Evo, kako velikost serviranja dejansko izgleda kot 10 vaših najljubših zdravih živil

1. Indijski oreščki

Velikost serviranja: 18 oreščkov

Ko se začnete z drobljenjem, se je težko ustaviti. "Orehi so v enem sedenju zloglasno pretirani," pravi Zeitlin. Oreščki, ki so v eni unči (ali četrtinski skodelici), so tudi v eni unči (ali četrt skode. Natančno število oreščkov na porcijo se razlikuje glede na vrsto matice, ki jo jeste, vendar je postrežba z enim unčm indijskih oreščkov približno 18 oreščkov.

2. Avokado

Velikost serviranja: 1/3 sadja

Avokado je še ena zdrava maščoba, ki jo vsi ponavadi pretiravajo, pravi Zeitlin. (Toda v našo obrambo je tako dober okus!) Ena porcija avokada je 1/3 sadja za 80 kalorij in tri grame srčno zdravih vlaken. Medtem ko se avokado razlikujejo po velikosti, pravilo 1/3 stoji po vsem svetu: večji avokado ima ponavadi večje jame, zato je količina dejanskega sadja, ki ga dobite.

Želim vedeti še več o prednostih avokada? Oglejte si to epizodo Ti vs hrani:

3. Kokosovo olje

Velikost serviranja: ena žlica

Kokosovo olje je odlična zamenjava masla, če se izogibate mlekarnim ali pa želite samo preklopiti okuse v svoji kuhinji. Ker ima visoko dimno točko, ponavadi dobro deluje kot kuhalno olje. Upoštevajte le, da je kokosovo olje večje v nasičenih maščobah kot oljčno olje, pri 11 gramih na enolino, ki servira. »Zagotovo se želite zavedati zneska, ki ga uporabljate čez dan. Oljčno olje srca je še vedno kralj, zato kokosovo olje držite na dveh žlici cel dan, "pravi Zeitlin.

4. Orehovo maslo

Velikost serviranja: dve žlici

"To je lahko najlažja služenje, da se pravilno ne pretiravamo," pravi Zeitlin. Če vtaknete žlico v kozarec mandljevega masla in razmazanja, verjetno boste v dveh zajemalkah bolj kot tri do štiri žlice, pravi. Če pa razbijete merilne žlice ali lupino za en paket z enim odstranjevanjem orehovega masla, ste lahko prepričani.

5. Piščančje prsi

Velikost serviranja: tri do štiri unče

Postrežba piščanca lahko biti ena sama dojka, vendar je odvisna od velikosti piščanca. Boljši način za pribijanje ene same 3 do 4-unčne porcije mesa je primerjati z velikostjo in debelino vaše dlani. "Restavracije vedno dajejo dvojni del beljakovin, zato je dobro domnevati, da boste naslednji dan s seboj vzeli polovico posode domov," pravi Zeitlin. Vleči ostanke v solato naslednji dan ali premešajte. Če imate manj kot postrežbo, Zeitlin predlaga, da v omleto z zelenjavo vržemo zdrobljen piščanec za popolno porcijo beljakovin.

6. Grški jogurt

Velikost serviranja: 3/4 skodelice

Mislite, da je porcija jogurta ena skodelica? Dobrodošli v klubu! Motili bi se. "Veliko ljudi postreže z eno skodelico ali osem unč v svojih parfati in jogurtu, vendar je to le nekoliko večje, kot bi moralo biti," pravi Zeitlin. Ena porcija je pravzaprav šest unč ali 3/4 skodelice, ki zagotavlja popolno količino jogurta (in beljakovin). Če ne želite razbiti merilnih skodelic, se odločite za zabojnike z enim odtekanjem.

7. Kvinoja

Velikost serviranja: ena skodelica kuhana

Če doma ne uporabljate merilne skodelice, eno 1 skodelico kuhanih zrn, vključno s kvinojo, rjavim rižem, divjim rižem, farro itd.-je približno velikost zaprte pesti. Večina restavracij uporablja zrno v Buddhi ali Poke skledicah kot bazo, kar pomeni. "Te sklede bi zlahka enake vašim celodnevnim obrokom zrn ali dve do tri skodelice za ta dan, zato vsekakor želite paziti na porcijo," pravi Zeitlin.

8. Leča

Velikost serviranja: 1/2 skodelice kuhane

Za razliko od večine drugih živil je težje pretiravati z lečo: v hranilih in vlakninah so goste, zato se boste verjetno počutili zadovoljni z 1/2 skodelico (ali približno polovico velikosti pesti). Kljub temu je popolnoma v redu, če se obroki podvojite, če računate na stročnice kot vir vegetarijanskih beljakovin za obrok. "Celotna skodelica ali dve obroki vam bo dala 24 gramov beljakovin in je še vedno pod 300 kalorij," pravi Zeitlin.

9. Banana

Velikost serviranja: dolga osem centimetrov

En del katere koli vrste sadja je ena skodelica ali približno srednja banana. Toda kaj točno je srednja banana? Izmerite ga s konico palca do prvega členka, ki je približno en centimeter; Srednja banana je dolga približno osem centimetrov. Zeitlin pravi, da bi si morali ljudje prizadevati za dve obroki (dve skodelici) sadja na dan, saj je še vedno oblika sladkorja. "Želimo imeti svoj sladkor ves dan v mislih in vsi viri štejejo," pravi Zeitlin.

10. Temna čokolada

Velikost serviranja: en ali dva kvadrata

To je ena hrana, kjer je res mogoče vedeti le velikosti porcije s preverjanjem etikete. Ena sama postrežba temne čokolade je ena unča, kar bi lahko pomenilo enega ali dva kvadrata, odvisno od palice. Da bi odpravil skušnjavo, Zeitlin rad popne enojne dele temne čokolade v vrečkah Ziploc. Držite se 72 odstotkov kakavov ali več, da boste izkoristili srčno zdrave maščobe in magnezij, ki prenaša tesnobo, hkrati pa hranite sladkor.

Imam več vprašanj o hrani? Oglejte si odgovore nutricionistov na najpogostejše, ki jih slišijo. In tu je nizka prelivna post.