Tukaj je opisano, kako hoditi s popolno obliko, da se lahko vrtete zraven kilometrov brez bolečin

Če se začne nekaj, kot je običajna rutina hoje, se počuti zastrašujoče, vedite, da vam lahko prakse, kot je ta hoja za starejše.

"Če začnemo telovaditi, se morda začnemo s hojo, se učimo pravilno hoditi, občutiti v telesu in se uskladiti s telesom," pravi Fichtner. "Ni vam treba začeti nore vaje. Lahko začnete s hojo, se naučite pravilno hoditi in kako biti v skladu s telesom."

Skupaj s Fichtnerjem lahko sledite v tem 9-minutnem videoposnetku hoje za starejše za starejše ali pa se sami premikate tako, da sledite spodnjim navodilom. In ne pozabite poskrbeti, da ste opremljeni z dobrim parom sprehajalnih čevljev, preden udarite na pločnik (ali sled ali plažo)!

9-minutna hoja za starejše

Format: Devet minut vaj mišične aktivacije in mobilnosti v celotnem telesu, ki se osredotočajo na en del telesa naenkrat, preden sestavite vse gibe, da bi vadili idealno hojo

Potrebna oprema: Prostor za premikanje

Kdo je to za: Seniorji, ki se želijo raztegniti, mobilizirati in aktivirati mišice, preden gredo na sprehod

1. Poiščite prste

Prepričajte se, da se lahko premaknete skozi celotno paleto gibanja v stopalu. "Rahlo dvignite peto na kroglico stopala in želim, da se samo premaknete stran na stran s svojega velikega nožnega prsta, občutite vse prste do roza, samo imejte to povezavo do misenja," pravi Fichtner.

2. Sprednje noge

Nadaljujte z mobilizacijo stopal, vendar tokrat spredaj do hrbta namesto strani do strani. "Dvignite peto in se nekako zavijte na kroglico stopala, začutite prste, nato pa spustite in nato samo izmenično," pravi Fichtner. »Sčasoma boste začeli skoraj kot malo galopa, dvigovati in se valjati na kroglice stopal."

3. Spodnji krogi sklepov

Premaknite se skozi kroge na sklepih, začenši z gleženjskimi krogi na eni nogi, nato pa drugi. Nato se vrnite na dva noge. Z rahlim upogibanjem v kolenih v eno smer obkrožite kolena, nato pa drugo. Ponovite gibanje kroga z boki. Ne pozabite vključiti svojega jedra.

4. Roke

Ta vaja je namenjena vzpostavitvi povezave med globokim jedrom in gibanjem v bokih in zgornjem delu telesa. Stabilizirajte boke, vključite jedro in nato začnite nežno zamahniti z rokami, izmenično, katera je spredaj.

"S stabilnimi boki najprej bomo občutili to povezavo v vaši torakalni hrbtenici nad trebuhom," pravi Fichtner. »Samo občutite to vrtenje skozi torakalnico."

5. Kolk ob strani

Navadite se za vnašanje gibanja v stabilizirane in jedro povezane boke. Vadite jih, tako da se vsaka stran zasuka naprej. »Samo malo strani ob strani, počuti se lepo in ohlapno. Ne razmišljam preveč o tem, "pravi Fichtner.

6. Praksa hoje

Zadnji dve vaji postavite skupaj z vključitvijo nežnih nihanj rok, povezanih z jedro, v kolk ob boku.

7. Dvigala za noge

Ta vaja gre za učenje vožnje od pete. Najprej boste vadili dvigovanje noge z upognjenim kolenom, da boste videli, od kod seveda vaša moč. Nato se boste osredotočili na napajanje kolena s peto navzgor.

"Dvignite se skozi peto," pravi Fichtner. »Pomislite na povezavo uma v telo s pete. Zato pomislite na nekaj, kar te dvigne izpod pete. Zdaj ga ne čutite v fleksorju kolka in ga ne čutite v stegnih."

8. Vadite hojo od križnice

"Še zadnja stvar, na kateri bomo delali, je občutek, da raztezanje," pravi Fichtner. Način, kako to storite, je tako, da prepoznate svojo križnico in kost v medenici na dnu hrbtenice in tik nad gluteni in razmišljanjem o dvigovanju zgornjega dela telesa z dna hrbtenice. To vam bo pomagalo potegniti ramenske lopatice navzdol po hrbtu in odpreti prsni koš, tako da je vaše celotno telo pokončno in podolgovato.

"Pojdi naprej in se prijel za to križnico in začutite to križnico," pravi Fichtner. "Samo hodi in začuti to križnico. Ali se ne počutite malo višje? Se počutite malo dlje? Kako je ta drži? Prav? Ali se v telesu ne počuti toliko bolje? Zdaj ne zaokrožiš naprej, kajne?"

9. Vse skupaj

Vadite hoditi naprej in nazaj z dvignjeno peto, podolgovato hrbtenico in jedro povezavo, ko nežno zasukate boke in zamahnete z rokami.

"Razmislili bomo o tem prsnem košarju skozi torakalno hrbtenico nad trebuhom," pravi Fichtner. »Razmislili bomo o ohlapnih bokih. Razmislili bomo o podolgovati, se počutili lepo in dolgo in visoko. In razmišljali bomo o dvigovanju pete."

Zdaj ste pripravljeni na valjanje.