Moč oprijema je malo znana skrivnost, da boljša skupna fitnes-zakaj

Vaš oprijem se lahko razlikuje glede na to, kaj držite. Poleg tega, da se držijo zunanjega predmeta (kot uteži), Crews pravi, da oprijem kavelj z mrežo postavi indeks in srednji prst čez palec, da ustvari konstrukcijski oprijem na težkih obremenitvah. "Potem se držite lastne telesne teže, kot na vlečni palici ali TRX pasti," pravi. "In gimnastični oprijem s palcem postavi indeks in srednji prst, da aktivira dodatno mišico v podlakti."

Zakaj je moč oprijema tako pomembna

Brez ustrezne moči oprijema se lahko zgodi niz mišičnih neravnovesja in poškodb. "Če vaše mišice oprijema in podlakti niso pogojene z gibljivostjo, močjo in vzdržljivostjo, potem se rezultat, ki se ukvarjajo s kroničnimi ponavljajočimi se gibalnimi poškodbami. Razmislite o stanju, kot sta teniški komolec (lateralni epikondilitis) in medialni epikondilitis (bolečine kjer koli na notranji strani komolca in podlakti). "Ljudje, ki delajo v računalniku, pogosto dobijo eno ali obe isti vprašanji," pravi.

Ker ima vaše zapestje veliko vlogo pri vaši moči oprijema, če nimate dobre mobilnosti v tem sklepu, pomeni, da bo vaš oprijem šibek, kar lahko nato privede do določenih vrst poškodb. "Vaše zapestje je eden najbolj zapletenih sklepov v telesu in ima veliko vpletenost v skoraj vse dejavnosti, ki jih opravljamo," pravi Kimberly O'Laughlin, certificirani trener in regionalni vodja prodaje Sportsart. "Omejena mobilnost zapestja vodi do omejenega gibanja, manj krvnega pretoka in pogosto bolečine. Če je zapestje trdo in šibko, bo vaš oprijem neposredno prizadeti, drugi deli telesa pa bodo začeli kompenzirati."

Prednosti dobre moči

Ko imate trdno moč oprijema, vsakodnevne naloge postanejo veliko lažje. "Z ustrezno močjo oprijema, vse, od nošenja torbice ali aktovke ali prtljage do nošenja živil, uporabe izvijača, slikanja, ohranjanju boljšega nadzora nad pse na povodcu in pobiranju ali igranju s svojimi otroki, vse lažje," pravi Crews. Zato trenerji pravijo, da je spretnost glavni element funkcionalne kondicije.

Prav tako vam oprijem. "Lahko povečate svojo intenzivnost in hitreje vozite nevromuskularno prilagoditev z dobro močjo oprijema," pravijo posadke. Nastane primer ene osebe, ki se lahko drži dumbbells za 20 mrtvih dvigal, ne da bi se ustavila, druga oseba. Prva oseba ima boljšo moč oprijema, zato lahko v krajšem času zgradi več mišic.

Na kaj paziti, preden delate na svoji oprijemni moči

Čeprav lahko vsakdo koristi od izboljšanja moči oprijema, so lahko nekateri bolj dovzetni za poškodbe. Poulinov nasvet številka ena pri delu na fitnes? Začnite svetlobo. "Začnite s spreminjanjem nekaterih rednih dvigovanja, tako da je bolj oprijem in od tam dodajte več dela," pravi. Na primer, priporoča uporabo brisače kot ročaja, ko nekaj časa delate vrstice, da boste roke delali več.

Bodite prepričani, da se počasi premikate, ko šele začnete delati na svojem oprijemom. "Všeč mi je, da dva tedna na teden predlagam eno ali dva oprijemljiva dvigala," pravi Poulin. "Po dveh tednih se premaknite do dveh vadb. Nato po enem mesecu ustrelite vadbe, kjer lahko do trikrat na teden trenirate oprijem z resno namero."

Ko se osredotočate na to, si oglejte glasnost, s katero delate. "Ko izvajate dvigala za oprijem, o volumnu treninga pomislite kot na število sklopov in ponovitev v vadbi," pravi Poulin, ki priporoča bivanje v treh do petih nizih od treh do petih ponovitev kot začetnik, preden napreduje.

Drug ključni dejavnik pri povečanju oprijema je delo na mobilnosti zapestja-ne samo vaje, usmerjene v oprijem. "Če so vaše podlakti tesne-kar se zgodi, če ves dan vtipkate ali pošljete besedilo-boste v svoji sposobnosti pravilno oprijemali," pravijo posadke. Redno iztegnite zapestja in vključite miofascialno sproščanje (aka masaža) z nečim, kot je taka kroglica lacrosse, da izboljšate svojo mobilnost.

Lahko bi delali tudi skozi te vaje za krepitev zapestja in raztezanja za izboljšano mobilnost:

8 vaj, ki bodo izboljšale vašo moč

1. Mrtvi obesi

O'Laughlin priporoča osnovno mrtvo Hang. Zgrabite vlečno palico in obesite za določeno dolžino časa za 15 sekund in dodajte naprej, medtem ko ohranite nagnjeni ali napravljen oprijem.

2. Kmečka zadrževanje

Preden poskusimo na sprehodu kmeta, posadke predlagajo, da se začne z zadrževanjem. Zgrabite nekaj zmerno težkega (kot dva litra vode, po eno v vsaki roki), stojite visoko z rameni navzdol in nazaj in zadržite 30 sekund. Ko ste pripravljeni na sprehod kmeta, naredite isto, vendar počasi hodite naprej in nazaj, ko držite dobro držo in močan oprijem uteži.

3. Mrtva dvigala

Začnite s prsmi navzgor, ramena nazaj in težo v petah. Zgrabite dumbbells ali kettlebell od tal in stojite do polnega podaljšanja. Tečaj na kolku in upognite kolena, ko držite prsni koš, dokler se teža se ne dotakne tal. Naredite 10 do 15 ponovitev in štiri sklope.

4. Kettlebell Swing

Stojite s prsmi navzgor in ramene nazaj, težo v petah, držite enega kettlebela med nogami. Stojte in stisnite glute, ko pošiljate kettlebell v zrak do višine prsnega koša. Ohranite močan oprijem in pokončno prsni koš, ko se zamahne med nogami. Naredite 10 do 15 ponovitev in štiri sklope.

5. Škoda z rabo

Poulin priporoča, da se v svojo moč moči vključi v svojo moč za boljši oprijem. To lahko storite z mrežo, palico, dumbbells ali strojem. Držite mrežo z uporabo pronaliziranega (previsokega) oprijema pri širini ramen pred boki z rokami. Stojalo, ki z rameni držite nazaj in glavo obrnjeno naprej. Držite roke naravnost, dvignite ramena in pasti proti stropu, tri sekunde začasno ustavite, nato pa se vrnite v začetni položaj.

6. Vzvratna curl zapestja

"Ta vaja je izključno za povečanje mišične vzdržljivosti na podlakti, ki se prenaša v sposobnost močnejšega oprijema," pravi Poulin. Držite mrežo (to lahko storite tudi z dumbbell) s previsnim oprijemom za seboj, dva do tri centimetre od spodnjega dela hrbta. Z pokončno držo pustite, da se mreža valja na konice prstov, medtem ko roke držite naravnost. Nato naredite pest in z zaprtim oprijemom pritrdite podlakti, da oprimejo palico. To je en predstavnik. Bodite prepričani, da to storite počasi in se izogibajte uporabi zagona za premikanje mreže.

7. Uprto odprtino rok

Dotaknite se vseh konic prstov skupaj, da se vaš palec dotakne konic drugih štirih prstov. Gumijast trak postavite okoli upognjenega dela prsta, ki je najbližje nohtu in potisnite prste ob trak. Spravite prste nazaj. To je en predstavnik.

8. Zadrževanje plošče

Poulinu je všeč tej vaji, saj usposobi vašo sposobnost, da se nekaj zadržuje. Na tla postavite 10-kilogramsko ploščo (ali težji). V bližini imejte klop ali škatlo. Če se lahko vstane sam, naj se vstane. Z desno roko primite krožnik s samo prsti, pri čemer držite palec na eni strani krožnika. Stojite naravnost s krožnikom, tako da je ob vaši strani. Začasno ustavite, nato pa ga položite na klop ali škatlo. Ponovite za pet do 10 ponovitev.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.