S 30-dnevnim izzivjem za duševno wellnessi pritisnite gumb za ponastavitev

Ta izziv je tudi v poskusu novih strategij, da bi ugotovili, kaj vam ustreza. Zato bodite odprti za eksperimentiranje. »Ne počutite se krivega, če nekaj, kar poskusite, ne deluje za vas. Še nekaj bo, "pravi psiholog Aimee Daramus, PSY.D.Na koncu 30 dni izberite spremembe, ki imajo največji vpliv na vašo srečo, in jih preostanek leta ohranite za umirjene, osredotočene na vas.

Pripravljen za začetek izziva? Evo, kaj imamo v trgovini za vas naslednjih 30 dni:

1. dan: Odprite nekaj v mislih

Klepetajte z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom o stresu, ki ga doživljate, ali diagnozi duševnega zdravja, ki ste jo prejeli. Poleg tega, da nam pomaga pri reševanju svojih težav, je odpiranje razprave o duševnem zdravju prvi korak k normalizaciji teme. "Lepo bi bilo deliti tisto, kar ste se naučili na terapiji, da zmanjšate stigmo iskanja zdravljenja," pravi dr. Datillo. »Ohranimo skrivnost, ki spodbuja stigmo in sram. Ena najhujših stvari za duševno zdravje je sram sram."

2. dan: Predstavljajte si svoje srečno mesto

Slikanje nekje, ki ga imate radi, se lahko počutite sproščeno in potolaženo, pravi dr. Datillo. Pojdite v udoben položaj, ko sedite ali ležite in zaprite oči. Predstavljajte si kraj, kjer se počutite srečni, varni in ljubljeni. Lahko je nekje, kar ste že bili, ali mesto, ki ga želite obiskati, a dejansko nikoli. Nato to mesto napolnite s senzoričnimi podrobnostmi. Katere barve vidite? Ali je toplo, hladno ali mehko? Kdo je tam? Kako diši? Kaj delaš? Ko najdete svoje srečno mesto, se vrnite kadar koli potrebujete miselne počitnice.

3. dan: Izklopite eno uro

Mogoče vas novice počutijo pod nadzorom. Ali pa morda socialni mediji vzreja fomo. Tovrstne nezdrave motnje se lahko počutijo slabše in celo spodbujajo občutke tesnobe in depresije. Tako zavestno odložite telefon in izklopite televizor za eno polno uro, da bi bil prisoten v tukaj-in zdaj. "Ko se enkrat izklopite, se boste zavedali, da v resnici ne manjkate toliko," pravi dr. Datillo.

4. dan: Načrtujte datum prijatelja IRL

Vsi smo zaposleni-in če prijatelji in družina pogosto padejo na našega seznama prednostnih nalog. Toda občutek povezanega z drugimi je bistvena sestavina sreče. "Socialni mediji se lahko počutijo, kot da se povezujete, vendar obstaja velika razlika med interakcijami besedila in iz oči v oči," pravi dr. Datillo. Nekatere raziskave so povečale uporabo družbenih medijev do depresije in občutkov osamljenosti. Če ste v istem prostoru hkrati s svojo najljubšo osebo, vas poveže tako, da se vaš pametni telefon ne more ujemati.

5. dan: Naredite pet minut telesne vadbe

"Terapija za znoj", kot dr. Datillo ga imenuje, je eden najboljših načinov za zmanjšanje stresa in izboljšanje razpoloženja-in učinki so takojšnji. "Ustvarjanje časa za redno vadbo je pomembna dolgoročna strategija za preprečevanje in upravljanje stresa," pravi. Če želite uživati ​​koristi, se mora vaša vadba počutiti naporno in namerno. To ne pomeni, da morate vsak dan opraviti HIIT ali 10 milj; Tudi nekaj minut trdega dela naredi trik. Poskusite pet minut napor: ena do dve minuti deska, ena do dve minuti potiska in ena do dve minuti počepov ali stene sedi-ali W+G "Trainer of the Month", ki so le sedem minute dolge.

6. dan: Pojdite v posteljo uro prej

Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja povečuje stres in razdražljivost, kar povečuje tveganje za depresijo in tesnobo. "Največja korist spanja je, da se vaši možgani sprostijo in napolnijo, tako da je v najboljšem dnevu," dr. Pravi Datillo. Danes se posvetite, da bi pripravili sedem do devet ur kakovostnega spanja. (Poskusite nekaj teh nasvetov, da ponastavite svoj cirkadijski ritem, če ste izgubljeni).

7. dan: Plačajte ga naprej

Kupite kavo za osebo za vami v vrsti. Odpovejte svojemu sedežu v ​​podzemni železnici. Odprite vrata za nekoga. Te kretnje se malo trudijo, vendar lahko zelo pozitivno vplivajo na dan druge osebe-in. "Pokazalo se je, da občutek povezanosti z drugimi izboljšuje duševno stanje in pozitivne tople občutke," pravi dr. Datillo.

8. dan: Obljuba, da nehamo uporabljati stigmatiziranje jezika

Izrazi, ki jih uporabljamo vsak dan, na primer "noro", lahko stigmatizirajo stanja duševnega zdravja. »Mislim, da besede, ki jih izberemo, bolj odražajo na nas. Če je cilj, da se počutimo bolje do sebe, kako komuniciramo in kaj pravimo, "pravi dr. Datillo. Preštejte, kako pogosto v pogovorih uporabljate besede, kot so "nori," psiho "in" schizo ". Nato razmislite o tem, kako bi lahko takšen jezik škodljiv vsem, ki trpijo zaradi motnje duševnega zdravja (vključno z vami), in ko boste naslednjič zamikali, da bi te besede uporabili, pomislite na boljšo zamenjavo. (Na primer, namesto da bi rekli, da ste imeli nori dan, recite, da je bil vaš dan hecni ali super zaseden.)

9. dan: Naredite "možgansko smetišče"

»Ko govorimo ali skrbimo, so naši možgani neučinkoviti. Veliko časa se osredotočamo na reševanje problema, ki ga morda ni mogoče rešiti, "pravi dr. Datillo. Če vas po naravi skrbi, lahko časopis premakne vaše pomisleke zunaj glave in na stran. Vendar dr. Daramus dodaja, da je treba v preteklosti nekaj zapustiti nekaj zapustiti in nadaljevati. "Medtem ko lahko revije pomaga, če vam omogoča, da se premaknete naprej, lahko škodi, če ga uporabite, da ostanete zaljubljeni," pravi. Zato priporoča, da se možgane odlagate na kos odpadnega papirja in ga nato reciklirate, da se izognete odpravljanju vaših težav.

10. dan: Nastavite opomnik za dnevni sprehod

Pridobivanje krvi zmanjšuje kortizol stresnega hormona in sprošča dobro porabo endorfinov, ki jih porabijo celo 20 minut narave. "Vadba je najboljša stvar, ki jo lahko naredite za takojšnjo lajšanje stresa," pravi dr. Datillo. Če ne morete zapustiti svoje pisarne sredi dneva, naredite skoke, se pomaknite po tleh ali se sprehodite gor in dol po nekaj stopnicah.

11. dan: Naredi prijatelju uslugo

Delati trdno ni samo nesebično; Prav tako povečuje vaše duševno zdravje. Psihologi pravijo, da darivi daril dejansko izkoristijo več psiholoških koristi kot prejemniki. "Pomaga vam, da se počutite namensko," pravi dr. Datillo. Ponudite, da na poti domov iz službe poberete suho čiščenje prijatelja ali varujete njihove otroke. In če si ne morete zamisliti ustrezne usluge, ljubljeni osebi ponudite malo "samo zato, ker", za katerega mislite, da bodo uživali. To bo tudi njihov dan-in vaš.

12. dan: Ustvari seznam predvajanja razpoloženja

Izberite melodije, ki vam pomagajo, da ga črpate ali ohladite, kar danes ustreza vašemu razpoloženju in odmeva z vami. »Glasba je zelo dostopen način za hitro preusmeritev razpoloženja. To se lahko čustveno poveže z nami, "pravi dr. Datillo.

13. dan: Preglejte seznam opravkov

Delo dolge ure je pogost sprožilec stresa, tesnobe in depresije. Začnite svoj teden tako, da naredite seznam opravkov-ali pa ponovno obiščite tistega, ki ga imate, da ugotovite, kaj resnično potrebuje… in kaj lahko počaka kasneje. Ni vam treba dokončati vsega, vendar je lahko koristno, da se naloge spravite iz glave in na papir. "Včasih gre za obvladovanje časa, vendar pogosto gre za upravljanje svoje energije in korak čez dan," pravi dr. Datillo. »Začeli boste dan, ko se boste počutili produktivno in dovršeno, kar vas postavlja za uspeh. Ko se počutimo dovršeni, smo motivirani za več."

14. dan: Načrtujte svoj naslednji pobeg

Postavljanje ciljev vam pomaga, da se veselite, medtem ko se osredotočite na sedanjost, kar lahko izboljša vaše razpoloženje. »Preprečuje, da se ne počutite zataknjeni in preobremenjeni. Tudi če je nekaj mesecev, vas spodbuja, da nadaljujete, ker je olajšanje na vidiku, "pravi dr. Datillo. Naredite navdih za kraje, ki jih želite obiskati, brskajte po koledarju za morebitne datume ali končno rezervirajte ta let.

15. dan: recite vsaj enkrat

Občutek, ki ga preplavijo odgovornosti, je močan sprožilec za negativna čustva. Vsi se trudimo reči ne, ker se počutimo krivega, in mnogi od nas niso prepričani, kako milostno zavrniti priložnost. Toda če ne rečete, da se ne spoštuje. "To, kar počnete, je, da stvari, ki jih resnično želite početi, izgovarjate, in da za samooskrbo," pravi dr. Datillo. Poskusite, "rad bi, ampak preprosto ne morem" ali "Danes moram zavrniti to priložnost, hvala."

16. dan: Oglejte si nekaj, kar vas bo nasmejalo

To je ena od dr. Datillovi najboljši nasveti za njene paciente. Ne glede na to, ali gledate posebno standup, svojo najljubšo romantično komedijo ali sit-com, je smeh vrhunski stres-buster. "Ne moreš se smejati in hkrati biti pod stresom," dr. Pravi Datillo.

17. dan: Poslušajte prijatelja

Vsi se tako pogovarjamo, da mnogi od nas pozabijo poslušati. Toda poslušanje je najboljši način za povezovanje z drugimi. Namesto da bi poskušali rešiti ali diagnosticirati težavo, ponudite, da bo na voljo prijatelju ali družinskemu članu, da se odzre tako malo ali toliko časa, kot jih potrebujejo. "Povezati in razumeti stališče nekoga drugega je zelo dobro za vaše duševno zdravje in dobro počutje," pravi dr. Datillo.

18. dan: poskusite z dihanjem

Osredotočenost na dih je oblika meditacije, ki preklopi vaš parasimpatični sistem iz boja ali letenja v način hlajenja, pravi dr. Datillo. Pojdite v udoben položaj, ne glede na to, ali je to sedenje ali leži. Osredotočite se na dihanje in ga upočasnite, pri čemer se namerno, enakomerno utripajo. Če želite več strukture, vdihnite pet in zunaj za pet; eksperimentirajte, da bi našli štetje, ki je udobno za vaše telo.

19. dan: kuhajte večerjo nocoj

Ko je naš seznam opravkov daljši od preglednice trgovca Joea v nedeljo, lahko večerja na zadnjem sedežu na druge prednostne naloge. Medtem ko ste zagotovo slišali, da je prehranjevanje doma boljše tako za vaše telo kot za denarnico, je dobro tudi za vaš um. "Meditacija je z enim delom ali namerno pritegnete vašo osredotočenost na eno stvar," pravi dr. Datillo. In kuhanje zagotovo spada v to kategorijo. Izberite svoj najljubši hranljiv obrok in ga nocoj pobegnete. "Če se še nikoli niste zares povezali z meditacijo, lahko to pomaga," pravi dr. Daramus.

20. dan: razbijte barvice in barvo

Obstaja razlog, da otroci (in Kate Middleton) ljubijo barvanje-in to ni samo veselje do ustvarjanja. "Ko se osredotočite na eno stvar, naj bo to barvanje, dihanje, glasba, vadba, osvetlitev sveče ali vodene slike, je oblika meditacije," pravi Datillo. Pravzaprav je 62 odstotkov uporabnikov v raziskavi o umetnosti Saatchi iz 700 ljudi povedalo, da jim je nekakšna umetnost pomagala pri obvladovanju stresa. "[Strokovnjaki verjamejo], da lahko ponavljajoče se obrti dejansko znižajo krvni tlak," dodaja dr. Daramus. »S katero od teh tehnik, vključno z meditacijo, lahko takoj dobite nekaj rezultatov, vendar lahko resnični rezultati trajajo čas."

21. dan: Poiščite svojo mantro

Nerealna pričakovanja (kot je ideja karkoli V življenju je lahko "popolno") negativno samogovorno, kar povečuje občutke stresa, tesnobe in depresije. Poiščite mantro, ki govori z vami, kot je: "Lahko to storim", "vreden sem", "V redu bo".”Nato ga napišite na post-it in ga obesite nekam, boste videli hladilnik, vhodna vrata ali ogledalo. »Način, kako se pogovarjamo s seboj, vpliva na način, kako se počutimo in kaj počnemo. Ko uporabljamo spodbudne izjave, se ponavadi počutimo bolje in smo bolj produktivni, «pravi dr. Datillo.

22. dan: Marie Kondo tvoja garderoba

Če vas ne osrečuje, se zavzema za prostor in škodi stvari, ki vam polepšajo. Iz svoje omare izberite tri stvari, ki jih ne nosite več, in jih podarite, da jih lahko nekdo resnično uporablja. Neznanca boste delali na trdnem načinu, da se boste počutili povezane in namenske, da poveča svoje duševno zdravje. Poleg.

23. dan: pojejte kvadrat temne čokolade

Uživanje čokolade (ali katere koli druge hrane, ki jo imate radi, vendar omejite) izpolni "užitek" v DR. Datillo's Escape Pneumonic. »Nekateri nikoli nehajo razmišljati o tem, v čem uživajo. Vaših pet čutil vam lahko pomaga, da ponovno aktivirate svoje centre za užitek, "pravi dr. Datillo. »Pokazalo se je, da ima čas za resnično okus hrane, ki ima veliko koristi pri zmanjšanju stresa. To je druga oblika meditacije."

24. dan: Pojdi v hobiju

Kaj si želite, da bi lahko preživeli več časa? Pisanje na vašem blogu? Prostovoljstvo z živalmi? Učenje novega jezika? Vzemite si eno uro, da se potopite v vse, kar vam hobi spodbudi.Dr pravi Eden največjih virov stresa in tesnobe, pravi DR. Datillo ali občutek, da nismo strastni ali namenski. Narediti nekaj, kar vam daje življenjski namen, kar zelo koristi vašemu duševnemu zdravju, dodaja. Medtem ko je ljubezen do svojega dela eden od načinov, da se počutite namensko, so hobiji še en način za izpolnitev strasti.

25. dan: Naredite nekaj popolnoma zunaj

Dr. Daramus predlaga, da za nekaj ur pozabimo na "ravnotežje" in se vse skupaj odpravite na najljubšo neumno navado. Preberite si smešni roman, poglejte risanko, za katero ste prestar, ali preživite celo popoldne v postelji s partnerjem. Včasih si moraš dati prostor, da se izgubi.

26. dan: Izločite Nintendo

V igrah je radoveden nov trend: Video Games podobne Morje samote, Noč v gozdu, in Pry-to so zasnovani za pomoč pri depresiji ali tesnobi. »Nenasilne igre, ki se zavzemajo za veliko koncentracije, lahko pomagajo pri izpustitvi slabega dne, tako da se preusmerijo na nekaj drugega, zmanjšajo vpliv paničnega napada ali slabega spomina ali samo dajo napornemu misli, da se sprostijo, sprostitve, "Pravi dr. Daramus. Mario Kart, kdorkoli?

27. dan: Štetje v glavi

Če se meditacija zdi zastrašujoča, poskusite šteti, da se vrnete na tu in zdaj. »Štetje je odlična oblika odvračanja. Iz tega cikla vas prekine s preusmeritvijo stvari, ki se dogajajo v vašem okolju, "pravi dr. Datillo. Ko se počutite pod stresom, si oglejte okoli sebe in prepoznajte pet stvari, ki jih vidite, in pet stvari, ki jih slišite, voila, Danes ste meditirali!

28. dan: Popravite nekaj, kar vas je motilo

Želeli ste odnesti kavbojke na krojač, popraviti gumb za vrata ali razvrstiti datoteke,-vendar preprosto ne najdete časa, da bi se lotili majhnih nalog. Naj se zgodi danes. Nagovorite dve do tri malenkosti, ki so bile v zadnjem delu glave, vendar na zadnji gorilniku. Očiščete nered, tako fizično kot psihično, tako da lahko več energije postavite k stvarem, ki so za vas resnično pomembne.

29. dan: Objemite svojega hišnega ljubljenčka, partnerja, starša ali prijatelja

Pridobivanje prisrčno povečuje oksitocin vezanega hormona in zmanjšuje kortizol stresnega hormona, zaradi česar se počutite bolj sproščeno in srečnejše. »Ljudje hrepenijo po povezavi. To je kritični vidik dobrega počutja, "pravi dr. Datillo.

30. dan: Upoštevajte eno stvar, za katero ste hvaležni

Negativno razmišljanje je spolzko pobočje; Medtem ko vam lahko katarzični odzračevalnik pomaga, da se vrnete na vaš dan, negativnost se prikradeno spirala izpod nadzora. Boj proti temu ciklu, tako da si vzamete minuto, da zapišete eno stvar, za katero ste resnično hvaležni. Iščete naprednejši izziv? Poiščite razlog, da ste hvaležni za nekaj, zaradi česar vas naredi nesrečno, saj vas na koncu nauči pomembne lekcije. "Stvari, zaradi katerih poudarjate, da se predstavljajo izzive, ki vas naučijo pomembnih veščin, kot so potrpežljivost, odpornost in moč," pravi dr. Datillo. »S časom boste začeli najti spoštovanje tudi za ne tako dobre stvari."

Zdravniki pravijo, da je to zanesljiv znak, ki ga morate razmisliti. In ali vas lahko pod stresom ne veste?