Tukaj je opisano, kako uporabiti metodo HALT, da ugotovite, zakaj ste tako godrnjavi

Uporabite metodo HALT, tako da se vprašate, kaj se zdi "izklopljeno" o svojem telesu in miselnosti. Če opazite, da se ne počutite kot običajni jaz, lahko greste skozi akronim za zaustavitev in sprašujete, ali ste v katerem koli trenutku lačni, jezni, osamljeni ali utrujeni.

»Zastavljanje teh vprašanj prinaša več samozavedanja. Videli boste, kaj povzroča, da se počutite za razliko od sebe, kar vas vodi k bolj čustveni regulaciji in ohranjanju bolj osredotočenega, mirnim stanjem, "pravi dr. Uram.

Z večjim nadzorom nad svojimi čustvi lahko bolje preprečite sovražnost do drugih, hkrati pa spodbujate boljši občutek perspektive in racionalnosti.

1. Kako uporabiti metodo HALT, ko je lačen

Ko je lačen, se ponavadi sprejemate prenagljene, čustvene odločitve, namesto da uporabljate logiko, ko telo vpije za hrano in želodec godrnja. "To je zato, ker je naša glukoza v krvi (krvni sladkor) lahko nižja kot običajno, vpliva na našo fiziologijo, kako razmišljamo, se počutimo in sprejemamo," pravi dr. Uram.

Povezava med lakoto in pomanjkanjem nadzora nad čustvi je, da ko nimamo dovolj energije in moramo polna hrane, nimamo dovolj energije za fiziološko uravnavanje čustev in kako z njimi ravnajo. "To ima za posledico neprijetne občutke, ki jih včasih ne želimo raziskati, kar označujemo za" slabo razpoloženje ", ko se zaradi lakote dejansko razburimo in da naše telo in um nimata dovolj fizične energije za optimalno delovanje, "Pravi dr. Uram.

"Dobro je raziskano, da se človeško vedenje spreminja, ko smo lačni, kjer lakota dolgoročno cenimo kratkoročno in vodi do nagnjenosti z odločitvami. Kemikalije, ki se sprostijo v naših možganih, se spreminjajo tudi, ko smo lačni, v kemikalije, ki nato v odgovor povečajo jezo, "pravi Glenn.

Najboljši akcijski načrt je prepoznati lakote signale (ropotanje želodcev, glavoboli, razdražljivost itd.) in nato čim prej poiščite hrano. "Pogosto moramo jesti, preden nadaljnje ukrepamo, da ublažimo nelagodje, ker so zadostne kalorije in glukoza fizično temeljni, da bi lahko prišlo do izboljšav razpoloženja," pravi Glenn.

Če je lakota vzrok, je najbolje, da jeste nekaj hranljivega, kot so zelenjava, sadje, oreščki ali semena. Hrana z veliko sladkorja zagotavlja kratkoročno popravek pred odmikom, tako da se počutite še bolj razpoloženo.

"Primer, da najprej zasičite to željo, bi bil, če bi ugotovili, da je vzrok, da se ne čustveno počutite, lakota, lahko bi se od vsega, kar počnete Medtem ko se vaše telo in možgani vrnejo na izhodišče, se imenuje homeostaza, «pravi Glenn.

Nato pojejte obrok ali dodajte v malico, s počasno hitrostjo in pozornostjo, da boste lažje razmislili in se počutili bolj umirjeno. "Ko se vaše telo in možgani vračajo v homeostazo, boste bolj jasno razmislili in se počutili umirjenejše, se izognili naglo.

2. Kako uporabiti metodo HALT, ko je jezen

"Pogosto se obnašamo, ko jezen, ker jeza pričara veliko fizičnih in čustvenih rezerv, zaradi česar se težko naseljuje duševno, čustveno in fizično, zato se naša telesa odzivajo z odzivom na boj ali letenje," pravi dr. Uram.

Jeza je normalno človeško čustvo, toda če ga ne uspe, lahko v tem trenutku privede do slabega odločanja. "Jeza spodbuja nestrpnost in stimulira kemikalije v možganih, kot adrenalin, in ko se v jezi delujemo, se amigdala, ki je del možganov, ki so odgovorni za obdelavo močnih čustev in dražljajev grožnje," pravi Glenn. Povezava med obema je lahko težavna za navigacijo, vpletenost amigdale pa je na trenutke lahko premočna in prevzema.

Uporabite metodo HALT, tako da prepoznate, da ste jezni, in se nato odločite, da za počitek uporabite pozornost, z vajami, ki prinašajo samozavedanje, priznanje in občutek miru. Glenn priporoča globoko dihanje, pošilja energijo v stopala ali se dotika prstov skupaj ena za drugo kot tri preproste tehnike s potencialom za hitro in z lahkoto uravnavanje jeze, tako da pritegne več pozornosti v sedanji trenutek in jezo.

Drug način uporabe metode HALT za ciljanje jeze je, da se sprosti stres. »Tek, hoja ali kakšna druga oblika živahne vadbe so lahko koristni, ker ko smo jezni, smo povečali adrenalin in glukoza, tako intenzivna vadba nam omogoča, da ga fizično uporabimo, namesto da bi ga vse obdržali v notranjosti , da potem eksplodira navzven, «pravi dr. Uram.

3. Kako uporabiti metodo za zaustavitev, ko je osamljen

Ljudje so ožičeni, da iščejo pripadnost, zato lahko, ko se počutite osamljeni. "Obstaja več načinov, kako se počutiti osamljeni-počutimo se lahko, kot da nismo našli svoje skupine, poleg tega pa se lahko počutimo, kot da smo odklopljeni od sebe," pravi Glenn.

Ko se počutite osamljeni, Halt pomaga, da bolje ravnate s čustvi in ​​se izognete, da bi jih odvzeli na druge. "To vam je nekoliko neprijetno, če vas pozivate, da uporabite samorefleksijo za reševanje korena svoje osamljenosti in načinov, kako lahko izboljšate svoj občutek za skupnost in pritegnete ljubezen," pravi Glenn.

Uporabite metodo HALT, tako da se obrnete na nekoga, za katerega menite, da ste lahko svoj pristni jaz. Srečanje iz oči v oči, če je mogoče, lahko zmanjša osamljenost, ki jo čutite. "Povezava spodbuja koregulacijo živčnega sistema, kar nam omogoča, da se premaknemo od depresije/tesnobnega nazaj proti naši izhodiščni vrednosti," pravi Glenn.

"Vadite samozavezno, še posebej, če so identificirani občutki osamljenosti osredotočeni na odklop od sebe, saj je lahko koristno sodelovati v dejavnosti, ki nas vrne v stik," pravi Glenn. Lahko poskusite jogo in meditacijo, telovadite, berete knjigo, slikanje ali drug hobi, v katerem uživate.

Če se sami sprehodite na prostem, je še en način, da se počutite bolj povezani s svojo okolico in samim seboj. "Povezava s seboj omogoča večjo čustveno identifikacijo in obdelavo," razlaga Glenn.

4. Kako uporabljati metodo HALT, ko ste utrujeni

Brez fizične energije je težko vzdrževati dovolj duševne energije in osredotočenosti na jasnost razmišljanja in dobre presoje. "Utrujenost nas povzroča, da se počutimo meglen in poveča stres pri sprejemanju odločitev, zaradi česar so te odločitve bolj izpuščaje," pravi Glenn.

Uporabite metodo HALT, tako da prednostno določite naloge in ustrezno preverjate predmete, pa tudi s prednostnimi nalogami spanja. "Ko se ustavimo in ugotovimo utrujenost, prednostno nalogo, ki jih moramo opraviti, in odločitve, ki jih moramo sprejeti, lahko zmanjša raven stresa," pravi Glenn. "Pustimo se s kljuke in priznavamo, da nam trenutno ni treba vse," nadaljuje Glenn. Oddih lahko pomeni spanje, počitnice, sprehod zunaj, epizodo vaše najljubše televizijske oddaje ali celo preprosto sedeti v tišini za kratek premor, samo zase.

Utrujenost vam govori, da potrebuje počitek. Zaustavite trenutne naloge, se vključite v nekaj sproščujočega in prijetnega ali pa si privoščite ali pojdite spat, če še niste dobro spali in morate dohiteti.

Kdaj je metoda HALT najbolj uporabna?

Metoda HALT je koristno orodje za ljudi s težavami obvladovanja jeze ali kroničnim stresom, za pare, ki se borijo za intimno povezovanje ali dobro komunicirati, in za tiste, ki se okrevajo od odvisnosti. Zahteva večjo samozavedanje in sposobnost, da se ustavijo, preden se stvari naglice, da se najprej osredotočijo.

"Na splošno mora Halt od nas, da se ustavimo, preden izberemo naše naslednje dejanje, in ta pavza ustvari prostor, v katerem lahko prepoznamo temeljna čustva in izberemo manj škodljivo pot," pravi Glenn. "To je koristno za obvladovanje jeze in stresa, pri parih in obnavljanju odvisnosti, saj obstaja možnost za intenzivna čustva in negativne pozive, in tam nam zaustavitev in uporaba pozornosti pomagata upočasniti," pravi Glenn.

Pomembno si je zapomniti, da je metoda HALT le eno orodje za obvladovanje stresa in da ni zdravilo ali tehnika, ki jo je treba uporabiti v vsakem scenariju. Koristno je, da se pogovorite s strokovnjakom, ki se je specializiral za območje, na katerem se trudite ugotoviti, ali je metoda za zaustavitev prava za vas.

Če se vi ali nekdo, za katerega veste, da se borite, pokličite nacionalno telefonsko številko za pomoč SAMHSA na 1-800-662-HELP (4357) za zaupno, brezplačno, 24-urno, 365-dnevno podporo za posameznike in družino in družino člani, ki se soočajo z motnjami duševnih in/ali snovi.