Raztezanje ne bo samo ohranilo prsnega koša in zgornjega trupa, temveč se lahko bori proti posturalnim vprašanjem, ki prihajajo iz sedenja ali stanja za daljše obdobje. "Ko mišice prsnega koša in ramen tesno postanejo sedeče ali stojijo dolgo časa s slabo držo ali intenzivno vadbo, se bodo te mišice sprostile v" skrajšani "položaj, kar pomeni položaj, "pravi Topel in postanejo raztezanje prsnega koša idealni tako za pisarniške delavce kot za posameznike, ki so nenehno na nogah.
Vse, kar je treba reči: ali želite lajšati tesnost prsnih mišic ali se ji želite v celoti izogniti, je vredno preizkusiti raztezanje prsnega koša. Upoštevajte, da topel, ko šele začenjate z rutino raztezanja prsnega koša.
Prepustitev premišljenih gibalnih praksah, kot je pilates ali rutina pretoka joge. "Prakse uma in telesa omogočajo gibe, ki jih običajno ne počnete v času dneva," pravi Lamb, zato lahko ponudite pozornost na področja telesa, ki lahko pogosto zanemarjajo. Še več. "Večina ljudi s to vsakodnevno prakso se lahko loti stvari in reče:" O ja, to je ramo nekoliko tesno. Morala bi nekaj storiti, "in dala malo ljubezni ali preživeti več časa na tem področju," pravi.
Da bi pomagali ohraniti okončino prsnega koša, topela in jagnjetine ter osebnega trenerja Kelsey Decker, NSCA-CPT in zdravniki fizikalne terapije Heather Jeffcoat, DPT in Shawn Kato, DPT delijo svoje najljubše raztezanje prsnega koša. Teh sedem potez brez teže ponuja a-plus olajšanje na nosilcih prsnega koša na kateri koli ravni.
Ta raztežaj je "dober za zmanjšanje vlečenja naprej na vrat in ramena ter omogoča bolj pokončno držo," pravi dr. JeffCoat, poleg tega pa ima priporočilo jagnjetine in kato. Razteza veliko mišic, vključno z vašimi pektorali, serratusom sprednjim.
Kaj je potrebno: Okvir vrat
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, vrat, ramena, roke
To vajo lahko izvajate sedeče ali med stoječe-karkoli je bolj udobno za vas. Raztegne tako prsni koš kot tudi latine. "Late so na strani telesa, vendar lahko širitev območja okoli prsi pomaga sprostiti napetost v prsih in izboljšati splošno držo," pravi Decker. To raztezanje lahko storite skozi dan, kot je potrebno.
Kaj je potrebno: Nobenega
Ciljne mišice: Prsni koš, latini
Če želite sproščujoč raztez. "Vključeno je minimalno delo in spodbujamo, da globoko vdihnemo, da pomagate sprostiti napetost in povečati celoten pretok krvi in kisik na mišice," pravi Decker.
Kaj je potrebno: Penast valj
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, vrat, ramena
Če želite dodati malo pritiska v raztezanje prsnega koša, kar pomaga pri miofascialnem sproščanju-vse, kar potrebujete.
Kaj je potrebno: Teniška žogica
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, vrat, ramena
Tal ali stenski angeli
Upoštevajte to odraslo različico Snow Angels, ki ste jih delali kot otrok, kar zahteva samo tla ali steno.
Kaj je potrebno: stena ali tla
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena, roke
Roke za hrbtom
Ne samo, da ta položaj zmanjšuje to naprej poteg. Jeffcoat. Odlična izbira je tudi, ko prsi potrebujejo malo pobiranja, potem ko ste se na boljši del dneva lovili po prenosniku.
Kaj je potrebno: Ročna brisača (neobvezno)
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena
Izposodite si ta joga raztežaj, da si redno odpirate prsi.
Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, trebuh, boki, kvadriceps
Tako kot želite zagotoviti, da se redno raztezate, tudi vi želite okrepiti svoj zgornji trup. Eden od načinov za to je izvajanje vaj v prsih. "Delanje vseh mišic v torzo-prsu, hrbtu, trebuhu-je pomembno za gradnjo in vzdrževanje velike drže, zmanjšanje verjetnosti poškodb vratu in hrbta in pomoč pri izboljšanju dihanja," pravi Kara Hiller, direktorica Pilatesa v Flex Studios, in tako lahko nasprotuje številnim stvarem iz tesnih prsnih mišic. (Pri izvajanju vaj prsnega koša se ne pozabite raztegniti pred in po vadbi.)
Če želite okrepiti prsni koš in zgornji trup ter izboljšati svojo držo, Hiller, Cassey Ho of Blonges in Lanae Rhodes, inštruktor fitnesa na SLT.
Rhodes navaden in preprost, Rhodes obožuje potiske, ker jih lahko dobesedno storite kjer koli. In če ne morete narediti popolnega pritiska, lahko uporabite čarobni krog Pilates, da jih olajšate. Bonus: Ker je potisk le premikajoči delček, Rhodes dodaja, da se podvoji kot osnovna vadba.
Kaj je potrebno: Mat, pilates prstan (neobvezno)
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro
Ta vaja je kombinacija klasične poze Cobra v jogi in potiska, ki vam omogoča, da ne samo podaljšate mišice prsnega koša, ampak jih tudi okrepite.
Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro
To vajo lahko izvedete, kako kleči na preprogi, in podobno kot njegovo ime pove, da posnema gibanje serviranja pladnja.
Kaj je potrebno: Mat, uteži
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena, roke, jedro
Ta vaja priporoča HO in ne potrebuje nič drugega kot preproga.
Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena
To gibanje je podobno prejšnjemu, le da zahtevate, da so komolce stisnjene nad glavo.
Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena
Medtem ko bi ime lahko sprožilo nekaj nežne narave, je to lahko bolj zahtevno z utežmi, če vam bo to na voljo.
Kaj je potrebno: Mat, uteži (neobvezno)
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro
Pomislite na to kot na svoje klasično gibanje push-up, razen z odštevanjem, da vaji dodate malo več začimbe.
Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro
Ta različica burpeeja vas bo popeljala skozi vse gibe gibanja, vendar odpravlja skok, da bo primeren za tiste, ki iščejo alternativo z nizkim vplivom vadbe.
Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro
Ta poteza se morda zdi preprosta, vendar lahko dejansko pomaga okrepiti več območij vašega zgornjega trupa, vključno z vašimi prsnimi mišicami, rameni in bicepsom.
Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, biceps
Pri izvajanju katerega koli novega raztežaja ali vadbe je pomembno, da to storite varno, medtem ko upoštevate svojo bolečino in zdravstveno anamnezo. "Če čutite kakršno koli bolečino v sklepih, boste morda pritisnili predaleč v raztežaj," pravi dr. JeffCoat in dodal: "Če imate zgodovino dislokacije spredaj, ne delajte teh vaj, preden se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom."
Decker še doda. "Ko doživimo mišično tesnost pred vadbo, se običajno lahko počuti krčeno ali boleče," pravi. »Ko smo tesni zaradi pomanjkanja gibanja, se lahko vaše mišice počutijo tesno ali trde in lahko doživite slabo držo."Vendar, če je vaša bolečina ostra ali postaja postopno slabša, pravi, bi se morali pogovoriti z zdravnikom.
"Če gre za nov pojav bolečine v prsih, jo vedno jemljite resno in se posvetujte s svojim zdravnikom," pravi dr. Jeffcoat. Opaža dve vprašanji, ki ju ni mogoče rešiti z raztezanjem-srčni infarkt, ki lahko pogosto pridejo s simptomi, kot je občutek zgaga, ki se ne razreši; kratka sapa; znoj; in izžareva bolečino na levi rami, čeljust ali hrbtu ter tesnoba v prsih, kar lahko vključuje bolečino ali težo.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.