od takrat sedela v vašem zgornjem predalu? No, končno bo prišlo do koristi. Postavite ga na dlani, stisnite čim močneje, in zadržite nekaj sekund, preden sprostite.

5. Deske in potiske

Če želite okrepiti roke med redno rutino vadbe. Namesto da bi roke postavili na tla med visokimi deskami in potiski, prste položite v "nagib", tako da je med dlanmi in tlemi majhen prostor. To bo zahtevalo, da vaši prsti opravijo veliko dela in bodo v tem procesu ustvarili moč.

6. Sedeč bočni podaljšek zapestja

Ta tehtana poteza vam bo delovala roke, zapestja in podlakti. Zgrabite pet- do 10-kilogramsko dumbbell in ga držite navpično v eni roki. Sedeč na stolu, pod osnovo postavite na eno stegno z zapestjem in izročite rahlo mimo kolena. Zapestje se rahlo premaknite navzgor in navzdol, pritegnite težo, ko se premikate, in poskusite kolesariti skozi tri sklope od 20 ponovitev na vsaki strani.

7. Sedeči curl zapestja

Ta poteza je podobna stranskemu podaljšku zapestja, vendar na drugačen način izziva vaše roke. Če ostanete sedeči z enako težo pet do 10 kilogramov v roki, postavite hrbet podlakti na stegno z zapestjem tri do štiri centimetre čez koleno. Flex in iztegnite zapestje na "zakritje" teže (gibanje je podobno vašim običajnim bicepjem in tricepjem) in ne pozabite delati skozi celoten obseg gibanja.

8. Sedeči dumbbell vzvratni zapestje curl

Za to podlaket, zapestje in krepitev roke se obrnite na sedečega zavoja za zapestje. Notranjost podlakti postavite na stegno z zapestjem tri do štiri centimetre čez koleno. Uporabite zapestje, da zavijete težo navzgor in navzdol (v idealnem primeru za tri sklope 20 ponovitev), kar vam bo pomagalo preprečiti prihodnje poškodbe na območjih, ki jih delate.

9. Sedeči dumbbell prstni curl

Iz istega izhodiščnega položaja kot sedeči zavoj z vzvratnim zapestjem, držite težo v roki s dlani obrnjeno proti nebu. Pustite, da se teža spusti do konic prstov (vendar jo ustavite, preden se odvrne z rok in na tla), nato pa jo primite s konicami prstov in jo zavijte nazaj navzgor, da se začne.

Še eno mesto, ki ga verjetno ne dajete ljubezni, ki jo potrebuje? Noge. Sledite skupaj s tem razteznim zaporedjem.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.