Tukaj je, koliko aerobne in anaerobne vaje bi morali dobiti vsak teden

Če želite to postaviti v perspektivo, krajši kot je porast energije, večja je verjetnost, da boste imeli anaerobno vadbo, dlje kot se razteza vaša oblika kondicije, večja je verjetnost. "Razmislite o tem, da bi šli na tek in se čim hitreje," pravi Lauder-Dykes. Približno 10 do 30 sekund, kot pravi, bi lahko ohranili najvišjo stopnjo intenzivnosti, toda potem bi se vaš srčni utrip streljal in ta energija bi bila izčrpana, zato bi morali ponovno oksigenatirati svoje celice. "To je, ko se lotite aerobnega treninga, kjer je intenzivnost nižja in mišic ne izčrpate," pravi. "Vključuje tek na neprekinjeni zanki, kjer imate čas, da vdihnete kisik in ga prenašate po telesu."

Prednosti vsakega v fitnesu

Da bi dobili občutek prednosti aerobne in anaerobne vaje. Tukaj je opisano, kako jih še naprej razlikovati.

Aerobna vadba: "Ko izvajate aerobno vadbo, gre za vzdržljivost in ustvarjanje vadbe, ki jo lahko vzdržujete določeno raven kakovosti," pravi Lauder-Dykes. To pomeni, da teče, kolesarjenje, hoja in veslanje padejo pod aerobno kondicijo, saj se dlje časa premikate na zmerni ravni.

"Med daljšo, manj intenzivno vadbo obstaja večje tveganje za poškodbe, ki jih povzročajo stvari, kot sta dehidracija in utrujenost, zato bodite pripravljeni na hidracijo in pravilno prehrano, da zagotovite dovolj energije za dokončanje vadbe," pravi Milton. Lauder-Dykes opozarja tudi na prekomerne poškodbe z aerobnim treningom. "To bi vključevalo poškodbe, kot so tendonitis in običajno več bolečin v sklepih kot mišične bolečine," pravi.

Anaerobna vaja: Anaerobne vadbe so res zahtevne, a kratko razmišljanje sprintanja, HIIT in močnega dvigovanja uteži. "Anaerobna vadba izboljša vašo moč, ki zajema hitrost, moč in silo," pravi Lauder-Dykes, Milton pa dodaja, da so te vadbe odlične za gradnjo mišic.

Ker v anaerobni vadbi ustvarjate večjo moč, Lauder-Dykes pravi, da lahko imate težave z mišičnim tkivom in ne s sklepi. "V tem primeru lahko obstaja večji element tveganja, ker delate toliko bližje svojemu maksimumu, kar pomeni, da se boste prej utrudili. To lahko privede do tega, da naredite enega ali dva ne tako dobra ponovitev ... in ti ponovitvi lahko ustvarijo veliko sile in vpliva na telo."To pomeni, da so pravilne ogrevanja ključne. "Pomembno je, da se vaše telo ogreje in pripravi na izvedbo kratkega, ostrega in intenzivnega tempa, ki je potreben," pravi Milton.

Koliko vsakega potrebuje vaša fitnes rutina?

Za najbolj dobro zaokrožen režim fitnesa trenerji priporočajo, da v vadbo vključijo tako aerobno kot anaerobno vajo. "Priporočila za aerobno vadbo so približno 150 minut na teden ali 30 minut na dan pet dni na teden," pravi Rick Richey, DHSC, MS, trener Everlast in soustanovitelj Rēcoverja. "Raziskave tudi kažejo, da lahko 150 minut na teden opravite v katerem koli intervalu ves teden, tako da je vrhunec ta znesek, v redu ste v redu."Anaerobni so priporočljivi v 75 minutah na teden, pravi," to je mogoče odšteti od časa aerobne dejavnosti, "pravi.

Med obema vrstama vadbe obstajajo prednosti križanja, kar daje še več razlogov za oboje. "Izboljšanje vaše anaerobne zmogljivosti vam bo pomagalo pri ustvarjanju več moči, da boste lahko izvedli več ponovitev, ko trenirate vzdržljivostni slog," pravi Lauder-Dykes. "In ko izboljšate svojo vzdržljivost, vam bo to omogočilo več v vadbi."Če si samo prizadevate, da bi se dobro odrezali v vadbi, pravi, da poskusite dobiti približno 65 odstotkov aerobne vadbe in 35 odstotkov anaerobnih.

Lahko pa samo poiščete vadbe, ki delujejo v obeh sistemih v enem razredu. "Razred HIIT je najučinkovitejši in učinkovit način za ohranjanje telesa zdravo in atletsko, ki vključujejo aerobne in anaerobne vaje," pravi Milton.

Če se želite znojiti, poskusite to domače vadbe: