Kolk fleksorji, ki se brcajo med vadbo AB? Evo, kako jih izklopiti

Smešna stvar se zgodi v fitnesu: včasih deli telesa drugi kot tiste, ki jih poskušamo usmeriti v svoje vaje, nekako kot bratje in sestre, ki se zavzemajo za pozornost. Na primer, moji štirikolesniki poskušajo opraviti večino dela, ko poskušam izrisati glute. Res gre za prekomerno kompenzacijo mišic in je nadležno.

Drug pogost primer tega dejanja mišičnega rivalstva je, da so vaši fleksorji kolkov, ki jih prevzamejo med vadbo AB. "Ugotavljam, da je to vse preveč pogosto, še posebej pri vajah v stilu Crunch," pravi Erica Ziel, fitnes trener in osnovni strokovnjak. "Prehitro se poda na breme fleksorja kolka. Rekel bi, da več ljudi prekomerno porabi kolčne fleksorje kot ne."

Zakaj vaši fleksorji kolka vseh mišic? No, že so eden najtesnejših delov številnih teles ljudi, predvsem zaradi sedenja ves dan. "Začetek osnovnih vadb z že tako tesnimi fleksorji kolkov je lahko še bolj zahtevno, da jih med temi vajami molčijo," pravi Ziel. "Ko so vaši fleksorji kolkov že tesni in naredite veliko jedrnih vaj, za katere še bolj čutite fleksorje kolka, samo povzročate, da postanejo še bolj zaostreni."

Težava pri tej kompenzaciji je v tem, da lahko privede do stvari, kot so slabe drže, bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta, slabo delovanje jedra in morda celo vir drugih bolečin v telesu. "Ljudje se ne naučijo, kako se pravilno povezati s svojim jedrom. Ko delate trebušne vaje, ne da bi razumeli, kako dejansko aktivirati globlje plasti jedra, kolk fleksorji ponavadi prevzamejo, "pravi Ziel. Želite zagotoviti, da bo vaš ABS ostal zvezda svoje oddaje? Ne pozabite na te štiri stvari:

1. Zmanjšajte svoj obseg gibanja: "Premaknite se skozi ponudbo, kjer dejansko začutite, kako trebuh in globoke plasti vašega jedra delujejo, ne da bi prevzeli fleksorji kolka," pravi Ziel in ugotavlja, da boste morda morali spremeniti svoje delo tako jedrne vaje v celotnem telesu (kot so te stoječe AB poteze).
2. Povežite se z medeničnim dnom: Ziel poudarja, da bi se morali med trebušnimi vajami lahko rahlo povezati s svojim medeničnim dnom. "Za mnoge, ki delajo veliko treninga moči, se mi zdi, da se oprijemajo skozi mišice, kar preprečuje, da bi globoke jedrne mišice dejansko delovale," pravi. "Nasvet, ki ga vedno učim, je, da aktiviram 50 odstotkov tega, kar trenutno počnete."Tudi? Ne pozabite dihati, ker lahko uporabite dih za pomoč pri vključevanju abs in globokega jedra.
3. Sprostite okoliške mišice: "Še en velik kos, ki izklopite kolke fleksorji, je, da penaste valjate štirikolesnike in uporabite mehko kroglico, da sprostite spodnji trebuh bolečina, "pravi Ziel. "Samo zgrabite majhno mehko kroglico in v položaj v ploščicah položite kroglico pod spodnjim abs -om in počasi valjajte z mehko kroglico, medtem ko vklopite abs."Priporoča tudi valjanje žoge čez boke, da odprete te fleksorje kolkov, dokler uporabljate svoj ABS, da vam pomagate artikulirati hrbtenico, ne pa le z glutemi.
4. Vlak moči: Vašim kolkom lahko pomagate tudi z treniranjem drugih mišic v bližini njih. "Krepitev glute in hrbtenice s kolčnimi zvitki, mostovi, počepi in mrtvimi žicami-nikoli ne gredo preveč težka, lahko pomagate sprostiti kolčne fleksorji," pravi Ziel.

Kdaj se sprašujete, ali lahko preveč delate svoje jedro? Prav imaš. In zato je neravnovesje mišic stvar in kako uravnotežiti stvari.