Tukaj je sočen pretok joge, ki odpira kolke, ker bi ga lahko zdaj vsi uporabili

3. SUPTA MATSYENDRASANA (Poklicani zasuk): Uporabite levo roko, da desno koleno usmerite na levo stran. Oglejte si, ali lahko obe ramenski lopatici posadite na tla in desno roko iztegnete na stran.

4. SUPTA PADANGUSTHASANA (Popolna nos do kolena Pozi): Desno nogo pripeljite nazaj v sredino in rahlo stisnite roke za desnim zadnjico. Z upognjeno ali ravno nogo počasi potegnite hrbtenico bližje prsi in čutite raztezanje navzgor in navzdol za zadnji del noge. Če se vam zdi udobno, se počasi dvignite na desno nogo, dokler vaši mirovni prsti ne bodo zagrabili desnih prstov.

5. SUPTA PADANGUSTHASANA II (Popolnjeni nos do kolena Pose II): Ne da bi boke vrgli iz poravnave, spustite podaljšano nogo na desno stran. (Tu lahko popolnoma obdržite koleno.) Takoj, ko se vaš levi kolk začne dvigovati, ste šli predaleč.

Ponovite pozira dva do pet na levi nogi.

6. Parsva Balasana (navoj Pose igle): Od vseh četrtin nataknite desno roko pod trup, tako da desno uho položite na tla, če se vam zdi dostopno. Vrnite se v sredino in naredite isto na levi strani.

7. Adho Mukha Svanasana (Downward pes): Pritisnite v roke in dvignite sitz kosti navzgor in nazaj v psa, obrnjenega navzdol. Rahlo upognite kolena.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (tri-nožni pes navzdol): Iztegnite desno nogo naravnost nazaj. Upognite koleno, da odprete kolk in začnete risati velike kroge s koleno (tako kot ste ležali).

9. Anjaneyasana (nizka lunge): Desno nogo stopite med roke in segajte do rok do neba. Naj bo medenica čim bolj nevronska in se prepričajte, da je desno koleno zloženo neposredno čez desni gleženj.

10. Utthan pristhasana (pozira kuščarja): Prinesite obe roki v notranjost desne noge. Levo koleno hranite s tal ali ga nežno postavite navzdol. Če se tukaj počutite dobro in pripravljeno, se lahko spustite na komolce, da se več spustite v boke. Prepričajte se, da desno koleno nataknete v desno ramo, kolikor lahko.

11. Parivrtta Utthan Pristhasana (zasukani kuščarski pozi): Če ste se spustili do komolcev, se vrnite do prstov in se prepričajte, da je koleno zdaj na tleh. Pustite, da se desno koleno odpre na desno stran in položite desno roko na koleno, da odprete prsni koš. Če se počutite odprto v telesu, poskusite upogniti zadnje koleno in segati desno roko nazaj, da se zatakne gleženj. Po nekaj vdihih pustite levo nogo, ne da bi jo zataknili nazaj kot gumijasti trak. Vrnite se v svoj položaj z nizkim ležem.

12. Tadasana (gorska poza): Stopite levo nogo naprej, da se srečate z desno in pometajte roke vse do konca, da pridete do stojanja.

Ponovite pozicije od sedem do 12 na levi strani.

13. Malasana (pozi Garland): Iz tadasane, si zabeležite noge, tako da so obloženi z robovi preproge. Potegnite prste in počasi sedite proti tleh, tako da zadnji del stegen pritisne na zadnji del teleta. Če lahko, hranite celoto vsakega stopala, posajenega na tleh. Blok lahko potisnete tik pod kosti Sitz in delate na počasnem dvigovanju, ko se boste v tej pozi počutili bolj kot doma.

14. Balasana (otroška poza): Pridite v položaj namize in potisnite boke nazaj, da pridete v otroško pozo. Kolena imejte skupaj ali jih razmažite, odvisno od tega, kaj se vam danes zdi odlično.

15. Ananda Balasana (srečna otroška poza): Pridite ležati na hrbet in upognite kolena. Uporabite roke, da zgrabite svoje notranje kolene, gležnje ali zunanje strani stopal, da pridete v srečno otroško poza. Nežno spustite kolena čim bližje na pazduhe (skoraj tako, kot da bi jih lahko postavili v notranjost).

16. Savasana (truplo pozi): Iztegnite noge in roke ter počivajte. To si storil, jogi!