Ta 3-točkovni kontrolni seznam zagotavlja, da je vsak počep, ki ga naredite, v popolni obliki

Squats so eden najpreprostejših in najpogostejših vaj z nižjim telesom, ki jih ljubijo, in z dobrim razlogom, vendar so tudi ena najlažjih za zmešnjavo. Nagnjevanje predaleč naprej, prenizko potapljanje zadnjice (ali premalo nizko) in če se ne vključite v vaše jedro. Enostavno, kot se morda zdi, obstaja veliko Če razmislite in ko zmedete kateri koli posamezen element, se celovitost celotne vaje začne razpadati.

"Ko delaš počep, se očitno upogneš na kolena in spuščaš telo, vendar se nekatere stvari začnejo zgoditi med tem postopkom zniževanja," pravi Peter Tucci, OBé Fitness Trainer. "Hrbet se bo začel ločiti, ker vam telo poskuša pomagati, nato pa se bodo prsi zavili."Ne samo, da vam to lahko prepreči, da bi izkoriščali popolne prednosti premika, ampak tudi uporaba ustrezne oblike počepov vas tudi večje tveganje za poškodbe.

Da bi vam pomagali pri varnem in uspešnem dvigovanju in spuščanju, je Tucci sestavil tridelni kontrolni seznam, ki ga lahko duševno tečete vsakič, ko prevzamete položaj. Njegova poteza mantra? "Dvigalo, tuck, nižje."Preberite si, zakaj je vsak element kritično pomemben in zakaj so ti poenostavljeni koraki vse, kar boste potrebovali, da enkrat za vselej dobite popoln obrazec.

Sledite temu tridelnemu počepu

1. Tuck: Ne glede na to, kako začinjen ste skvoter, je vaše telo nenehno Poskusil se bom boriti proti potezi, tako da se ločiš nazaj-tako je odvisno od tega, da ga boste prilagodili in popravili. "To zadnjico morate dobiti pod seboj," pravi Tucci. "Ne zavijajte se do skrajnosti, ampak preden se spustite, se prepričajte, da v hrbtu ni loka."Poskusite razmišljati o tem, da bi držali ravno črto od vrha glave do zadnjice in držali to črto na vsaki točki, ko se spustite proti tlem.

2. Dvig: Ko počepnete, je pomembno, da se prsi držijo ponosni in se izogibajte spuščanju telesa naprej (to bo tisto, kar bo poskusil sam). Osredotočite se na držanje glave in ramen nazaj, in vključite svoje jedro, da zagotovite osrednjo moč, ki jo potrebujete, da boste omogočili. "Razmislite o tem, da bi trebuh ohranili v tesno, kot da je magnet med njim in hrbtenico," pravi Tucci. "Ko se spuščate, bo to pomagalo, da se zadnjico držite pod vami in prsi."

3. Nižje: Končno, ko pride čas, da se spustite na tla, se želite prepričati, da je vaša teža spet v petah, kar vam bo pomagalo uravnotežiti težišče telesa in preprečiti, da bi padli naprej. Kolena naj bo za gležnji in poskusite spraviti zadnjico, ki je blizu vzporedni s koleni, kot je mogoče več ciljanje na mišice). Držite se za rit.

V celotnem postopku je pomembno, da ostanete v skladu z najmanjšimi podrobnostmi o tem, kako se vaše telo premika. "Kadar koli začutite kakršen koli občutek spopadanja, kot je kolena, če gredo vanj ali ven ali se hrbet loči, je čas, da se ustavite in poskrbite so čez gležnje, "pravi Tucci. In kmalu vam ne bo treba razmišljati o tem, da je res početje volja Bodite tako enostavni, kot je videti.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.